女生腹部力量訓練,如何增強腹部力量
女生腹部力量訓練,主要還是使身材勻稱好看,健康有型。讓身材完美,腹部有力量,鍛煉完美腹肌身材,提高自身的吸引力。
那麼要如何鍛煉腹部力量呢?
高強度有氧運動:10-15分鐘(最大8/10的努力水平)
踩單車熱身運動:3次x20組
仰卧起坐:3次x20組
後背伸展:3次x20組
斜仰卧起坐:4次x12組 (換方向各一次)
單腿豎立式:4次x12組 (換腿各一次)
俯卧撐側移
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俯卧撐姿勢身體向一側運動,對於手臂,腹部,臀部,腿部是很不錯的鍛煉。
側支撐伸展
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身體側卧,單手支撐身體,另一隻手進行180度擺動,增加臀部下壓姿勢。
交替平板支撐
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在平板支撐的基礎上增加了一個動作,可以有效增加手臂和腹部強度。
俯卧撐式提臀
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俯卧撐姿勢,正常俯卧,起身後臀部向上抬來拉伸提臀。
1.坐姿收腿
身體姿態:坐於長凳上。
起始位置:雙手撐住長凳於身體後側,腿伸直膝關節微屈。
動作幅度:屈腿向胸前收至腹肌完全收縮,還原至初始位置。
動作速度:收腿2~4秒,還原2~4秒。
呼吸方法:呼氣收腿,吸氣還原。
注意事項:收腿時不要速度太快,下背部不要碰到凳面。
2.上斜負重卷腹
身體姿態:坐於上斜凳上,雙腳固定。
起始位置:雙手拿葯球(或其他重物)於胸前,膝關節屈,上身保持在快要觸碰凳面的位置。
動作幅度:上身向前靠攏至腹肌完全收縮,還原至初始位置。
動作速度:收腿2~4秒,還原2~4秒。
呼吸方法:呼氣向前,吸氣還原。
注意事項:還原時不要速度太快,下背部不要碰到凳面。
3.懸垂舉腿
身體姿態:雙手握住把手(或單杠或使用圖中助力帶)。
起始位置:身體自然下垂,膝關節微屈。
動作幅度:腿上舉至與身體呈90°(有能力可以繼續向上,增加難度),還原至初始位置。
動作速度:舉腿2~4秒,還原2~4秒。
呼吸方法:呼氣舉腿,吸氣還原。
注意事項:還原時不要速度太快,不要塌腰。
4.上斜直腿反向卷腹
身體姿態:雙手握住固定把手。
起始位置:身體自然躺平,膝關節微屈。
動作幅度:腿上舉同時上身一起向上,還原至初始位置。
動作速度:舉腿2~4秒,還原2~4秒。
呼吸方法:呼氣舉腿,吸氣還原。
注意事項:還原時不要速度太快,不要塌腰。
腹部訓練可以幫助你消耗更多的脂肪,特別是腹部脂肪,可以消耗更多的熱量讓你的身體更有彈性。
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