8周FST-7完整版增肌計劃

之前說了在8周分兩個階段，

第一個階段會把FST-7技術放在訓練最後，

以提高血流量，最大化促進肌肉生長激素分泌。

第二階段則是在最開始用到此技術，

達到預先疲勞效果，

增加目標肌群的壓力，增加泵感。

如果你有興趣跟此計劃，

有幾點建議需要說明，

沒有什麼計劃是一定有效果的，

何況"效果"是一個綜合性因素的產物，

跟計劃在於持之以恆跟到底，

請確保聽從身體的聲音，

如果身體告訴你很累了，

那你的身體是真的累了，

好好休息，不要逞強，

得不償失。

其中使用的器械都是可以進行替換的，

尤其自由重量器械，

杠鈴可以用啞鈴替代，

每個人的基礎不等，

所以選擇適合你的器械和動作即可。

動作的降階可參考

熱身是必須的

個人推薦

《10分鐘動態熱身》

關於訓練技術——超級組、巨型組在第一階段會比較常用到，而第二階段則不建議超級組，強度過大，不利於身體恢復，超級組的搭配給予你更大的空間，可自行搭配，一個部位最多一個超級組。

關於強度——注意你的目標是肌肉力竭，而不是要全身疲勞，做好心率的控制，控制好休息間歇，不要讓體能過快的消耗，專註在目標肌群收縮控制。

DAY 1 腿部訓練

01

腿伸展

4組x5-8次

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02

頸後深蹲

4組x5-8次

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03

腿舉

4組x5-8次

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04

弓箭步

2組x15次前進，15次後退

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05

哈克深蹲

7組x5-8次

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可使用器械

或用杠鈴代替

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06

坐姿腿彎舉

3組x5-8次

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07

直腿硬拉

3組x5-8次

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08

仰卧腿彎舉

3組x5-8次

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09

坐姿提踵

3組x5-8次

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可用啞鈴替代器械

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10

站姿提踵

3組x5-8次

（慢速做全程）

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11

腿舉器負重提踵

7組x5-8次

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簡化版

有任何問題歡迎留言交流

訓練中有任何心得也歡迎大家分享

祝大家練的痛快

每天都開心！

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sean_yunxiang

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