瘦了10斤又復胖？你一定不知道這些竅門和「零反彈」飲食方案

減肥最重要的是什麼？並不是當下減去了多少體重，而是如何保持戰果，防止肉肉捲土重來、體重反彈。

體重反彈不僅會讓人感到懊惱、沮喪，還會對健康產生不利。一項針對80名絕經期的女性進行的研究表明：如果在成功減重後反彈4磅（約3.6斤）的體重，那麼她們血液中低密度脂蛋白和血糖的平均水平甚至比在減重前還要高。

如果你減肥主要是靠節食的話，那麼往往減肥的同時，也減掉了肌肉。而當體重反彈的時候，主要增加的卻是脂肪，脂肪增加的比例要遠遠大於減肥前，這就會讓身體的成分更不健康。所以，要盡量避免減肥後出現反彈的現象。

但是，有很多人永遠都是處在胖瘦胖瘦的死循環中，到最後連自己都感覺很無奈，只好說一句：美醜有命，胖瘦在天。

其實反彈這種事情，並不是像減肥那麼需要你去攻堅，更要注意的是平時的一些習慣和做法。老王來講幾點，看看對你有沒有用。

首先在運動上，要注重多樣性。

人體是一個聰明的自我調節系統，單純的跑步或一模一樣的運動會讓你的身體慢慢適應這種運動節奏，它會調整到用最少的能量來支持你完成固定節奏的運動。同樣的運動量，所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什麼每次減肥都是前期效果比較好的原因。

你應該考慮有所改變，為訓練計劃加點之前沒有的東西，讓你的身體發生改變甚至是不適應，讓身體去挑戰新的運動節奏和運動強度。給身體不同的刺激，消耗的熱量也會直線上升。

如果你總是進行勻速跑，不妨試著每周來一次間歇跑。就是以較快速度跑一段較短的距離，然後停下休息一段時間，待體力恢復後再繼續以同樣的方式循環跑幾組。一般一次間歇跑訓練不超過5分鐘或 1.5公里，可根據身體狀況作適當調整。間歇跑這種訓練方式，會讓身體處於一定的氧氣透支狀態，能提高身體的無氧能力。同時間歇跑有很好的燃脂效果。

在跑步過程中，間歇跑燃燒的熱量與一般勻速跑步基本相當，但間歇跑加速了身體的新陳代謝，在跑步結束後還能使身體持續燃燒熱量數小時。注意間歇跑後要補充水分和食物，這樣身體才會感到有營養在支持它分解脂肪，讓燃脂效果更持久。

如果你從未嘗試過無氧運動，那麼你可以在訓練中增加一些力量阻抗訓練，力量訓練會幫助你燃燒更多熱量，訓練後肌肉的恢復也需要消耗熱量，這會給你帶來額外的收益。多嘗試其他的運動如游泳、登山、騎車、跳健美操等等，這些運動不但會幫助你更有效的消耗熱量，也會讓你的運動不那麼單調無趣。

其次，在飲食上依然要做到嚴格自律，這可能是最老生常談的了。

每次要吃東西的時候先要分清楚自己是「餓」還是「饞」。很多復胖的人其實就是毀在吃這件事情上，不論是餓還是不餓都想美食在口，這時就要分清自己何時是「真餓」何時是「假餓」。如果肚子不餓，只是心理上感到空虛的「餓」，那不妨嚼嚼口香糖吧。實在要吃就吃幾顆堅果，稍稍滿足一下自己。

另外還有一種方法就是將一日三餐改成少食多餐。這樣就可以在一天中的每個時間段都不會有飢餓感，是一種有效的享受減肥法。一日多餐也可以有效的減少你對食物的攝取量，這也是很多健身愛好者所推崇的。

但是一日三餐是中國最傳統的飲食習慣，可能真的操作起來還是會有麻煩。

那麼不妨用五穀雜糧來代替主食。中國的主食一般都是屬於高熱量的食物，所以用五穀雜糧代替主食可以促進腸胃蠕動，更好的促進消化吸收，而且不易長胖，還有很好的飽腹效果。

最後，嚴防死守也是必須的。如果沒有時間專門做運動，那麼也一定要保持運動的習慣和狀態。

這個其實也不難，你無需花大價錢去健身房辦卡或是購買昂貴的健身器材。80%的減重者僅僅選用散步或是逛街這種鍛鍊形式就輕鬆狙擊了「體重反彈」。減少看電視的時間，把看肥皂劇或綜藝節目的時間用來散步。

若沒有足夠的時間參與鍛煉，多參與些家務勞動，也可以達到一定的鍛煉效果。你會發現，反彈未出現，精力也更加充沛了。

另外，再強調一下：一定要吃早飯、一定要吃早飯、一定要吃早飯！

一頓豐盛的早餐會為你開啟一整天的美好生活。可以將全粒穀物、低脂乳製品和蛋白質類食物納入到你的早餐食譜中，這是已被證明的「零反彈」的典型飲食方案，營養均衡還能有效控制飢餓感。

最後的最後，是最重要的一點就是：定期稱量體重。

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這樣就可以及時覺察哪怕是輕微的體重反彈，及時採取逆轉措施，將反彈虐殺於無形。如果體重控制相對穩定，並且可以做到規律飲食、定期運動，每周稱一次體重就可以了。

減肥靠的是一股衝勁，不反彈就需要一顆持之以恆的心了。注意上面老王說的幾個細節，讓你和復胖說拜拜。

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