想減脂？看過來，教你如何進行有氧運動

現在很多人不論男男女女都想減肥，但是減肥是靠日積月累的，首先要學會減脂。減脂，就是體內脂肪超過正常範圍之內的動物，由於自身形體健康的原因，通過各種手段減掉自己身上多餘脂肪的行為。下面我們來看看如何靠有氧運動減脂。

　　有氧運動之謎

　　儘管很少有研究將各種不同有氧器械的燃脂效果進行對比——跑步機、固定單車、爬梯機、健身車等等。不過有一項對跑步機與腳踏車在燃脂數量上的對比研究。

　　伯明翰大學(英國)的科學家們發現，當男運動員在跑步機上練習時，比他們以同樣等強度在固定單車上多燃燒30%的脂肪。

　　儘管在其他練習器械上還無法測量燃脂效果，但你可以做出合理的推斷：其他具有挑戰性的直立練習動作能提供同樣的練習效果。例如健身車或登山機，它包括了你下半身和上半身的協調運動，這樣就能消耗更多的氧氣和燃燒更多的卡路里。

　　如果你能避免使用扶手，那麼爬梯機或台階機能產生相同的訓練效果，當你在進行增肌訓練的同時還能額外燃燒卡路里。

　　所以，作為有氧運動，保持身體直立，且需要全身協調性的運動仍然是一個較好的選擇，你也可以選擇跑步機來燃燒更多的脂肪，或者使用橢圓機、登山機或爬梯機來獲得一個相近的結果。

　　最佳的減脂時間

　　你知道什麼時候做有氧訓練才能達到最佳的燃脂效果呢?一天中有兩個時段是你做有氧運動的最佳時間——早晨和負重訓練之後。

　　在早晨，你的身體因為一夜的消耗而處於一種燃脂供能狀態。在一天中的這個時間段進行有氧訓練能幫助調節你身體的全天節奏(身體內部的時鐘)，它能夠幫助你睡得更香、恢復得更好、更好地消除壓力並且全天狀態感覺良好。

　　而且早晨要進行更系統的其他訓練也並不是一個很好的選擇，相比傍晚進行，你會發現，整體下降特別多，所以低強度的有氧運動在早晨進行是更好的。

　　在負重訓練之後進行有氧練習，它能使你在能量水平提升更高，首先使用更大的重量和進行更高強度的訓練，這能促使你比先進行有氧訓練時的生長荷爾蒙分泌多3倍。它也能幫助你逐漸減少所訓練部位的身體脂肪。

　　一項來自哥本哈根(丹麥)大學的最新研究發現，那些做單腿腿屈伸練習的訓練者，他們所訓練的大腿與不參加運動的大腿皮下脂肪細胞相比，前者明顯增加了血液的流量和脂肪的流失。

　　這就意味著當你進行負重訓練時，你將首先燃燒所訓練區域的脂肪，並且如果接著進行有氧訓練，它會使身體其他部位的多餘脂肪燃燒來給身體供能，並減少脂肪儲存。

　　勻速有氧

　　神清氣爽的清晨正是最佳時刻

　　你在所選擇的器械上，使用相同的訓練強度來最大化地燃燒體脂。最大化地燃燒體脂發生在訓練強度大約是你最大心率的70-80%上(最大心率=220-你的年齡)。

　　你不妨嘗試一下「說話試驗」，在你進行有氧運動時，當你開始變得說話困難時，那麼此時你的心率應該達到了最大心率的75-80%，這是燃燒脂肪的最佳心率範圍。將你訓練的強度控制在你開始變得說話困難以內，並且這會使你的體脂燃燒率處於最佳狀態。

　　塑形的同時減少脂肪

　　頻率與時間是關鍵

　　平衡有氧訓練與無氧訓練是一個長期的鬥爭：你想要做有氧訓練來使自己變得更加苗條，卻不想付出損失肌肉的代價。

　　而飲食、訓練強度和一些其他因素將會從中扮演著相當重要的角色，現在你只有一種選擇可做，那就是一切都要為你的目標服務。

　　問題的關鍵是你應該把注意力集中在哪裡?

　　為了保持肌肉的不斷增加和脂肪的逐漸減少，每星期嘗試著做3次有氧的訓練方案，並且要確保你一星期的總有氧訓練時間不超過2小時。

　　HIIT

　　重訓後來一發，增肌減脂兩不誤

　　儘管在你最大心率的70-80%之間能最大限度地燃燒你的脂肪，但由於時間或者其他因素，並不是你最想要的減脂方式。

　　那麼HIIT充分地交替進行高強度(最大心率的80-90%)和低強度(最大心率的50-60%)訓練，在一個12周的系統訓練計劃中也會幫助你最大化地減少身體脂肪，甚至他們在一個中等強度的練習中也能減少更多的脂肪。

　　因為高強度的訓練能使你的新陳代謝保持在一個較高的速率上，並在訓練結束後仍然能夠持續較長的一段時間。

　　別計較持續進行還是分開進行

　　別讓有氧那麼枯燥

　　你可能無法自始至終地在一台器械上，並不間斷地進行30分鐘的有氧訓練。不用擔心。你只需要使你總體的有氧訓練時間達到標準，就可以讓你燃燒更多的卡路里和脂肪。

　　如果你已經對所做的有氧訓練感到十分厭煩，你仍然應該努力遵循每周至少做3次，每次不少於30分鐘的有氧訓練。但那並不是說你的半小時有氧訓練必須持續進行——你可以在訓練中間休息10分鐘，這樣仍能燃燒相同的脂肪數量。

　　在一台跑步機上進行3次10分鐘的跑步訓練(最大心率的80%)，並在訓練中間加入20分鐘的休息時間，他們燃燒的卡路里和脂肪與他們在同一強度下做一次連續的30分鐘跑步的數量相同。

　　為了盡量減少有氧訓練的枯燥感並高效地燃燒脂肪，在你選擇的有氧方式上，增加有氧的方式，小編很喜歡跳繩，雙搖(高效率)，burpee(有挑戰)，拳擊，通常我會將幾個有氧方式安排在一起，交替進行。

　　曲線強度

　　讓無聊的有氧不無聊

　　做一個穩定且長時間的有氧訓練會變得很枯燥，因此如果你想要混合進行你的強度訓練，那麼一種方式是在計劃的一半時間裡進行一個高強度的訓練，然後在剩下的另一半時間裡進行一個低強度的訓練，把較困難的訓練放在開始時進行。

　　開始時的前15分鐘以最大心率的80%進行訓練，然後的15分鐘以最大心率的60%進行訓練，這比他們以相反的強度方式多燃燒25%的脂肪。

　　總結

　　1.每周至少做3次(依據個人目標增加次數)，每次至少進行30分鐘(最長40分鐘搞定)的有氧訓練。

　　2.如果你對一個單獨且連續的有氧訓練感覺太過乏味，那麼就把它分成較短的幾段來進行。

　　3.早晨或負重訓練結束時，這是做有氧訓練的最佳時機。

　　4.不要忽略戶外運動，以及需要全身參與的運動。

　　5.HIIT能使你的新陳代謝保持在一個較高的速率上，但前提是你真的強度做到位了。

　　6.有氧無需持續進行，分時間段，或分不同的運動方式，效果也會不錯。

　　7.飲食是減脂中最最最關鍵的一個因素!

最後，希望大家都能夠像這位帥哥一樣練出完美身材。

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