美胸標準不得不知，女生胸部到底應該怎麼練？！

請叫我知心大姐

胸部是女生性感的代名詞

平原變高山

是許多女生夢想的事情

當越來越多的女生

投入到健身之中

漸漸就會生出疑問：

胸肌訓練，就可以把胸練大嗎？

今天MAX就來幫大家分析一下

▼

國際美胸四大標準：

1.理想位置

整體位於第2～6肋間，高度為5～6厘米，中心位於第四肋間(約上臂1/2處)，鎖骨中線凹陷處和兩個中心三點連接呈等腰三角形，兩中心的間隔大約20厘米。

2.傲人形態

最完美的外形當屬半球型水滴狀雙乳，乳軸高度為5cm，與胸壁幾乎呈90度，約為乳房基底直徑的1/2。

3. 自然律動

天然性感的胸部應該具有良好的充盈度，站立或靜卧時是可以像水滴一樣自然變化的。

4.誘惑乳溝

乳溝既是乳房豐滿的表現，也是視覺聚焦和自我展現的標誌。

首先說，女生的胸部訓練完全不會影響你乳房本身的形狀，因為胸部力量訓練是練胸部肌肉、乳房本身卻是脂肪，兩者沒有本質關係。

很多女生說自己健身之後胸部縮水了

，那我要告訴你，

只要你別總是一進健身房就奔跑步機去

，一跑就跑上一個小時，而是經常來到力量區舉鐵，你就會發現胸部幾乎不會縮水。

說到女生的胸部訓練，只有一個關鍵：

以夾胸為主

，不妨省略掉下半程的動作，只留下從水平位置到動作頂點這一段位移就可以了，務求胸肌的聚攏、形狀。

NO.1 啞鈴飛鳥

區別於卧推。

仰卧在練習凳上，雙手對握持啞鈴（15~20RM），肘部微屈，伸直至胸大肌上方。練習過程中，兩臂張開控制這下放至肘關節與肩同高，然後集中胸部力量回到起始位置，啞鈴不要觸碰，然後下降，重複此動作到15次以上。

NO.2 坐姿器械夾胸

調節座位高度，不要太高，也不要過低，使力量可以穿過你的胸部，肘關節略低於肩，並且垂直於地面（把手臂打開）。開始時，雙臂幾乎與肩平行，完成時把手位於胸部正前方，此時胸肌完全收緊，把手並不觸碰，向前用力時呼氣，向後還原時吸氣，還原時要放慢速度，沒有完全放鬆重量的時刻，直至完成一組。

挺胸、收腹、沉肩、下巴微收，向後時，肘關節不要超過肩關節，避免肩關節前側韌帶被拉長；向前時肩胛骨不要離開靠背，避免其他肌肉參與發力。

NO.3 龍門架夾胸

這是第二個動作的補充，只是換為直立，用繩索+D型把手來完成動作。

我們可以想像，

女性乳房最怕的就是下垂，所以我們沒有必要去做俯卧撐這樣的動作，完成可以用站姿、仰卧姿來代替

，同時，建議女生們去健身房一定要穿運動文胸，這非常非常重要。

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