想減脂瘦身增強體能？負重沙袋訓練，你不得不嘗試的新技能

在健身房裡最常見的健身訓練器材莫過於跑步機、單車、杠鈴、啞鈴、彈力帶、TRX懸弔帶、史密斯架、龍門架、壺鈴、戰勝、葯球、bosu球、瑞士球、瑜伽墊等，可能對於沙袋你就不是很熟悉了，但目前在北上廣的一些健身房裡已經配備有沙袋。然而你可知道這個看起來並不高端的器材卻能夠有效的促進你的肌肉力量訓練，刺激你肌肉量的增長。因為它的訓練效果就是在短時間內獲得更大的健康效益。

當你拿著沙袋的時候，你會發現重心是始終都在移動的，因為袋子里的沙子也是在時刻來回進行移動的，從而你的身體重心在你運動的時候也是來回進行移動的。所以你在進行沙袋訓練的時候，你的每一個動作都能纏身健康效益。對於沙袋的形狀目前也有好幾種，它是有不同重量分裝的，和啞鈴，壺鈴一樣有固定的重量可供選擇，並且它也可以放在家裡或健身房，不會佔用很多的空間。

在用沙袋進行練習的時候你需要的是在短時間內變換自己的訓練動作，並在進行訓練之前進行正確合適的沙袋抓握方法，這樣才能保障自我安全和訓練的有效性。訓練的重量是你自己依據自身的情況進行選擇的，一般來說每一組15-25個，足見休息是前2組休息60秒，後兩組休息90秒即可。同樣再次強調只有充分的休息才能更有利於身體機能的恢復和肌肉的增長，才能一份耕耘一份收穫。

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1、前弓步——木章

首先身體直立兩腿打開約與肩同寬，雙手抓住沙袋手柄屈肘使沙袋放在胸前。先右腳向前跨出一大步，呈前弓步的標準為大腿與地面平行，小腿與地面垂直，上半身在重心下降過程匯總依然要保持直立。胸前的沙袋則由從屈肘到打開手臂後將其從右膝蓋前，隨著向右旋轉的身體順勢將沙袋移到身體右後側的方向，要注意的是雙手手臂在向右後轉到最大極限的時候也盡量不要伸直，而是保持屈肘的狀態，然後核心和腿部發力回到起始位置，然後再做左腿方向的沙袋旋轉動作。

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2、反向弓步——早安

首先身體直立雙腳打開約與肩同寬，雙手抓握住沙袋的手柄於肩上（如同扛著杠鈴）的姿勢，然後先上半身挺直後向前俯身，臀部和大腿向後坐，看起來就像是早期以後請安的動作，這個過程中核心和臀部都要收緊，同時上半身一定要是直立的，然後身體回到起始位置以後右腳向身體後側誇一大步呈後弓步，即大腿與地面垂直，小腿與地面平行即可，上半身整體姿勢重心向下移動了一段距離而已，其姿勢不變，要注意核心收緊，上半身挺直。

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3、側部前面抬起

首先身體直立兩腳開立約一拳的距離，雙手抓握沙袋手柄處自然放置於體前，然後先左腿向左側跨出一大步，但要注意的是側步的那隻腳膝關節微屈即可，然後核心和臀部收緊以後雙腿併攏之後，雙臂發力將沙袋從體前太高到頭頂上後方的位置，然後再將沙袋放回至體前即可。要注意在運動過程中上背部挺直，核心和臀部收緊，注意呼吸和運動節奏。

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4、後歇步——肱三頭肌彎舉

首先身體直立後雙腳約一拳的距離，雙手抓住沙袋的手柄處伸直手臂將其自然拉至於體前。然後先身體不動，在核心和臀部收緊的情況下手臂肱三頭肌發力將沙袋抬舉至胸前及肩部同高的位置，再放回體前後，右腳向左腿左後方方向側部，形同五步沖拳中的歇步沖拳，沙袋隨著身體重心的降低仍舊放置於體前即可。然後重複每組的次數。

這樣的沙袋訓練你學會了嗎？慢慢來，相信你會體驗到沙袋訓練的樂趣！加油！

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