8周FST-7完整版增肌第一階段概述

終於從去年等到今年的FST-7

Hany Rambod版訓練計划上線了

此計划去年在bodybuilding上做過上半身的分享

結果....小編做過編譯後就木有了

我也是一臉蒙蔽，腿呢？！

前天看到居然此訓練的創始人Hany教練

又做了一個8周完整版

果斷分享之

有興趣的朋友可以跟上節奏拉

先來做一些簡單的計劃介紹，之後的計劃重點以GIF形式

這些內容將不再贅述

FST-7是什麼？

▼

這種訓練模式能擴展包裹在肌纖維外面的筋膜

「筋膜是一種結締組織，它能把肌肉以及體內各種器官固定在特定的位置。」

但是，筋膜的包裹，也會限制肌肉體積的增長。通過使肌肉極度充血，可以由內向外地拉伸和擴展包裹在肌纖維外的筋膜。而且這種增加血流量的方法也會引發各項激素的分泌，促進增肌。

長此以往，可以使這些筋膜變得更鬆弛，從而為肌肉體積增長創造更大的空間。

此次分享的FST-7分兩個部分

第一階段的目標就是利用FST-7各種訓練技術，讓你獲得力量和肌肉的增長

第二階段的目標就是要增加肌肉分離度，減少脂肪，還要儘可能保存力量和肌肉

第一階段的一周分化安排

第1天：腿部

第2天：胸部、肱三頭肌

第3天：休息

第4天：背部、肱二頭肌

第5天：肩、背和斜方肌

第6天：肱二頭肌和肱三頭肌

第7天：休息

訓練大體安排

每個身體部位都會有4個自由重量複合動作，夯實基礎。

開始第一個動作要有1-2組多次數小重量的熱身組，然後再金字塔過度到大重量的正式組，安全第一，重量和效率第二。

使用的重量以構建力量和緯度，刺激整體增長為主。

每個動作在第一階段這4周里，以3-4組，5-8次的訓練量為主，相對相低的量，則需要你較高的訓練強度和重量，不要讓自己感覺到輕鬆是第一準則。

FST-7組的訓練技術

會貫穿整個FST-7組中

強迫次數：達到力竭後，請小夥伴幫助，強迫完成2-3個，沒有小夥伴，用欺騙法，借力完成。

離心訓練：達到力竭後，請小夥伴幫助你將負重重置回起始位置，你僅完成離心部分，額外完成3-4次。

頂峰收縮：保持在肌肉在最大緊張程度下持續3-5秒，每一個最後的動作的最後一組最後3-4次用這個方法。

半程收縮：在肌肉疲勞或者力竭的情況下，僅需要完成半程的收縮或者3分之1的收縮即可，能夠額外多完成3-5次。

組間歇時間：30-45秒

有氧運動

每周進行3-4次低強度有氧運動，

任何時間，任何方式，

建議在30-40分鐘

腹部

每周2次，你可以任意選擇時間去練習

只有3個動作

01

仰卧卷腹

4組x25次

02

懸垂舉腿

4組x25次

03

反向卷腹

4組x25次

第一階段營養

吃好，練好，休息好，你就會得到應該有的增長

所以增肌階段，熱量盈餘是必要的，豐富的碳水化合物、蛋白質和健康的脂肪能夠幫助你更好的獲得身體的恢復。

第一階段每日各項營養素的安排

蛋白質: 每磅體重1.5-2克

碳水化合物:訓練日每磅體重2.5-3g，休息日2-2.5g

脂肪: 每磅體重0.4-0.5g，或佔總熱量的20-25%

以上，大概就是這樣，

營養部分的計算、飲食安排每個人不同，

別問有沒有詳細的菜單，沒有！返回搜狐，查看更多

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