懂心率才是跑步達人：如何找到跑步適宜心率

健身 09-06

心率是大眾評價跑步強度的最客觀指標，擁有一塊心率手錶已經成為越來越多跑者的標配，了解了心率，基本上你也算明白什麼是科學跑步。

一、最大心率百分比是衡量運動強度的最常用方法

計算運動時適宜心率最常用的方法是取最大心率百分比（%HRmax）

如何計算一名35歲跑友75%最大心率呢？

1、首先計算該跑友最大心率＝220－35＝185次/分

2、接下來計算該跑友目標心率＝185×75%=139次/分

75%最大心率通常被認為是燃脂的最佳心率，這就意味著該跑友在跑步時應當將自己的心率控制在139次/分左右。當然，不同的心率範圍對應不同的訓練目標，如下圖所示。

不同最大心率百分比對應不同運動目標

對於跑友而言，不同心率實質是對應不同配速的跑步訓練，如果你是一名認真準備馬拉松、希望PB的選手，那麼強烈建議你要按照不同配速所對應心率進行訓練，這樣才能全面提高你的能力。

用心率控制不同跑法的適宜配速

二、計算運動時適宜心率是否需要考慮安靜心率呢？

如果採用最大心率百分比計算運動時適宜心率，那麼不同個體只要年齡相同，計算出來的運動時目標心率就是完全相同的，而其實每個人的運動能力、體質都是不同的。

舉個例子，年齡相同的甲乙兩人，甲運動能力好，心跳跳到150次/分，可能還覺得很輕鬆，而乙呢，平時很少運動，心率達到150次/分可能就已經感覺很喘很累了。因此，僅僅用最大心率百分比計算運動時目標心率可能存在一定誤差，有沒有更好的考慮個人實際能力的心率計算方式呢？有啊！這就是大名鼎鼎的Karvonen計算公式，該公式不僅考慮最大心率，還考慮了安靜心率，而安靜心率往往從某種程度上能夠反映運動能力。

三、運用Karvonen公式計算運動時目標心率

我們來看一下Karvonen公式是如何計算運動時適宜心率的。

第一步：計算你的最大心率：最大心率＝220－年齡

第二步：計算你的心率儲備：心率儲備＝最大心率－安靜心率

第三步：計算運動時目標心率：目標心率＝儲備心率×某個百分比%＋安靜心率，這個百分比的具體數字根據不同運動目的制定。

例

我們來舉兩個例子看一下

例子1：跑者甲年齡20歲，安靜心率為60次/分，我們計算其輕鬆跑的最佳心率，輕鬆跑一般為心率儲備的60%

第一步：計算最大心率：220－20＝200次/分

第二步：計算心率儲備：200－60＝140次/分

第三步：計算運動時目標心率：140×60%＋60＝144次/分

例子2：普通人乙20歲，安靜心率為80次/分，我們同樣計算其輕鬆跑的最佳心率

第一步：計算最大心率：220－20＝200次/分

第二步：計算心率儲備：200－80＝120次/分

第三步：計算運動時目標心率：120×60%＋80＝152次/分

從甲和乙兩個例子我們可以看到，雖然兩人年齡相同，但由於乙安靜心率較高，所以輕鬆跑的目標心率也較高，達到152次/分；而甲由於安靜心率較低，所以輕鬆跑的目標心率為144次/分，也就是說由於乙安靜心率高，使得其在運動時心率上升更快一些，所以目標心率更高。

三、Karvonen公式的悖論

跑友們也許都知道一個常識，經常運動的人安靜心率較低，而缺乏運動的人則安靜心率較高，這是運動帶來的心臟節省化體現，那麼前文所說的乙由於缺乏運動，安靜心率較高，這樣採用Karvonen公式計算得到的運動時目標心率反而較高，這樣合理嗎？

事實上，缺乏鍛煉的人一旦運動，心率上升更快，同時承受高心率的能力更弱，而甲由於經常運動，安靜心率較低，其輕鬆跑時目標心率較低，較符合其本人實際情況，當然甲在跑得較快時，承受高心率的能力也比乙更強一些。

綜上所述，根據Karvonen公式計算得到的目標心率，對於運動人群來說是合理的，但對於缺乏運動的人群來說，Karvonen公式可能會高估心率，也就是說如果小白剛開始運動，按照Karvonen公式計算得到的心率可能偏高，跑起來會比較吃力。

安靜心率不同造成Karvonen公式計算出來的輕鬆跑目標心率不同

當然，這並不是說Karvonen公式有問題，而是說根據不同人群，我們要採用不同心率儲備百分比進行目標心率計算，而不是都規定必須達到百分之多少心率才算有效。

四、用儲備心率概念計算不同運動區間目標心率

Karvonen公式的本質是同時考慮最大心率和安靜心率，這樣就可以有效計算跑步時心率儲備空間，並且在安靜心率基礎上去計算運動時的目標心率，這樣就比直接應用最大心率百分比更合理一些。

心率儲備百分比的含義

運用心率儲備計算運動時目標心率

五、其實最大心率不是220減年齡那麼簡單

最大心率當然只會出現在極限強度劇烈運動時，它是你本人能夠達到的心率最大值。通常用220減去年齡推算，比如20歲的小夥子最大心率是200次/分，而40歲的中年人最大心率則下降至180次/分。

但是220減去年齡這種看似簡單的計算方式其實對於個體來說誤差極大，因為這是基於人群的平均最大心率推算出的結果，對於群體評價是正確的，但並不適合個體評價。事實上，最大心率存在很大個體差異。

通常情況下，最大心率會隨著年齡增長而下降，這是心臟功能逐步衰退的表現，而經常鍛煉者，比如跑友正是因為長期堅持跑步，最大心率下降更為緩慢，甚至不下降，也就是說一個40歲的跑者最大心率可能不是180，而是190甚至200，換句話說經常鍛煉者可以長期保持心率，不會隨年齡增長下降，這恰恰是心臟功能良好的表現。

六、對於跑友，既要了解自己最大心率，又要了解安靜心率

在跑步中關心自己心率，這本身就是成熟跑者的做法，但由於個體安靜心率和最大心率差異較大，僅僅看運動時心率容易導致對運動強度的誤判，因為運動時的心率其實是受到安靜心率和最大心率影響的。有些跑者心率比較高，但如果感覺並不是很累，那麼有可能是最大心率較高的表現，而有些跑者在心率比較低時就比較累，那麼可能是疲勞，也有可能是最大心率上不去。