拯救你的老腰，誰說腰間盤突出不能練瑜伽

你的背部會疼痛嗎？超過80%的成年人出於不同原因，都受到背痛、腰痛的困擾，還有很多人面臨椎間盤突出的麻煩。而且由於久坐不動的人越來越多，這些問題也越來越突出。該怎麼辦呢？有人也問我，那腰間盤突出可以練瑜伽嗎？今天我們就來詳細討論下這個問題！

脊柱的基本解剖學

成人的椎骨一共有26塊，頸椎7塊，胸椎12塊，腰椎5塊，骶骨1塊，尾骨1塊。而椎間盤位於兩個相臨的椎骨中間，由纖維環和髓核構成。纖維環圍繞在髓核周圍，可防止髓核向外突出。

髓核是乳白色半透明膠狀體，富於彈性，為椎間盤結構的一部分，位於兩軟骨板與纖維環之間，有緩和跳躍、跑步等衝擊的作用。它被限制在纖維環內，施加壓力則有向外膨出的趨勢。

椎間盤的後外側部無韌帶加固而較薄弱，破裂時多向外側突出。而腰椎只有五節脊柱，卻承受著人體上半身，一些長時間站立工作人員和從事重體力勞動者非常容易形成腰椎間盤突出，導致相鄰脊神經根遭受刺激或壓迫，從而產生腰部疼痛，一側下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列癥狀。

腰椎間盤突出患者的注意事項

注意保暖

不要彎腰提重物

不要猛然發力

不要吃刺激性食物

不要劇烈運動

多食含纖維豐富的蔬果

腰椎鍵盤突出練習哪些瑜伽體式

眼鏡蛇式

1.俯卧進入，雙手於胸部兩側撐地，手掌均勻用力壓力，下巴觸地。

2.吸氣手推地，將頭部、胸部至上半身向上抬起，伸直手臂，眼睛向上看。注意不要聳肩，恥骨不要離開地板，如果做不到可以微微曲手肘來保持。

3.保持深長呼吸，不要屏息，將意識關注在腰部後彎的感覺上，下半身放鬆。保持5個呼吸。

4.呼氣，彎曲手臂，將上半身一節節有控制地向下放鬆，直至俯卧下來。

將一側臉貼地，雙臂放於身體兩側，自然放鬆。

由於脊柱、胸部和兩肩完全地伸展，以及腹部收縮，呼吸會變得急促而困難，因此要格外注意調整呼吸。

功效：

讓骶椎、腰椎和胸椎都得到鍛煉，頸部、肩部、胸部肌肉得到伸展，而且能讓甲狀腺、副甲狀腺、腎上腺和生殖腺得到充足的血腋供應，增加恥骨區域的血液循環，促進身體健康，激發身體活力。

全蝗蟲式

注意：生理期會員不建議做此提示，頸部有傷的同學放棄此體式。

1.俯卧,雙手放於身體兩側,掌心壓地,下巴觸地。

2.吸氣，延展背部。

3.呼氣，將頭部、上半身、雙臂、雙腿同時抬起，腳尖指尖向後指。大腿肌肉收緊有力，臀肌收塑。

4.至少停留3個呼吸。

5.呼氣，將身體落回墊子。

調整呼吸，再來一次。

功效:

增強脊柱彈性,促進脊柱血液循環,滋養神經系統,改善腰椎間盤突出。而且還有助於強化腰腹和背肌，增加腹內器官供血，按摩肝脾，增加消化功能，有易於骨盆區域器官，改善月經不規則，泌尿問題等。還有易於減少腰腹贅肉。

駱駝式

注意：根據自身情況掌握體式深入程度，如果腰部疼痛嚴重無法練習，請酌情放棄此體式。

1.跪立在瑜伽墊上，兩腿微分開，腳背貼地板。

2.吸氣，兩手放在兩髖部，輕輕將脊柱向後彎曲，伸展大腿的肌肉。

3.呼氣的同時，把雙手放在雙腳上。保持兩大腿垂直於地面，將頭向後仰，用雙手壓住兩腳底，藉此輕輕將你的脊柱向大腿方向推。

4.保持此體式，把脖頸向後伸展，收縮臀部的肌肉，伸展下脊柱區域。

5.保持5個呼吸，將兩手放回雙髖部位，慢慢恢復預備勢。

嬰兒式放鬆休息。

功效：

擴展胸部，改善寒背。舒緩背痛及肩痛問題。伸展脊椎和肩膀，增加柔軟度。

腰椎間盤突出練習瑜伽注意事項

患有腰椎間盤突出的人群，在練習瑜伽體位時，盡量不要做前彎的姿勢，比如：單、雙腿背部伸展式，犁式等。因為這些姿勢涉及到柔韌的拉伸，在前彎時，由於雙腿後側和背脊柔韌的限制，容易使背部向上拱起，這樣，只會違反腰曲的生理彎曲，使腰椎間盤更向後突出。

值得注意的一點，不論在做任何體式的時候，都盡量保持腰背向上立直，這樣不僅可以改善駝背等不良體態，而且有助於保護脊柱不受損傷。在日常生活中也要注意，如果總是習慣性地拱背，含胸的話，那樣更容易加重椎間盤錯位。

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