每周蒸著吃它預防血栓、中風還能滋養肝腎！

健康 09-06

今年5月，美國食品藥品管理局聯合美國環境保護署，發布了一份新版魚類消費建議，將魚蝦蟹貝類統稱為「魚」，並將62種「魚」歸為最佳選擇、不錯的選擇、避免食用三大類。魚也有了三六九等，吃什麼更健康自然也就有了定論。近幾十年，全球對魚肉越來越青睞。吃魚到底對身體有哪些益處？怎麼吃魚才能發揮最大的營養價值？

吃魚帶來多種益處

首都醫科大學附屬北京朝陽醫院營養科營養師宋新指出，魚肉含有豐富的不飽和脂肪酸，尤以歐米伽-3脂肪酸為主，能為健康帶來多種好處。

第一，降低心臟病風險。歐米伽-3脂肪酸含有DHA和EPA，能增加血液中「好膽固醇」水平，降低「壞膽固醇」含量。EPA是心血管藥物中的常見成分，有護心效果。

研究認為，魚肉中含有的不飽和脂肪酸可以抵消飽和脂肪酸，降低血脂，特別是甘油三酯及低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)，這種脂肪酸還能防止血小板凝集，可起到預防血栓形成、防止心血管疾病的功效。

第二，防中風。英國研究人員對8萬名34-35歲的女性進行跟蹤，14年後發現，每周吃魚5次，女性中風的發病率可減少52%。

魚類蛋白質中含有蛋氨基酸和牛磺酸，能直接影響人體的血壓調節機制，減少高血壓發生的可能性，起到保護血管的作用。專家建議，中老年人按時服用魚油，可預防心腦血管病。

第三，增強記憶，預防痴呆。歐米伽-3脂肪酸對孕婦尤為重要，女性懷孕期間適量吃魚能促進胎兒大腦和神經系統的發育。

老年人適當吃魚，可減少痴呆的風險。科學家認為，DHA是大腦保持活動和活動的必需營養物質，它能改善神經的傳遞，增強記憶能力。

魚肉里含有的豐富的DHA，它主要存在於人的腦、神經和視網膜中，適當攝入DHA不僅能保持人的視網膜的正常使用，還有利於人的智力系統的發育。

第四，防哮喘。日本學者鈴木平光曾進行研究發現，喘息性氣管炎是由一種叫白三烯的物質引起，而這種物質能被DHA等不飽和脂肪酸所抑制。

荷蘭一項針對7210名兒童的研究顯示，6至12個月內開始吃魚的孩子，到4歲時，患哮喘的風險可降低36%。所以，吃魚能一定程度上預防哮喘。

第五，保護視力。常吃富含歐米伽—3脂肪酸的魚，能降低因衰老導致眼睛黃斑變性的風險。

第六，滋潤皮膚。多吃魚可減少紫外線對皮膚的傷害，利於防止皮膚乾燥、鬆弛、出現皺紋。

第七，抗抑鬱。研究發現，魚肉內有一種特殊的脂肪酸，它與大腦中的「開心激素」有關！能緩解人的緊張情緒，而人之所以患抑鬱症，主要是因為長期精神壓力大，情緒低落所致。

科學研究目前仍在不斷豐富吃魚對健康的益處。瑞典卡羅林斯卡醫學院針對3.2萬名婦女的研究顯示，每周吃1條多脂魚，比如鮭魚、鯖魚、鱒魚等，可使類風濕性關節炎的患病風險降低52%。我國的中醫養生理論也認為，魚肉有滋補功效，能溫中益氣、滋養肝腎、補氣補血、暖胃潤膚。

女性吃魚的特殊益處

近年研究發現，女性更適合吃魚。除了不易發胖外，吃魚對她們還有以下特殊益處。

有利胎兒健康生長。

丹麥科學家研究發現，經常吃魚的孕婦出現早產的可能性，遠低於平時不吃魚或很少吃魚的孕婦。他們還發現，孕期每周吃一次魚，早產的可能性僅為1.9%，而從不吃魚的孕婦早產的可能性為7.1%。研究人員認為，魚肉富含歐米伽3脂肪酸，這種物質可能有防止早產和有效增加新生兒出生時體重的作用。

防乳腺癌。

有研究稱，日本、韓國、冰島女性的乳腺癌發生率較低，這與她們經常食用深海魚類有關。芬蘭研究人員發現，魚類中含有的必需氨基酸和歐米伽3脂肪酸可抑制癌細胞形成，阻止癌細胞繁殖。如果每周吃兩次魚，可降低乳腺癌的複發率。研究表明，魚油對乳腺癌和淋巴癌效果較好。防癌可常選擇食用沙丁魚、青魚、黃魚等，墨魚的墨汁也含有獨特的抗癌物質。

防止糖尿病併發症。

患糖尿病的女性發生心血管疾病的危險性很高。但國外研究證明，女性糖尿病患者吃魚越多，16年內發生心臟病的可能性就越小；相比很少吃魚的，每周吃魚5次以上的糖尿病人，心臟病的發病率可降低64%。有關專家認為：不管是對糖尿病患者還是非糖尿病患者，每周至少吃兩次魚是非常合理而有效的。

減緩痛經。

魚類中含有的ω-3能夠緩解因血管痙攣和激素水平改變引起的身體不適。同時富含維生素A的魚類能夠緩解特殊時期的視力疲勞。特別是三文魚、金槍魚，絕對是健康又美味。

丹麥專家發現，每天讓有痛經史的少女吃下兩克魚油，經過三個月之後，這些少女的痛經獲得了改善。專家認為，魚油(包括魚類)富含的ω-3脂肪酸確對於痛經有緩解作用，痛經少女多攝入這種脂肪酸的方法就是常吃魚，最好吃深海鮭魚、鮪魚等。

魚怎麼吃最健康

《中國居民膳食指南(2016)》推薦，成人每周吃魚280-525克。吃魚種類盡量多些，新鮮的魚最好蒸著吃，清蒸烹調溫度較低且用油少，能保護魚肉中絕大部分營養不被破壞，還能保留魚肉的鮮味。

《食品控制》雜誌上曾發表過一則研究裡面說到，魚蒸著吃最健康。裡面還提到，超過2分鐘，魚肉中的擬柱胞藻毒素可減少26%以上，但如果是水煮魚，這種毒素僅減少18%，而且魚湯中還會有殘留。擬柱胞藻毒素是由藍藻細菌產生的一種毒素，藍藻細菌大多存在於淡水中，長期攝入會提升患肝癌的風險。

為了比較不同的烹飪方法對這種毒素的降解程度，西班牙塞維利亞大學的研究人員以淡水魚為對象進行了實驗。結果表明，淡水魚不適合生吃，蒸著吃更健康。相比水煮魚，蒸魚加水，這樣就能更好地保留魚的營養。為了降低魚中的毒素，建議蒸魚時間在2分鐘以上。不過，也不是所有魚適合蒸著吃。生活中常用來蒸的魚包括：鯽魚、鯉魚、鰱魚、青魚、黑魚、墨魚、草魚。