瑜珈熱身10分鐘，幫你舒展四肢，遠離「瑜珈病」！

「瑜珈病」，顧名思義是由於練習瑜珈時產生一系列的病症，有的瑜珈練習者做動作時過於勉強自己，以至傷了背部、腰部、頸部等，韌帶拉傷、軟骨撕裂、關節炎症、神經痛等都是常見的「瑜珈病」。

要避免瑜珈病，就要在練習時應該充分考慮自己的柔韌、平衡和力量素質，遵循量力而行的運動原則，同時要保證瑜珈習練時，身體四肢不是僵硬的狀態，這就需要「瑜珈熱身」來幫你啦！

瑜珈熱身不僅可以幫你舒展四肢，讓身體更柔軟，避免練習時受傷；還能幫助練習者將煩躁的心慢慢地安定下來，讓思緒更容易進入舒適寧靜的瑜珈世界中，快來看看如何練習吧~

一、頸部練習

功效：簡單的頸部練習，能夠拉伸頸部肌肉，緩解頸部的僵硬，避免突然練習瑜珈而使頸部受傷。

重複次數：以順時針重複3次，然後逆時針重複3次。

Step 1、取簡易坐姿，雙手放於兩側膝蓋，低頭，讓下巴盡量靠近前胸，拉伸頸部後側肌肉。

Step 2、頭部慢慢向右轉動，拉伸左側頸部。

Step 3、沿著順時針方向，頭部慢慢向後仰，拉伸頸部前側肌肉。

Step 4、頭部慢慢向左轉動，拉伸右側頸部。

Step 5、最後，頭部慢慢轉向前面，完成順時針一圈的練習。接著逆時針重複練習，直到感覺頸部有些疲勞為止。

二、肩部練習

功效：工作一整天下來，肩部很容易出現酸痛感。簡單的肩部練習不但可消除肩部的酸痛感，還能使肩部活動開，更有利於進行瑜珈練習。

重複次數：儘可能大地轉圈，順時針、逆時針可重複4次。

Step 1、取簡易坐姿坐在墊子上。彎曲手肘，雙手指尖輕輕搭在肩部，保持上臂與地面平行。

Step 2、以雙肩為軸，雙肘帶動雙臂順時針畫圈，轉動4圈後，再逆時針轉動4圈。

溫馨小提示：

轉動肩膀的動作要緩慢且柔和，切忌猛烈旋轉，以免扭傷筋骨。

肩膀動過手術的人，運動時應用一手固定肩部，另一手正常轉動，以感到舒適為限。

三、手臂練習

功效：瑜珈中很多體位都需要雙臂的支撐才能完成，做暖身活動時一定要鍛煉手臂，這樣才能防止手臂在瑜珈練習過程中受傷。

重複次數：每組動作重複練習3次。

Step 1、採用簡易坐姿，向前伸直雙臂，左臂彎曲放在右臂上，右小臂內側夾住左臂，用力將左臂向右側擠壓。保持30秒，換左臂夾住右臂向左側擠壓。

Step 2、放鬆手臂，然後右手由上向下，左手由下向上，在背後十指相扣，右手手肘要盡量指向天空。

Step 3、左手繞過頭頂，將右手手肘向左側拉。保持30秒，換右手拉左手手肘。然後，保持平穩的呼吸，慢慢放鬆雙臂。

四、腰部、胯部練習

功效：增強腰部和胯部的靈活性，消除腰部和胯部的僵硬感和酸痛感，同時促進這兩個部位的血液循環，避免在瑜珈運動過程中受傷。

重複次數：腰部轉動順時針、逆時針各重複3次。

Step 1、站在墊子上，雙手叉腰。

Step 2、調整呼吸，身體慢慢向右側傾斜，拉伸左側腰部，雙眼正視前方。

注意事項：〔腰部、胯部〕轉動時，兩腿始終保持挺直狀態，膝蓋不要彎曲。

Step 3、雙腿不動，身體慢慢向前傾斜。

Step 4、身體慢慢慢向左側傾斜，最後讓身體回到正中位置，完成順時針轉動一圈。

Step 5、放鬆全身坐在墊子上，腳心相對，膝蓋向外打開，雙手放在膝蓋上，一邊均勻呼吸一邊將膝蓋向下按，以此鍛煉胯部。

五、腳踝練習

功效：腳踝練習能夠放鬆緊張的兩跺，靈活跺關節，還能強健小腿肌肉，從而增強脊柱下部區域和腹內器官功能。

重複次數：必完成一整套動作後，重複1次即可。

Step 1、挺直腰背部坐在墊子上，兩腿併攏向前伸直，雙手放於大腿上，吸氣，兩腳腳尖向上勾，盡量彎曲跺關節。

Step 2、呼氣，兩腳腳尖向下壓，盡量綳直腳背。上下重複練習6次~12次。

溫馨小提示：

雙腳旋轉時，腳背要綳直。

在腳部轉動過程中，上半身不要搖晃，保持平穩的呼吸。

Step 3、兩腳腳跟著地，雙腳先按順時針方向旋轉，再按逆時針方向旋轉。同樣各轉動6次~12次。

Step 4、兩腳腳跟著地，雙腳先按逆時針方向旋轉，再按順時針方向旋轉。同樣各轉動6次~12次。

Step 5、雙腳分開一些，先讓左腳按順時針方向、右腳按逆時針方向同時轉動，再讓左腳按逆時針方向、右腳按順時針方向同時轉動。各轉動6次~12次。

六、手腕練習

功效：靈活手腕，消除手腕的酸、脹、麻、痛等不適感。

重複次數：3次～5次。

Step 1、挺直腰背，以半蓮花坐姿坐在墊子上，伸出左手，掌心朝外，手指向下。右手握住左手四指，稍微用力向後壓。保持30秒，換右手做。

Step 2、同樣先伸出左手，掌心對著身體，手指向下。右手按住左手手背，稍稍用力向內推。保持30秒，換右手做。

Step 3、雙臂向前伸直，握緊拳頭，以手腕為軸心，向內旋轉拳頭。連續轉動15秒~20秒，向外旋轉拳頭。

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