新手練胸，高手練背！

人們總是會說，新手練胸，高手練背，背部是公認非常難練好的一個部位。但是卻有一個很矛盾的問題就是，明知道訓練背部這麼的困難，但大部分人練背時好像就是很簡單粗暴的去總一組又一組的划船，引體向上，而不會有太多的講究。的確，重視基礎是好事情，但是如果因此你就去忽略鑽研背部訓練時的一些特殊性，那麼當你轉過身，你是很難受到人們的驚嘆誇讚的，今天就跟大家聊聊關於背部訓練你需要思考一下的三個小經驗：

傾向使用高一些的訓練次數

因為背部訓練涵蓋的肌群很多很細，而且又常常會協同工作，因而在背部的訓練中，動作質量以及讓肌肉保持較長時間的壓力就會是訓練時需要注意的關鍵。再考慮到菱形肌、斜方肌中部、岡上肌、岡下肌、小圓肌等肌群都屬於體態肌，它們需要有一個比較良好的保持持續收縮的能力，我們才能長時間保持一個比較好的直立挺拔的姿勢。

因而我個人更建議大部分的背部訓練動作選擇比胸腿這樣同為大肌群的部位要更高一些的訓練次數。不過也不需要很離譜的高，相對的比其他肌群的訓練動作略高一些就可以了。

比如在同一階段的訓練中，簡單的拿幾個動作做例子，如果卧推我傾向於做3-8次，那麼像杠鈴划船則做5-10次這個區間，如果繩索飛鳥我傾向做10-12次，那麼直臂下拉做12-15次，相比之下在主項跟輔助項的訓練動作上都略微高那麼半個區間就可以了。

當然這也不代表你在背部肌群參與較多的訓練動作中就不能做大重量低次數了，像硬拉，負重引體，划船等等也都可以考慮1-5次這樣較低的次數，這也是相輔相成的，使用大重量低次數可以讓你給肌肉施加更大的訓練強度，還可以提高你的神經系統募集肌肉的能力，這會幫助你做中等次數時也能完成的更好。

嘗試著不要太連貫的去動作

在做很多訓練動作時，我們都會強調讓肌肉保持持續的張力，要連貫的去完成每一組動作。但是背部訓練中你可能做得不要那麼急會有更多的收益。你可以發現，在大部分其他肌群的訓練中，你很少像背部訓練那樣，在很多訓練動作中都可以比較輕鬆自然的利用借力跟慣性去完成動作，包括幅度也是一樣，背部之所以難練就跟完成動作的質量過於低有很大的關係。尤其是像引體時，很多人都會去利用慣性，利用軀幹搖晃甚至一部分牽張反射去做動作，

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往往動作幅度會比較小，也不會下落到最低點，雖然這能夠讓你完成更多的次數，甚至可以讓你負重去進行引體的訓練。

但是這帶來的是每一次動作質量的下降，從要更好的讓肌肉增長的角度而言，具體你完成了什麼有時可能沒有那麼重要，重要的是你讓目標肌群做了多少的功。因此我建議你從現在開始去嘗試一下停頓引體向上，在一組訓練的每一下動作都是孤立單獨的，每一下都去做標準做規範，上升適當停頓頂峰收縮，然後下落到最底端，略作停頓，再完成第二次。

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這會讓你能完成的引體次數瞬間降低，但是你訓練完的整體肌肉刺激感覺卻可能顯著上升。

握力帶的活用

在背部訓練的時候，往往在一組動作的最後幾次，小臂與握力會先於背部目標肌群力竭，是否需要使用握力帶也就成為了一件讓人困惑的事情。雖然小臂肌群先力竭不是什麼壞事情，這意味著相對來說它受到了更大的刺激，那麼相應的也會有更多的增長去支撐你下一次的訓練，很多健美運動員也會因為懼怕使用握力帶影響到握力跟小臂的長期發展而選擇在任何時刻都不使用握力帶，但是我認為這不應該成為你完全將握力帶剔除出訓練的理由。既然在背部訓練時，由於小臂的限制，背部肌群可能會無法達到真正的力竭，那麼在一定程度上也就會影響背部的訓練效果，也會讓背部訓練時總有種意猶未盡的感覺。

那麼考慮去使用握力帶是很合理的，但在什麼時候去用卻是需要注意的：

首先鑒於每個動作每組都訓練至力竭是非常不合理的做法，所以我建議，如果在背部訓練時小臂經常在背部肌群訓練到位前力竭，那麼在每個動作的最後一組，使用握力帶去幫助你跨越小臂跟握力的阻礙，多做那麼幾次，讓你的背部得到一個充分的刺激。如果擔心握力帶的使用會影響小臂跟握力的發展的話，那麼在一周訓練的某一個階段，安排1-3個動作對小臂進行額外的刺激，握力跟小臂的恢復速度較快，因此可以不用太擔心影響其他肌群的訓練去靈活安排。如此一來，長期下去背部跟小臂肌群都能得到良好的發展。

然後第二點要注意的是，在做大重量背部訓練動作時，尤其像啞鈴划船（還有變形動作kroc划船）這樣很容易借力的動作時助力帶的使用是建議減少的。你可能會覺得奇怪，在做大重量訓練時，握力難以支撐 不是更應該使用助力帶去輔助來完成動作嗎？但是很多時候你可能沒意識到的是，握力不足其實可以作為安全保障。因為當你可以憑著自己的能力去拿著它時，往往其他部分也能夠比較安全的去承載。

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比如你徒手使用40kg做啞鈴划船做5次，用了助力帶你將完成的次數一下提升到了10次，或是使用的負重提升到了50kg，那麼因為負荷的瞬間增加，就有可能增加你二頭以及一部分肩袖小肌群的受傷風險。

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你去考慮這個邏輯，如果你去人為加強薄弱環節的能力（使用助力帶強化握力），那麼是否可能使得其他地方在更大負荷的訓練中成為薄弱環節，那麼是否就可能增加它的受傷風險？

因為長時間的不重視，我的背是很大的一個弱勢，但因此我現在會花費更多的時間精力去訓練，去思考怎麼才能更好的去彌補它的發展，等幾個月後我的成果展示吧~

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