健身有時候不是一腔熱血往上沖，有時候需要你用點腦子

健身可不是一腔熱血往上沖,

不僅需要激情,

還得需要思考。

有時候你需要聰明點!

如何增肥和增肌？

肌肉練完不酸是不是沒效果？

肌肉練完疼好幾天怎麼辦？

偏瘦體質，如何增肌？

為何練了三個月沒效果？

力量訓練到什麼時候可以加重量？

今天呢，人馬君挑幾個大家平時詢問的最頻繁的訓練問題跟你們說說：

1，「如何增肥和增肌」

這裡要說明一下增肥與增肌是不一樣的概念。

一般來說，我們的目標不能是增肥。可能有些朋友會說自己太瘦了，要先把自己吃胖然後再練壯。這個觀點是非常不正確的。所謂增肥的「肥」指的是脂肪，增肌當然指的是肌肉，脂肪和肌肉是完全不同的東西，相互之間不可能轉換。

切記，我們是不可能把脂肪變成肌肉的。

所以，如果你的目標是增肌的話，那麼簡單來說就是飲食方面堅持每天吃到卡路里盈餘，每一天卡路里攝入一定要比你消耗的卡路里多。多吃牛肉雞肉魚等補充蛋白，多吃飯番薯全麥麵包等補充碳水，多吃堅果牛油果等補充所謂健康的脂肪，多吃蔬菜水果補充維生素與膳食纖維。

建議前期不用太過於關注如何計算每天改攝入多少克的蛋白碳水脂肪等，要注重先培養健康的飲食習慣，每天4-6餐（吃根香蕉加點堅果也算一餐）。訓練方面注重深蹲卧推划船等複合動作，注重力量的增長。這些複合動作是基礎，把基礎打好才能有長期的進步。

2，「訓練項目是練到肌肉越酸越漲越好嗎？不漲不酸是不是沒效果？」

首先，訓練後肌肉會酸脹是由於乳酸堆積所造成，一般給予充足時間的休息，酸痛感就會消失。但是需要注意的是，不酸脹不代表訓練沒效果。假如你拿一個很輕的重量做非常高的組數，隔天感到肌肉酸痛，那麼就代表你訓練到位了嗎？顯然不是。

判斷訓練是否到位不能靠酸脹感，而是要看你的整個訓練計劃中組數次數和重量的選擇是否合理。如果你的計劃是偏向於力量增長，那麼假設你的計劃是一周訓練3次，每次只做深蹲卧推划船，分別是大重量低組數，那麼酸痛感並不會像你拿輕重量啞鈴瘋狂練手臂一樣強烈。但是這樣的計劃安排在力量增長的同時對肌肉圍度增長也是起到很大幫助。所以酸痛感並不能用來判斷訓練是否到位。

3，「我每次訓練都會DOMS（延遲性肌肉酸痛），而且痛3，4天，我該怎麼辦？減少強度嗎還是什麼？我就怕自己不夠刺激肌肉，所以每次鍛煉都很努力。」

你可能每次訓練都以充血為主並且有可能每次練1-2個部位但是組數次數非常多，覺得應該每次去健身房。比如練胸就一定要練到胸完全沒力，整個人完全沒有精力再做任何動作為止。

其實我非常理解你的心情，因為你覺得每次去一定要很努力很刻苦去訓練才能獲得滿意的效果。但是我們除了要刻苦訓練，更重要的是聰明地訓練。

TRAIN SMARTER！

NOT HARDER！

假設你每次練胸都做個30組，各種角度的卧推加飛鳥都做，那麼在你動作標準的前提下，你會感受到胸部強烈的泵感，但是這樣的話你需要更多的時間去恢復它，訓練頻率就變低了。我們建議的是每個肌肉群一周至少訓練兩次，想有效率的訓練兩次，那麼每一次訓練的量就不能是像一周練一次胸那種組數和次數了。

比如你周一和周四練胸，那麼每一次訓練的組數可以控制在9-12組，複合動作每組6-8次，孤立動作每組10-12次，這樣每次訓練可以做好筆記，到周四的時候胸也基本上恢復了，可以繼續訓練。這樣分配在保證強度不低的情況下頻率也增加了，效果會比你每次練過多動作，恢復緩慢來得好。

4，「我屬於偏瘦體質，如何增肌呢？每天吃了挺多也配合訓練，但是重了5斤之後就穩定住了，怎麼突破？」

對於偏瘦的人，蛋白質的補充固然重要，但是不可忽視的是碳水。平時一定要多吃燕麥，飯，面等等優質碳水，給自己足夠的能量去訓練。你可以大致計算下自己的卡路里，碳水等是否攝入足夠，不要光憑感覺就覺得自己吃得夠。重了5斤後就穩定住的話，那麼你在飲食上面必須再攝入更多（假設你的飲食安排是合理的）。

每天卡路里攝入都高於你每天的卡路里消耗，體重才會增加。

訓練方面你可以嘗試換健身計劃，但同時依然注重複合動作的力量增長。相信你把飲食，訓練和睡眠做好，體重應該會再往上增加。當然，體重增加是一方面，體型才是更關鍵的。除了注重體重的變化，也要多關注自己體型的改變。

5，「為什麼我練了三個月沒有效果？」

你如果是以前沒接觸健身，然後剛練了3個月沒有效果，那麼有可能是你動作還不夠標準，肌肉的感受度還不夠。掌握動作是個長期的過程，就算已經訓練了好幾年的人，也能在每次訓練找出自己的動作缺點並加以改進。

所以人馬君給你的建議是制定一個以複合動作為主的健身計劃（比如推/拉/腿計劃或者上下半身分化計劃），學習這些重要的動作，並且飲食方面也要重視。

6，「關於力量訓練什麼時候表示可以加重」

這個問題首先你得確保所有的動作都是標準的。動作標準之後可以慢慢往上加重量，主要要集中在深蹲卧推硬拉划船等動作。

比如當你掌握深蹲或硬拉這兩個動作之後，前期重量較輕，可以每次加10磅（也就是一邊5磅）到20磅（也就是一邊10磅）的重量，組數次數的安排可以選擇3-5組x5下每組，或者3-4組x6-8下每組。每組用相同的重量，成功完成之後下次訓練再兩邊加5磅然後再完成同樣的組數次數。當你訓練一段時間後，完成每次加10磅到20磅就比較困難，到時候可減少每次加的重量幅度，再試著去完成。

卧推，划船，站姿杠鈴肩上推舉等動作所用到的肌肉群沒有像深蹲硬拉這些動作這麼多，所以加重量的幅度自然也比較輕，可以考慮一邊加5磅然後到後期一邊加2.5磅。

當然如果你不是剛接觸健身的人，已經有一定力量基礎的話，那麼重量加的幅度會更小。當你遇到瓶頸（重量沖不上去）時，可考慮換組數次數，也可以考慮做其它動作（比如卧推遇到瓶頸可以考慮做休息-暫停訓練法卧推，或者地板卧推等變式動作）。

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