運動補水，你喝對了嗎？奧運專家這樣支招

跑步經常會大汗淋漓，特別是在夏天，更像「落湯雞」。如果不及時補充水分，很可能會脫水。「特別是在長跑運動時，更要學會補水。」日前，在國家體育總局科研所與華為聯合舉辦的「第一屆全民慢跑季」啟動儀式上，奧運科技專家組專家馮美雲教授表示，跑出健康，你得喝對水。

出汗排毒，越多越好嗎？

在夏天，幾乎一動就會出汗，更何況是跑步。「但是，出汗也是好事兒，因為在排毒。」馮美雲教授指出。

據研究顯示，在炎熱的環境中劇烈運動時，每小時排汗量可超過2L，這妥妥就是一大瓶可樂呀。但是，這是不是意味著出汗越多越好呢？其實不然，雖然出汗是機體在運動時和熱環境中的一種正常生理反應，但出汗將導致體液和電解質大量流失，使體內正常的水平衡和電解質平衡被破壞。

如果運動中不能科學合理的補充水分將會造成過度脫水，從而影響競技能力的發揮，甚至會影響生命安全。

GIF/14K

怎麼判斷自己缺水了呢？

可能有小夥伴問了，咋知道自己脫水了呢？是不是跑著跑著口渴了，就意味著要補水了。但是專家告訴你，如果已經感到口渴了，那麼就意味著已經脫水了。

口渴是一個重要的信號，不過在這之前往往還會伴有尿量減少、尿色加深、皮膚起皺、身體疲勞等早期信號。「國家隊的男隊員一般都存在脫水情況。」馮美雲教授表示。

運動補水你喝對了嗎？

缺水了，就要馬上補，那麼是牛飲，還是少量多次？馮美雲教授表示，以保持水平衡，少量多次為原則。一開始，喝到肚子里沒有晃蕩就可以了，然後再逐漸加大量。

因為一次性大量喝水，雖然能暫時緩解口渴癥狀，但是會增加汗液和尿液的排泄，使體內電解質進一步丟失，增加心臟和腎臟的負擔。

運動前：運動前30分鐘補充300-500毫升，對於運動中增加排汗量，減小體溫升高幅度，延緩脫水發生等均有一定效果，特別是在濕熱環境下，還應額外補充250-500毫升。

運動中：遵循少量多次原則，一般每小時補液總量不超過800毫升。

運動後：以攝取含糖、電解質飲料效果最佳，飲料的糖含量可達10%，補液的總量由體重恢復的情況估計（補充130-150%的體重丟失量較為適宜），補液仍以少量多次為原則，不可暴飲。

另外，馮美雲教授說，運動後，還有一個補水的小訣竅，那就是根據體重來補水。也就是說，運動前稱一下多重，運動後再稱一下，若是減輕了兩斤，那就相當於要補充兩斤的水分。在運動前、運動中補了一些，那麼運動後就補充剩餘的。

這些補水方法是不可取的：

1.不渴不補：不要感覺口渴後（丟失2%）才開始補充水分。

2.喝冰鎮有汽的飲料：運動後，喝點冰鎮飲料，確實覺得很爽，但是，它們會直接進入橫膈肌，影響肺的功能，進而影響呼吸。同時，可樂等含有磷，會造成骨骼中儲備的鈣流失。

3.運動飲料隨意喝：一般來說，運動飲料都是有能量的，如果沒有運動的話，最好不要喝，而大量出汗之後，則可適當喝一些，補充損失的電解質等。

小貼士：

通常來說，補充足夠水分可以排出廢物，有效恢復體能。如果實在不想喝水，其實可以多吃點蔬菜水果，同樣含有大量的水和礦物質。

點擊展開全文

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！