想健身沒時間沒地兒去？小區健身指南讓你隨時隨地練起來！
有朋友總抱怨說沒時間沒場地，其實只要有一顆想健身的心，哪裡都是健身房。
健身需要特定的場地？
其實不一定。本著讓大家在各個地方都可以訓練的初衷，今天我就來介紹一下在小區和樓梯間如何開展你的訓練。
再說沒地方健身，可就一定是借口了。
一、小區健身設備，照樣也能練得好
很多小區里都配有健身設備，但總被大家忽略。不要小看這些健身設備，只要你會練，同樣可以有效鍛煉到身體。
1. 「皮皮蝦」划船
熱身可以使關節活動度增加，提升肌肉溫度、彈性，簡單來說無非就是讓自己變得「火熱」。
在這裡我選擇了小區健身的熱身器械王者：結構超級單一划船機。 你可以隨著動作的熟練，加快速度，有張力地控制整個划船的幅度。
2. 反向划船
作為背部訓練的一個必備動作，要點其實就是兩個：拉起身體時需要杆子觸胸、拉不起來就把腿彎起來。
當然了，如果你能做引體向上，那這個動作就可以不用做了。
3. 太空機俯卧撐
把腹肌鍛煉跟俯卧撐結合在一起，老大爺們看了都說好。
不過這裡你需要注意兩點
：
屁股夾緊，讓身體全程更「穩」一點；
俯卧撐的幅度儘可能低。
4. 各種屈臂伸
鑒於有的小區可能不會有類似的器械，我展示了雙杠臂屈伸在這兩種不同器械上的可能性。
在背部按摩器上：
在單杠上：
既然講到屈臂伸，很多朋友在訓練的時候會出現身體前後亂晃、感覺練背不練胸、一組下來胸椎疼或者肩膀疼的問題。
我依次的說一下解決方案：
對於身體亂晃的朋友：可以在做之前先做兩組平板支撐力竭，撐到身體堅硬無比再去試試。
對於胸椎肩膀疼的朋友：在每次訓練前可以使用泡沫軸放鬆背闊肌還有胸椎靈活性。
對於感覺練背不練胸的朋友：第一可以調窄器械的握距，第二可以在做之前刻意把胸挺得高高的。
好了，說完胸背，再來一個肩部訓練。
5. 分腿蹲
說實話，這個動作的優點真的有點數不勝數：對脊柱壓力小、更容易加重量、幫助你學會更好地「控制」……優點太多懶得全列舉了。
這個動作的要點只有一個，就是要注意身體距後腿的支撐點距離。
距離越近，你大腿前側的訓練就越充分，但是對膝蓋的壓力就會更大。所以我個人建議，找一個讓自己覺得蹲下去不痛苦的距離就足夠了。
6. 鞦韆腹肌輪
講真，這個動作其實並不簡單。
因為你不僅僅是依靠這個鞦韆來「摺疊」身體。在整個晃動的過程里你需要有節奏地收縮自己的腹肌，繃緊肩部，向前「推」以及向回「收」。
動作模式和健腹輪非常的相似，記得繃緊身體。
二、想練翹臀，樓梯間也不要放過
找不到小區健身器械？樓梯間一樣可以鍛煉。
有人說爬樓梯會傷膝蓋，我只能說最大的可能，是你根本沒爬對。
1. 爬樓梯誰不會？快來自查一下
錯誤爬樓梯動作：「膝內扣」上樓方式
這種姿勢多見於女生，造成原因也是多種多樣：膝外翻導致的體態問題、臀部肌群過弱、腳踝柔韌性太差以及意識問題等等。
好多姑娘因為日常穿裙子或者其他原因，刻意地把膝蓋對緊，導致自己上下樓時「下意識」地形成了錯誤的動作姿勢：膝蓋和腳尖不是一個朝向，膝內扣由此產生。
要我說的話不叫事，走路看著點就行。
無效爬樓梯動作：過度伸膝主導的上樓方式
這個就是我們平常的爬梯方法了。
在圖裡面你可能看著會覺得很誇張。那麼叫你朋友拍一下你日常上樓梯的方式，特別是男生，還會一次跨三階台階，絕對跟上圖一模一樣。
你仔細觀察就能發現，膝蓋部分，其實一直在主導著身體往前推進。
本身就上樓梯這件事來說，這個動作沒有問題。但是我們是需要「爬梯訓練」，那麼一旦在短時間內重複這樣的動作，甚至提高動作頻率，勢必會給膝蓋積累很大的壓力。
那麼怎樣爬樓梯才是健身翹臀的最好方式呢？
2. 學會「伸髖」，爬一回練一回
伸髖主導的上樓方式，能夠提高基礎力量，改變你日常發力模式，以及激活一些薄弱肌群（包括臀部肌群）。
學會這個方式，你只需要做一件事：全程保持後背筆直。
很多人都知道伸髖對於練翹臀的重要性。其實簡單來說，就是想盡辦法增大上半身和下半身的這個夾角。你可以對比上文伸膝主導的動圖。
當我在上樓梯時上半身出現了俯身，這個夾角會在這個過程里變小，伸髖效果下降。
那麼當我後背筆直的時候，髖部夾角始終處在最大值，臀部感受效果拔群，膝蓋也不會太累。
3. 「爬梯訓練」，多長時間合適？
總運動時間可以設為 30min，你需要做的就是掐個表。
熱身組：花上 4 - 5min 勻速爬樓，然後電梯回第一層。如果你所在的建築只有 3 層樓，那你就倒著走回第一次，多來回幾次。
預熱組：你需要在 3min 內完成 10 層樓的挑戰。然後乘電梯回到第一層，如果你所在建築只有3層樓，那就倒著走回去，時間可以酌情增加一點。完成後休息 1 - 2min。
衝刺組：你需要在 2min 內內完成 10 層樓的挑戰。然後乘電梯回到第一層，如果你所在建築只有3層樓，那就倒著走回去，時間可以酌情增加一點。完成後休息 30 - 40min。
重複衝刺組 3 次，再完成一遍預熱組，最後看時鐘還剩多久，勻速走滿 30min。
是不是各個地方都有健身的可能？這幾天就嘗試一下吧！
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「叔貴的健身思考筆記」
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