啞鈴肩推修正：一個小技巧讓你更安全，更流暢！

啞鈴肩上推舉是一個經典必備的訓練動作，想要獲得強壯的肩膀一定離不開這個動作！

它能夠很好的鍛煉我們的整個三角肌以及斜方肌手臂肱三頭肌

，發展我們垂直推力量，同時如果你是站著做的還會對我們的核心穩定提出挑戰！

不過啞鈴肩推雖好，但是動作要求卻極高，想要把它做好需要掌握很多技巧和細節，稍有出錯就會出現問題！

你是否肩推過程中有時候感覺肩膀卡卡的，有些不流暢...甚至有時候肩膀還會痛，有些發炎的癥狀?

可能你犯了一個大部分人練一部分教練都不知道的錯誤！

肩推常見錯誤：

多數人在進行肩推時過分水平外展了他們的肩膀！

什麼意思呢？如下圖，很多人進行肩推時，把肩膀向後打開幾乎和軀幹成同一平面（冠狀面）甚至超過這個平面（頸後推舉）（

這是正面照，如果轉成側面看大臂軀幹成同一平面冠狀面））

這樣做可能會導致你的肩關節活動受限，無法流暢的進行手臂高舉過頭的動作，有肩關節夾擠的現象！

為什麼呢？

啞鈴推舉過程中肩關節是做了一個外展的動作（側舉）

了解解剖學的人應該知道，肩關節外展的運動其實並非沿冠狀面，而在其前30-45度，稱為肩胛面。這是肩關節運動最佳角度

肩胛面

比起在額狀面或是矢狀面，肱骨在肩胛骨平面進行動作所受到的限制是較少的，或者說在這個平面進行手抬高的動作（例如：肩推）是較為理想及安全的。

而在過度的肩關節水平外展（肩胛骨往後縮，斜方肌是處在等長的收縮）的姿勢會限制肩胛骨的向上旋轉，從而導致肩關節活動受限，無法更流暢的進行過頭上舉的動作，有肩夾擠的風險！這也是為什麼頸後推舉不受待見的原因之一！

肩胛面推舉：

比較建議的方式是，把大臂水平向內收起一些（30度左右）然後保持小臂垂直地面，在肩胛骨平面上進行過頂推舉的動作！

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