上胸肌如何鍛煉 俯卧撐能練上胸肌嗎

練習上胸肌的健身方式真不少，關鍵你要會選擇比較有效的才行。那麼上胸肌如何鍛煉呢？哪些健身方式對於練出上胸肌有更好的效果呢？胸肌常見的鍛煉方法又有哪些？一起看下！

怎麼練上胸肌

先練下斜俯卧撐，兩隻手距離於肩寬。20次/組，要練4組。

上斜杠鈴推舉，仰卧於角度為30~45度的斜椅上。向上推舉杠鈴直至伸直手臂，動作完成時呼氣。此動作只要鍛煉胸肌上部。重量慢慢增加，8~12次，5組。

上斜啞鈴推舉，仰卧於斜凳上，肘部微屈，正手持啞鈴。 4組，8~12次。

上斜啞鈴飛鳥，平躺於斜凳上雙臂向上伸直，或稍屈肘以減輕關節應力。3組，8~12次。

俯卧撐怎麼練上胸肌

如果要通過做俯卧撐來鍛煉胸肌上沿的肌肉，可以選擇腳高手低俯卧撐。不過這個腳高手低俯卧撐，需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右，因為這個角度更加容易鍛煉到胸肌上沿肌肉。如果小於這個角度或者大於這個角度，那麼就會鍛煉到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉。

常見胸肌鍛煉方法

1、跪距式俯卧撐，首先說一下準備動作

雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大於肩寬，做好準備動作。

2、跪距式俯卧撐正式動作

身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以，所謂一個節拍，就是身體下壓並撐起一次。

3、以上跪距式俯卧撐20個一組(鍛煉上胸肌方法之一)

做完一組後恢復30秒，恢復時保持準備姿態，就是步驟一的姿態，只是不用下壓。30秒後做第二 組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒，30秒後準備下一個動作。

4、抬高式俯卧撐

準備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規範同步驟一差不多。

5、抬高式俯卧撐標準動作

這個動作跟步驟2差不錯，下壓並撐起，重複。20個一組，做完一組後恢復30秒，再做第二組。

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