哇，胸肌好有型！如果想胸肌繼續變大，用這套男神胸背增肌計劃！
說到胸部訓練時，經常有人說：「我的上胸比較薄弱，需要加強！」
「為了整體胸型，我還需要加強下胸！」
「胸肌整體厚度太薄！」等等。
其實主要決定胸肌完美與否的因素有三點：自身的基因、體脂率、胸肌的厚度（發達程度）。
今天我來分享兩套可以虐到胸肌的訓練給大家（部分動作能練到背部）。
訓練方案一：胸背超級組增大訓練
超級組1：
窄握杠鈴卧推，4組6次，分別使用60%、65%、70%、70%卧推1rm 。
繩索麵拉，4組10次。
超級組2：
負重引體向上，4組6次。
上斜啞鈴卧推，4組10次。
超級組3：
啞鈴平板交替卧推，3組6次。
啞鈴單臂划船，3組6次。
體能訓練循環，5輪。
每輪10次箱跳，7次burpee ，5次引體。
訓練方案二：器械胸肌訓練計劃
整個胸肌鍛煉計劃大約需要30分鐘，在這30分鐘內，你會用到這6個練習動作，分別是：杠鈴推胸、仰卧啞鈴推舉、坐姿器械推胸、坐姿器械飛鳥、仰卧啞鈴飛鳥、繩索夾胸。
這6個動作足夠發達你的胸肌，前提條件是請將練習動作的組間休息時間控制在30秒。組間休息時間控制在30秒就意味著你的胸肌沒有休息，它一直在訓練狀態。
胸肌在這種殘酷的訓練狀態下，一定會徹底高效的轟炸你的胸部。
動作1：杠鈴卧推，4組*8RM。
動作2：啞鈴推胸，4組*8RM。
動作3：器械推胸 4組*8RM
動作4：器械夾胸 4組*15RM
動作5：啞鈴飛鳥 4組*15RM
動作6：繩索夾胸 4組*15RM
從解剖學來講，胸肌分為胸大肌與胸小肌，而胸大肌分為上下兩個肌肉束。隨著肌肉量越來越大，胸肌的形態和視覺效果也就越來越明顯。
你的力量和胸肌厚度可能已經達到了一定水平，但如果你體脂率整體較高，則無法看到完美的胸肌形態，這並不是因為你的訓練有缺失。
與腹肌是一個道理，所有人都是有腹肌的，但體脂高的人就算腹肌強大，卻被一層厚厚的脂肪覆蓋，無法看到清晰的線條。
所以如果力量與胸肌厚度已經很好，只需要控制體脂，便可看到較完美的胸肌形態。
如果你想追求完美的胸肌形態，請在保證自己有一定的訓練水平和相對較低的體脂前提下，結合自身的基因因素，雕刻出更適合自己的完美胸肌。
另外，如果你想胸肌繼續變大，可以靠一些細微的訓練改變來打破肌肉的適應。比如加重、添加一個遞減組；又或者某些動作改變方向，比如卧推時增加一些傾斜角度，不僅可以上斜，也可以做下斜卧推。
想要改變胸型，使胸肌形狀更為好看，還可以一周練兩次胸，主要以練習下胸為主，則可以改善胸型。
下胸肌動作表：卧推（多關節動作）——下斜杠鈴卧推——下斜啞鈴卧推——史密斯下斜卧推——固定器械下斜卧推
飛鳥（單關節動作）——繩索飛鳥——下斜啞鈴飛鳥——下斜繩索飛鳥
自重——上斜俯卧撐
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