覺得自己屬於微胖界的健身愛好者，不妨試試這個一周增肌計劃！或許就成了呢！

偏胖人群減脂增肌健身計劃(一周）

該健身計劃適合偏胖的朋友減脂增肌，一周鍛煉四天，星期五休息、星期六、星期天可以做戶外運動或者球類運動。

第一天：練胸為主

俯卧撐 寬撐4*8 窄撐4*8

負重深蹲3*12

啞鈴飛鳥 平卧上斜各4*8-10

啞鈴卧推 平卧上斜各4*8-10

有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)

第二天：練肩為主

坐姿推舉4*8-10

側平舉4*8-10

俯身側平舉4*8-10

前平舉4*8-10

有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)

第三天：練背為主

負重深蹲：3*12

杠鈴直立上拉：4*8-10

雙手划船：4*10

單手划船：4*10

啞鈴硬拉：3*10

啞鈴聳肩：3*10

有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)

第四天：練臂為主

俯卧撐 寬撐4*8 窄撐4*8

站姿啞鈴彎舉4*8-10

坐姿單臂啞鈴彎舉4*8-10

仰姿反屈伸4*8

卧姿臂屈伸3*8

有氧運動30-40分鐘(跳繩、跑步或有氧操)

仰卧起坐200-240個左右(7-8組，每組25-30)

很多人反映 無法去健身房無法，那麼你可以把上面的力量運動（無氧運動）可以替換成徒手力量運動以及啞鈴力量運動！

徒手力量運動：

以下每個動作15-20次，一周4練！

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