鍛煉核心肌群的最經典動作——土耳其起身

土耳其起身（Turkish Get-up）就是由仰卧在地面上開始起身，直至直立，手臂在頭部上方鎖定，支撐住重物的合理動作。亦可以說是一套動作，它可以完美的鍛煉到整個核心肌群。因為不易掌握平衡，它考驗你的平衡和小肌群的支撐能力，核心肌群最重要的功能，就是維持身體的平衡，重心不同，需要的力道不一樣。對平衡的鍛煉大，對小肌群的鍛煉多,能夠很好地達到鍛煉目的。

如果你認為僅僅是以上的好處那就不叫經典了，土耳其起立的訓練價值之大。還在於它的動力鏈很長，參與的關節很多（有維持穩定的，有主動旋轉、屈伸的），肌肉也多（有收縮做功的，有等長收縮的）。參與的部分多，那麼也就能看出你各部位的協調配合好不好，你的薄弱部位也會暴露出來（比如核心不穩定而崩潰的話手上的負重可能會砸下來；肩部力量差可能前掉側掉）。還有這動作很彆扭，人體不太熟練這動作，需要神經協同條件，消耗更多能量。甚至搞肌君覺得都可以為這個動作單獨設立一個比賽了。

土耳其起身動作流程

動作A

1、仰卧在地，雙腿打直。

2、左手握住啞鈴於上方，手臂舉直。保持壺玲穩定，去感受脊椎排列整齊。

動作B

右手推地起身坐起，以右髖，右手掌為支撐，呈一條直線，同樣保持肩部緊張下沉，核心肌群收緊，背部保持挺直。

動作C

1、右膝向後移動，成跪姿支撐，持壺玲的手臂還是保持伸直，肩部穩定，膝蓋像前方轉動（呈弓箭步姿態）！

2、保持手臂伸直鎖死，肩部，軀幹穩定，弓步向上蹲起！完成計劃的反覆次數，接著啞鈴換手，完成相同的次數。

注意：始終注視著壺玲，保持你的壺玲成一條直線落在肩膀上！如果直線變歪斜了，你的姿勢就變形了。

因為動作確實有一點難度，所以要還是要循序漸進。一開始可以在拳面上放置小壺鈴來練習 保證小壺鈴不會掉下來 或者找個夥伴在旁指引 。重量看你自己，建議同一重量的起立和收回為一次，左右交替。動作不熟練的情況下，小重量多重複。一步步的練習，仔細感受。不要盲目上重量。

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