輕重量訓練，肩部立刻變立體，你在騙我不會練？

沒有人說過一定要握住中間才最舒服，想爽一些，方法很多。比如握偏一點，比如「擼」，也許會讓你爽翻天。來到這裡，大家別想歪！我們是說握啞鈴。

當你拿起一對啞鈴做彎舉的時候，啞鈴會停在哪裡？最可能在中間。或者，如果你是那種在過去幾十年里一直在讀健美和力量訓練文章的人，啞鈴可能停在離中間拿到5CM的位置，這樣你的拇指就會抵住啞鈴。

為什麼？將啞鈴舉到偏離中心的位置，通常被稱為「偏移」的抓握法，將打破器械的平衡，並影響肌肉受到的刺激。

例如，使用一個偏移握法，拇指被壓在啞鈴的內側，增加肱二頭肌短頭的參與。抓住它的另一面，用小指靠近啞鈴內側，你可以伸展肱三頭肌的動作在鎖定的時候更加困難。

嘗試一次，你會驚奇地發現它有多麼不同。但你可以把同樣的觀念進一步地發展下去，和你技術和戰略結合。

扭轉偏移握法啞鈴彎舉

你可以通過在你的彎舉中添加一個簡單的扭轉來強調或放大偏移技術。這既適用於標準偏移旋度，也適用於在一邊增加重量的練法。

首先，我建議你坐著練這些訓練動作。使用上面所述的偏移握法，例如：啞鈴彎舉，手掌在運動的底部相對。將啞鈴舉起來，當你把啞鈴舉離大腿的時候，扭轉你的手腕，你的手掌在頂端是面朝著肩膀的。然後，緩慢地放下啞鈴回到起始位置。

這種旋轉前臂的屈肘運動會增加肌肉受到的刺激，還可以刺激到肱二頭肌、肱橈肌、旋後肌，這些肌肉組成了前臂的大部分。

扭轉偏移握法啞鈴三頭肌伸展

在肱三頭肌運動中加入扭轉並不會對你的肱三頭肌起到非常大的作用，但是這會增加前臂肌肉，如前臂旋前肌（旋前圓肌、旋前方肌）和肘肌。不過，別搞錯了：你的三頭肌仍然會在運動的頂端受到一定的刺激！

這個動作在最開始就是一個典型的仰卧啞鈴三頭肌伸展，但是你的手在整個運動中都保持在一個中立的位置，當你舉起的重量的時候，旋轉你的前臂，所以你最終在一個類似於啞鈴卧推的頂端的位置。然後，回到起始位置。

和彎舉一樣，在正確的一側偏移握法是至關重要的，而且要確保任何附加的重量都在正確的一側。

偏移超級組

這兩個練習可以很好地結合在一起。他們是兩個對立的動作，不需要太多的器械和空間。所有你需要的是一對啞鈴和一個長凳。有持續的負重是一個很好的補充，但不是強制性的。

我建議把這些動作以超級組的形式來練並且配合著適度的組間休息，或者幾乎沒有休息。把這些動作添加到你的日常訓練中。

這個變化其實有些人有意或者無意都做過，但居然會有這樣的效果。擼鐵就是這麼奇妙，不是為了擼而擼，起碼越擼越好才可以！

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