當前位置:
首頁 > 健身 > 增肌/減脂每天到底吃多少啊?如何合理搭配?

增肌/減脂每天到底吃多少啊?如何合理搭配?

增肌/減脂每天到底吃多少啊?如何合理搭配?

健身要有計劃,飲食也要有計劃,否則每天胡亂吃一通,最後究竟吃了多少,熱量是否超標,蛋白質是否攝入足夠,全然不知道。

增肌/減脂每天到底吃多少啊?如何合理搭配?

食物要多樣化

盡量保證每一餐都有主食、蛋白質、脂類、蔬菜/水果。

早餐:要豐盛,蛋白質、碳水、蔬菜、水果,一個都不能少。

午餐:攝取適量蛋白質,粗糧為主食,大量蔬菜/水果。

晚餐:攝取簡單易消化的蛋白質類,適量蔬菜/水果。

增肌/減脂每天到底吃多少啊?如何合理搭配?

增肌/減脂每天到底吃多少啊?

粗暴地扔給你一個常用公式:

1、維持/每周非高強度健身3次:1.1g蛋白質/斤,1.7g碳水化合物/斤,0.3g脂肪/斤

2、運動增肌:1.1g蛋白質/斤,2.1g碳水化合物/斤,0.43g脂肪/斤

3、運動減脂:1.1g蛋白質/斤,1.3g碳水化合物/斤,0.2g脂肪/斤

*熱量換算方法:1g蛋白質=4kcal,1g碳水化合物=4kcal,1g脂肪=9kcal

*每個人的新陳代謝、體質都不同,要慢慢摸索適合自己的熱量範圍,不要就特別死板地按照公式。但可以用這個公式嘗試一段時間,看看效果。

增肌/減脂每天到底吃多少啊?如何合理搭配?

優質蛋白質的來源包括:

牛奶—容易吸收、常見,也是最常用的

雞蛋—天然食品中最優秀的高蛋白食品,一個全蛋配三個蛋清即可

去皮雞胸肉—優質高蛋白食物,價格也比較親民

牛後腿肉、牛排等瘦牛肉—脂肪含量比雞胸肉略高,但也是非常不錯的選擇

金槍魚罐頭—價格不貴,脂肪含量低

分離乳清蛋白粉-平均蛋白質含量達到90%以上,高強度健身人群必備

增肌/減脂每天到底吃多少啊?如何合理搭配?

關於常見碳水化合物的含量:

·150g紅薯約含375g碳水化合物

·200g土豆約含34g碳水化合物

·150g熟米飯約含35g碳水化合物

·2片全麥麵包約含35g碳水化合物

增肌/減脂每天到底吃多少啊?如何合理搭配?

脂肪的選擇

最好選擇有益脂肪,即不飽和脂肪酸。植物類,比如橄欖油、菜籽油、玉米油等植物油和原味堅果都是很好的選擇。動物類,比如深海魚油就很好。

增肌/減脂每天到底吃多少啊?如何合理搭配?


微信公眾號:

zjjzhi

分享增肌減脂資訊,教瘦子增肌,胖子減脂

喜歡這篇文章嗎?立刻分享出去讓更多人知道吧!

本站內容充實豐富,博大精深,小編精選每日熱門資訊,隨時更新,點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧!


請您繼續閱讀更多來自 增肌減脂 的精彩文章:

健身不只為了好身材,更是為了衰老而奮戰!
你為什麼要健身?失去健康,你財富再多也都一文不值!
為什麼胖子越來越多?如何肥胖的困擾?

TAG:增肌減脂 |