跑者膝關節隱痛，該怎麼進行康復鍛煉？

第一：膝關節受傷後第一時間該怎麼辦？

膝部出現疼痛時，首先要馬上停下來，此時最不需要的就是硬扛，繼續堅持跑只會加重傷情。然後判斷一下受傷的具體位置，如果是半月板或髕骨等位置疼痛，建議馬上去醫院診查，並遵醫囑。在康復之前，暫時不要跑步。如果是髂脛束等肌腱位置疼痛，可以先休息並積極康復，觀察病情是否好轉。如果長時間不見好轉、甚至更嚴重，或反覆發作，建議就醫。

通常肌肉、筋膜等組織受傷發炎，遵循「24小時內冷敷、24小時後熱敷」的原則。剛受傷疼的時候避免熱敷或熱水浴，以免炎症加劇，可以用冰袋或替代品冷敷處理。洗澡的時候，則可以針對局部採取「冷熱水交替浴」的方式，刺激局部地區血液循環。

第二：相對安全又有效的膝關節復健運動

在不痛的前提下，進行平躺單邊提腿、站立抬腿、提踵這3種動作，對跑步膝的朋友們來說是相對安全又有效的復健運動。具體如下：

1、平躺單邊提腿（類似單腿臀橋）

身體躺平在地上，將受傷腿膝關節屈曲90度來承受負荷，另一條腿伸直並維持6～8秒鐘，然後慢慢放下。這是訓練膝關節四周肌肉和臀部肌肉的最好練習。可以墊個毛毯在身體下方或使用瑜珈墊，讓你背部和頭部不會不舒服即可。

2、站立抬腿

兩腳伸直，一腳站穩地面，腳尖向前與身體同方向。將另一腳向前、後、側邊依序抬腿，如果初期覺得太困難，可以找一張椅子扶著輔助支撐。目標是要不靠任何輔助單獨站立執行。

3、提踵

身體站直，重複進行墊腳尖的動作。你可以尋找椅子輔助支撐。這個動作你可以在任何時間、地點執行。如果提踵感覺吃力，可以先練習上／下台階：

上台階練習：用受傷腿站立，緩慢用健側腿邁下台階。開始時用不很高的台階練習，逐漸增加屈膝的角度，借用鏡子控制動作。

下台階練習：用健側腿站立，緩慢用受傷腿邁上台階，使膝關節不超出趾尖，借用鏡子控制動作，避免抬高臀部。開始時可以用雙手拽住杠子來減輕體重的負荷。

第三：康復訓練時應該注意以下事項

1、選擇正確的運動量和訓練節奏。運動量太大、訓練間隔時間太短，肌肉疲勞尚未完全恢復，繼續訓練將加重疲勞，會引起肌肉勞損，起不到治療效果，反而會使治療愈演愈烈，加重病情。

2、注意無痛訓練。訓練過程中發生疼痛，是出現損傷或加重損傷的信號，所以應予以重視並盡量避免。同時，疼痛可反射性的引起脊髓前角運動細胞抑制，阻礙肌肉收縮，使肌力訓練無效。

3、做好詳細的訓練記錄。認真記錄自己的訓練情況，包括自己訓練時對運動負荷的適應能力、訓練的運動量是否適合、訓練中自己的狀況，在訓練前後隨時測試肌力的進展情況，並根據自己的狀況隨時調整訓練的強度和運動時間等。

4、在進行康復訓練的同時，在營養上也要加強，以滿足身體所需，多吃一些鈣質豐富的食物，如牛奶、雞蛋、排骨等，可以加快病情的恢復。要有毅力和恆心，堅持每天進行鍛煉，很快就會恢復。

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