馬拉松賽前訓練補水小貼士
馬拉松賽前的訓練很重要，訓練時的補水更重要。
習慣性高溫的北京馬拉松
從近幾年的北京馬拉松的氣象數據來看，北京馬拉松已經不可避免的進入了「高溫馬拉松」的範圍。
眾所周知，溫度、濕度和坡度，是馬拉松這項運動而言最大的三座大山。 這「三度」微妙的關係變化，總會極大消耗著跑者的體力以及飲水量。
如果想要在這類炎熱的馬拉松中跑出一個不差的成績，那在日常的跑步訓練中，怎樣科學補水，讓身體適應補水節奏，就是擺在跑者面前的大問題。
訓練的時候，請不要節約用水
筆者認識個別跑者，真的是節約得不行，平時長距離訓練（30km LSD）的時候，只準備一瓶白開水。即使跑完真的渴了，也都是「馬上就跑完了，水我就不買了，跑完回家再喝」。
你比賽的時候，需要怎麼補水，你訓練的時候就應該怎麼補水，身體需要有訓練強度，身體也需要適應補水的節奏。
長距離的耐力運動，更需要各種口味去刺激味蕾
在長時間的耐力運動中，我們的食慾會下降，這個時候如果有一些含各種口味的飲料，可刺激多飲，從而增加體液貯留，促進小腸吸收水分和葡萄糖。
推薦平衡糖質和電解質的飲品。
合理配方的運動飲料常含有6-7%的碳水化合物（14-15g/250毫升）和少量的電解質，這種飲料將提供肌肉做功的能量來源。
每位跑者上輩子都是「渴死的大河馬」
按照一位普通的男性跑者，跑完一場馬拉松計算。他的完賽時間在 4小時。那他的飲水量（含運動飲料）會有多少呢? 3L水！
簡單估算公式如下：開跑前喝 300ml+開跑時170ml/15mins +賽後500ml 約等於 3L （液體）
如果天氣炎熱，濕度大，坡度大，飲水量還會劇增。
不容忽視的人體「缺水」信號
當你的身體出現以下信號，就表明你的身體已經有危險了；每次排尿都看一下自己尿液的顏色，真的是個噁心但是有益的習慣：
1. 嘴唇乾裂的時候，你已經是重度缺水了。
2. 尿液顏色變深或者尿血，隨著血壓下降和身體組織缺水，脫水者的腎臟會濃縮尿液甚至阻止尿液產生。尿液濃度隨之增加，其顏色也會逐步加深，嚴重時呈深黃色甚至琥珀色。
3. 犯困、頭暈眼花，脫水會導致頭暈目眩。特別是在暴晒的高溫下，出現睏乏的時候就說明你有缺水徵兆，要補水了。
4. 抽筋、肌肉痙攣。長期缺水會造成身體電解質失調，導致運動中或運動後持續性肌肉痙攣。也就是我們所說的抽筋。
5. 心悸。所謂心悸，在運動過程中的表現就是突然心跳加快，也是中暑的表現之一。
6. 沒有食慾。運動過度會沒有食慾，運動中缺水也會造成無法補充能量的問題，在超長耐力賽中，這樣的情況是很危險的。
除了看尿液顏色外，你還可以捏自己手背的皮膚來檢測自己身體的缺水辦法。
最後分享給大家一句，筆者非常喜歡的話，「像比賽一樣去訓練，像訓練一樣去比賽」，祝各位參加北京馬拉松的跑者，都能跑出好成績。
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