給三高人群提個醒：千萬少吃這種食物

三高人群要少吃什麼？

要少吃「三高食物」！

這是營養醫師王興國老師總結出的一個觀點。

看著簡單，但很有指導性。

什麼是三高？什麼是三高食物？

人們通常把高血壓、高血糖、高血脂，稱為「三高」，而這些慢性病的發生髮展與飲食是有關係的，與飲食中鹽、糖、油的關係更密切。

鹽糖油成分較多、容易導致鈉過多或能量過剩的食物，可以稱它們為「三高」食物。

三高人群要少吃來控制疾病，健康人群也要少吃來預防疾病發生。

下面，我們展開說說。

高鹽（高鈉）食物

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各種方便食品，火腿腸、烤魚片、牛肉乾、果脯、咸乾花生等休閑零食，以及幾乎所有的腌制食物，如鹹菜、榨菜、泡菜、鹹魚等，都含有大量的鈉鹽。

菜肴中添加的醬油、大醬、味精、雞精、蘇打等調味品，也包含有鈉。

長期的高鹽（鈉）飲食，會增加患高血壓的風險，進而讓人們更容易得中風、冠心病等心腦血管疾病。

每天吃鹽不要超過 6 克，相當於鈉不要超過 2400 毫克。

不是吃起來咸，才說明鹽多。購買包裝食品時，要記得看一眼營養成分表中的鈉含量，大致算一算。

高糖食物

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碳酸飲料、乳飲料、果汁飲料、茶飲料等甜飲料，幾乎都添加 12% 左右的白砂糖或糖漿，含糖量相當可觀。

與之相似的是雪糕、甜筒和冰激凌等冷飲。

值得注意的是，現在市售的酸奶，大多數是「風味酸奶」，而不是純酸奶，添加的糖也會在 8% 左右。

這些高糖食物，的確能滿足口腹之慾，但也會損害牙齒、導致肥胖，並增加 2 型糖尿病、心血管病風險。

高油食物

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油條、速食麵、酥餅、蔥油餅等主食中，油脂甚至能佔到食物重量的 1/5～1/3，對控制三高很不利。

炸雞翅、炸丸子、炸薯條、炸魚、炸裡脊等典型的油炸食品，以及水煮魚、地三鮮、燒茄子等過油的菜肴，均含有大量的油脂。高溫油炸的處理方式，在製造美味的同時，也在助力三高。

別忘了常見的各種小點心。

糕點、餅乾、蛋黃派、起酥麵包、奶茶、膨化零食等日益流行的方便美味，絕大多數都集三高於一身，高油、高糖、高鈉。面對這些美味，需要留心，不要貪嘴。

防三高飲食的 6 條建議

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健康合理的飲食對三高的防與治有重大的作用。

不妨試試下面的建議：

1. 吃夠蔬菜水果

每天吃夠 1 斤新鮮蔬菜，最好其中一半都能是深綠色葉菜。

兩餐之間可以加個水果。

2. 避免飽和脂肪

豬油、牛油、奶油要少吃。

橄欖油是不錯，但雙低菜籽油，以及更常見的葵花籽油、大豆油，也都是經濟實惠的選擇。

3. 少吃紅肉，代之以雞肉魚肉

平均下來，一周吃紅肉最好不要超過 350 克。少吃肥肉，把禽肉和豬肉等的皮和脂肪去掉之後再烹飪。

4. 減少鹽和糖來調味

除了食鹽白糖，醬油、蚝油、大醬等也要注意控制用量。

可以試試用其他調料、香料來改善食物的風味，比如胡椒、花椒、辣椒、陳皮等。

5. 零食換成原味堅果和酸奶

可以把膨化食品等零食，換成堅果、瓜子、芝麻等，可以作為零食，選原味的，每天一小把就好。

奶製品也是不錯的選擇。中國居民膳食指南推薦，每天喝上 300 克左右的奶製品，大概就是一杯牛奶加上一小杯酸奶的量。

6. 收藏這份飲食指導指南

越來越多的人認識到：不要寄希望於某一種或某幾種特定的食物，而是要從整體的飲食習慣上出發，才能真正延緩甚至逆轉某些慢性病的發展。

健康頭條公眾號已經準備好了一份電子版的飲食指南等你領取。

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