如何才能做到有效的減脂的同時不減肌肉?

健身 09-07

許多人都認為減脂時脂肪會流失是正常現象，其實由於肌肉密度比脂肪大，減掉脂肪也流失肌肉的情況下，體型的確會變小，結果看似減脂成功了，卻違背了減脂的初衷，這對於大部分男性健身者和健美運動員來說都不是值得驕傲的。

肌肉能保證身體的高基礎代謝率。肌肉大量流失，減脂後的體型不僅不會好看，還會造成進一步的減脂困難。靜態下每磅肌肉每天燃燒5大卡熱量，所以流失10磅肌肉，一周將少消耗350大卡熱量，需要做40分鐘的有氧消耗同等的熱量。

肌肉中的胰島素敏感度也能促進燃脂，肌肉含量越大，胰島素敏感度越強，肌肉細胞就越容易修復生長。而且肌肉含量越大，訓練時能承受的重量、強度就越大，相應的就能消耗更多的熱量。

所以，減脂時一定要避免肌肉的流失，80%的人在減脂時，雖然減掉了脂肪，但是減掉了更多的肌肉，想要減脂不減肌，你需要避免一下錯誤。

錯誤一：空腹有氧

許多人早晨起床後就開始跑步，其實這樣很容易肌肉流失（當然如果你是藥物或補劑使用者，想要減脂是很好的選擇）。皮質醇通過分解肌肉給身體功能，長期空腹跑步會造成皮質醇水平升高，特別是早晨，皮質醇水平會達到最高，損失更多的肌肉。此外，皮質醇一旦達到最高，一天都很難降低，特別是在熱量赤字的情況下。

建議：用完餐的吸收後期才是有氧訓練的最佳時機。訓練前最好多食用碳水化合物。

錯誤二：輕重量、高次數力量訓練

肌肉流失不利於肌肉力量的保持與提升，減脂期多進行大重量練習，有利於維持甚至增加肌肉含量，但小重量練習會使身體自動降低肌肉量，這會非常不利於消耗熱量。

許多人還會選擇高組數來減脂，提升肌肉的分離度，其實這樣並不能使肌肉分離，得到的結果只能是肌肉變大或變小，只有低皮脂和相應的大肌肉才能促進肌肉分離。或者想通過高組數消耗熱量的也是不可取的，因為肌肉恢復需要一定的時間，高組數的訓練會使肌肉得不到恢復而流失。尤其是減脂期的熱量處於赤字狀態，肌肉恢復需要更多的時間，加大力量訓練反而不好。

建議：減脂期間要做力量訓練，保證訓練重量。

錯誤三：做中強度恆速有氧訓練

想要有氧減肥只有兩個途徑：一是低強度長時間，比如散步等，二是高強度間歇性，像衝刺跑、HIIT等。而像慢跑、單車、橢圓機等長時間中強度的恆速訓練則會使皮質醇水平升高，分解肌肉。低強度的有氧可以降低皮質醇；高強度的間歇性有氧也會提高皮質醇，但時間不長且有休息時間，並不會帶來太大的影響。而且做HIIT可以持續燃脂，提高新陳代謝，增強熱量消耗。