強健腳踝力量，比你想的更重要！
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你知道腳踝是哪裡嗎？
通俗的說，冬天穿褲子，大家都想露出的腿和腳相連的那個部位，就是腳踝。
科學專業的說，人類足部和腿相連的，包括7塊跗骨加上足部跖骨和部分小腿谷骨骼。
請看圖：
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經常跑步的同學都懂保護好自己的雙腿和雙腳，然而腳踝也同樣很重要。
就是雙腳上這幾塊骨頭，對你的身體健康發揮著關鍵作用：
「腳踝是左右腳部位血液流動的重要關口，關係到人體下半身的血液循環，如果腳踝柔軟有彈性，則身體內循環的靜脈血液就能順利通過腳踝，如果腳踝僵硬，老化，血液就榮譽淤滯在腳踝附近，會導致循環不暢，增加罹患疾病的風險。」
強健腳踝力量到底有多重要？哪些措施可以防止腳踝扭傷？今天和大家分享！
腳踝的鍛煉有多重要？
01 防止腳部扭傷
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80%的踝關節損傷都是腳掌向內扭曲造成的，也就是說，當你跑步（甚至是走路）時，一失足就可能會把你的腳卷壓在腳踝下。通常被稱為「扭傷」。
而腳踝周圍強健的肌肉（腳踝本身不是肌肉）有助於防止這種類型的損傷。
02 減輕跟腱和脛後肌腱炎
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跟腱和脛後肌腱的損傷同樣是腳向內側扭曲造成的，此時腳周圍的肌腱承擔了過多的壓力，並影響到小腿肌肉附著在腳內側骨骼的肌腱，周而復始，導致了肌腱炎，好在腳踝周圍的肌肉同樣能夠防止這種扭曲。
03 保護鄰關節
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虛弱無力的，甚至錯位的踝關節還可能給你的鄰關節施加壓力，包括膝蓋、臀部以及下背部。
踝關節肌肉並不強健的情況下，即便身體繼續對稱性運動（跑步，游泳，舉重等，運動時身體對側用力和受力均勻），身體也會下意識的調整運動狀態，發展成為非對稱運動，從導致身體兩側部位負荷不平衡，力傳導不均勻，引起身體的肌肉、骨架、關節、韌帶隨之發生變化，肌肉勞損，甚至引發傷病。
04 提升運動表現
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美國足踝外科醫師協會手足醫學博士Jachimiak指出：大多數人包括優秀運動員踝關節力量都不足，」他認為，當涉及到跑步時，腳踝周圍的肌肉越強壯，就意味著跑步過程中力量更多、敏捷性更強、活動力更強。
05 改善跑步姿勢
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西奈山伊坎醫學院足踝外科主任Steven Weinfeld博士說，跑步時如果腳踝足夠健壯堅固，就能幫助你的腳以前腳掌跖球部著地，從而更好的利用跟腱，保護你的腳後跟（姿勢跑法倡導的正確跑姿）。
紐約婦女運動醫學中心特殊外科醫院醫生兼紐約自由隊隊醫，Marci Goolsby博士說道，「在跑步的時候，腳踝和踝關節的力量會給你的整個動力鏈發揮重要的作用，並確保自身儘可能的勻稱和平衡。」
關於腳掌跟腱的鍛煉，可以參考：怎麼用跳繩訓練？看這1篇就夠！
06 提高對穿不同鞋走路的適應能力
Steven Weinfeld博士還補充過：女生穿高跟鞋走路對腳掌和腿部的力量都有要求，腳踝上如果有強健的肌肉，就會減少你在相關活動中扭傷的風險。
如何強健腳踝？
說了這麼多，我想你一定名明白強健腳踝周圍肌肉有多重要了：不光防止常見扭傷，還能改善跑步、走路姿勢，提升你的運動能力，而這些肌肉是可以通過鍛煉增強的，接下來，就介紹讓腳踝變的強健，進而讓你血液歡快的流通。
01 旋轉腳踝的拉伸
方法
身體站直，提起一隻腳，然後慢慢地上下左右旋轉腳掌及腳踝。
視個人需要，手可扶靠東西來保持平衡。
功能
有助於修復小腿前腔室綜合征、脛骨內側疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）、腳踝扭傷、脛骨後肌肌腱炎、腓骨肌腱脫位、腓骨肌肌腱炎。
02 垂單側腳跟的小腿拉伸
方法
站在階梯或墊高的物體上，一隻腳的腳趾移到階梯邊緣，腿要伸直。
讓腳跟垂向地面，同時讓上半身往前傾。
功能
有助於修復、阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內側疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）。
可以利用身體的重量來調整拉伸的強度。
03 牆腳跟踩地的小腿拉伸
方法
身體靠牆站直，雙手搭在牆上。
在覺得舒服的範圍內，一隻腿盡量往後伸展，兩隻腳的腳趾都要朝前，而且腳跟要著地。
後腿要伸直，然後讓身體傾向牆面。
後伸腳的腳趾一定要朝前。如果腳趾朝向側邊， 會讓小腿肌肉受力不均，時間久了會導致肌肉失衡。
功能
有助於修復哪些肌肉問題，小腿肌拉傷、阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內側疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）。
04 推牆腳跟踩地的跟腱拉伸
方法
身體靠牆站直，雙手搭在牆上，雙腳一前一後，腳趾一定要朝前，腳跟要著地。
後腿屈膝，並讓上半身傾向牆面。
可通過放低身體來調整拉伸的強度。
功能
有助於修復哪，阿基里斯腱（跟腱）拉傷、阿基里斯腱（跟腱）炎、脛骨內側疼痛綜合征（脛骨疼痛、小腿疼痛）、脛骨後肌肌腱炎。
05 一腳交跨於前的脛部拉伸
方法
身體站直，一隻腳的腳尖跨到另一隻腳的前方。
慢慢彎曲後面的腳， 迫使前腳的腳踝往下壓。
功能
有助於修復脛骨內側疼痛綜合征（脛骨疼痛 、小腿疼痛 ）、腳踝扭傷 、腓骨肌腱脫位 、 腓骨肌肌腱炎。
哪些壞習慣傷害膝關節？
除了鍛煉強健腳踝周圍的肌肉，以下行為也會增加踝關節受傷風險，提醒大家不要踩坑！
01 不要再露腳踝了！
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腳踝皮下脂肪少，保暖性能差。
而大多同學喜歡露出自己的腳踝，夏天天氣熱當然沒關係，冬天零下好幾度還這麼穿，腳踝相關血管會受寒收縮，影響關節的血液循環，甚至讓整個腿部受冷。長此以往一定會增加關節損害、甚至關節炎的風險！
02 不要穿過分高跟的鞋子
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對小仙女們來說，即便通過以上鍛煉強健了腳踝肌肉，我們也建議不要穿過分高跟的鞋子（比如10CM+），這樣的高跟鞋過於抬高了腳踝的位置，一旦發生崴腳傷勢都會較重。健康還是比美稍微重要一點點。
03 一雙運動鞋貫穿整個夏天
大家知道，我們對於跑步的鞋子的推薦是：
平底，輕薄，柔軟
，因為這會幫助你發展腳掌的知覺，從而鍛煉跑步相關肌肉。但如果做其他相關運動，比如籃球，乒乓球，足球，就需要選擇合適的球鞋，中高幫的球鞋能在彈跳、平移動作較多的運動中較好的保護支撐腳踝。很多籃球鞋都增加了防止傾覆翻轉的功能，所以不要再「一雙鞋子貫穿整個夏天的運動了"。
04 參與非跑步類的對抗性運動，不重視腳踝保護
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非跑步類的對抗性運動，比如橄欖球，籃球，足球等，可以考慮上場前用專用繃帶進行綁腳。
用繃帶綁腳時既要達到固定腳踝的效果，當然不能過緊而影響血液正常流通。你可以根據自己的皮下脂肪含量、肌肉力度等找到合適的綁腳方法，如果你嫌每次都綁腳麻煩，可以選擇合適的護踝達到近似的保護效果。
希望大家像愛惜你的眼睛、腦袋、手臂以及其他任何部位一樣，愛護你的腳踝！
今天我們來評論區聊聊
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