熱身，還可以有這波操作？

作為一種熱身技術，動態柔韌性練習的出現給運動表現領域帶來了巨大的好處。如果作為運動前的熱身，靜態拉伸是一種較差的方式，但它對於長期傷病預防仍然是必要的。動態柔韌性練習（或主動熱身）在訓練前會更勝一籌。然而，研究結果表明靜態拉伸會導致爆發力下降，結果導致靜態拉伸不論進行時間和練習目的，都被全盤拋棄。其實真相介於兩個極端中間。

任何事物都是存在兩面性的。缺乏柔韌性似乎是許多緩發性傷病的致病因素，使如今的運動員備受折磨。如髕骨綜合征、下背痛以及肩部疼痛等過勞性問題，似乎與慢性組織變化相關性很強，但不一定與動態拉伸有著很強的關聯性。

其實跑步運動的熱身必須要以主動熱身練習和靜態拉伸相結合，都在泡沫軸滾動之後進行。許多教練認為解決方案就是練習前主動熱身加配合練習後靜態拉伸。雖然這看起來符合現實，但其思維過程有點瑕疵。訓練後的拉伸似乎並不會提高柔韌性。

關鍵可能是在將要開始訓練時進行靜態拉伸，然後進行動態熱身。做靜態拉伸是為了在肌肉最容易被拉長時提高柔韌性。隨後應進行動態熱身，讓肌肉為訓練做好準備。教練需要考慮肌肉長度的變化，以做好長期的損傷預防，也需要針對短期傷病預

防來考慮動態熱身。兩者都很重要！

因此，我們的建議如下：

1．泡沫軸滾動。使用先前介紹的泡沫軸技術，完成5~10分鐘的按摩，以降低肌肉的密度。肌肉對損傷、過勞或過度緊張（蠕變）的應變方法就是增加密度。

這種增加的密度通常被稱為一個結節或扳機點。按摩、主動放鬆技術（ART）、肌肉激活技術（MAT）以及軟組織鬆動術都是旨在改變肌肉密度的技術。我喜歡把泡沫軸滾動想像為熨燙肌肉，拉伸前的一個必要步驟。

2．靜態拉伸。對，在訓練之前。一旦處理過組織密度問題就可以開始著手改變肌肉長度了。現在，許多頂級的軟組織專家建議在肌肉「冷」的時候拉伸它，不需要熱身，只需要滾動然後拉伸。該理論認為，熱的肌肉會變長，然後就又恢復回正常長度了。實際上，「冷」的肌肉可能會經過某種塑性變形，真的增加了長度。我喜歡能讓運動員拉伸得更容易的靜態拉伸方式。運動員不喜歡拉伸的一個原因就是因為它太難了。那些能讓運動員藉助自己的體重和對自己有利的姿勢進行的拉伸都有很大的優勢。與搭檔配合做拉伸的效果也很好。

泡沫軸滾動技術和技巧

1

泡沫軸滾動臀大肌和髖部旋轉肌

髖部旋轉肌在臀肌下面。滾動髖關節時，運動員坐於泡沫軸上，略微向需要被滾動的一側傾斜，並從髂嵴滾動到髖關節，以按摩臀大肌。為了更有針對性地按摩髖部旋轉肌，雙腿交叉，讓髖部旋轉肌群處於伸展位（如下圖）

臀大肌和髖部旋轉肌

2

泡沫軸滾動下背部

在滾動完髖部後，運動員需要滾動下背部區域（如下圖），稍微向右或向左傾斜，以便滾動到豎脊肌和腰方肌—在豎脊肌群下層的一塊大三角肌。如果你擔心脊柱的傷病，可跳過下背部。我們雖然從來沒有在滾動腰椎時遇到過任何問題，但請根據主觀感受循序漸進。

下背部

靜態拉伸原則

姿勢就是一切。務必要明確如何拉伸，大多數人並不是在拉伸，他們只是看起來好像在拉伸。

良好的拉伸會不舒服，但不痛苦。了解其中的區別，感覺有一點不舒服意味著你的姿勢是對的。

使用不同的技術。比如激活拮抗肌；進行時間較長的靜態拉伸；使用主動拉伸。

善用體重協助。感受舒服和不舒服同時出現的感覺。

拉伸所有區域。不要只關注其中一個區域。以下每個區域都要做一次拉伸。

1.內收肌

2.屈髖肌

3.側腘繩肌

4.髖關節旋轉肌

靜態拉伸

1

站姿腘繩肌拉伸

這種拉伸最好在訓練房的桌子、大的訓練箱或略低於手腕高度的另一個區域上完成（如下圖）。

姿勢

保持雙腳朝向正前方。這其實是髖關節的中立位置，將雙腳想像為髖關節，如果兩腳向內轉，則髖關節內旋。

動作

腘繩肌沒有與脊柱相連，它們附著在骨盆上。所以，為了拉伸腘繩肌，需要移動骨盆，但不要彎曲脊柱。這麼做非常困難，所以通常我們必須動手去教運動員如何去做。

2

靠牆腘繩肌拉伸

大家很喜歡這種拉伸，因為它毫不費力。關鍵是姿勢要正確（如下圖）。

姿勢

找到與牆壁之間的完美距離—臀部在地板上，腰部略微弓起。理想的情況下，在下背部下方放一個小腰枕，以維持腰椎輕微前凸。記住，腘繩肌的止點在骨盆，而不是脊柱。

動作

雙腳併攏，從腳趾到腳跟都相碰。如前所述，最緊的是大腿外側，髖關節外旋會感覺比較舒服，盡量達到中立位，理想狀態是要到內旋姿勢，就能更好地拉伸外側肌群。

部分圖文來自網路，如有不妥，請聯繫後台刪除

以上內容來自

《體育運動中的功能性訓練(第2版)》

人民郵電出版社出版

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