給男生和女朋友的3個健身忠告｜推薦

周邊有很多朋友。在遇到人生危機時、在想要尋求改變時、在下定決定開始某事時，都是從健身、跑步開始做起的。

畢竟，健身是身體和精神的修行。

而且是只有開始，沒有結束的修行。

是在我們都明白不可能完美的生命中，為了成就某種可能的完美，所進行的溫柔試探。

所以想要重新認識你身體、改變你身體的童鞋，今天給大家介紹的這個好朋友，你一定要關注他！

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滿足你對好身材的一切渴望

不說別了，先放出一篇健身乾貨，讓大家見識見識~

給女生和她男朋友的3個健身忠告~

女童鞋健身運動，大多都是希望自己能更瘦更緊緻、前凸後翹曲線好、告別圓肩駝背氣質佳。

女性健身訓練呢，可以說的也有太多。所以慢慢來，今兒個我們先說說女性訓練中，最需要注意的三點（男性朋友也請好好看本文，這樣你就可以有機會指導你的女朋友拉~）

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害怕力量訓練，只會讓女生健身事倍功半…

女性訓練，非常重要的兩點：

• 
  

  不要怕舉鐵，不要怕去力量訓練區，而只在有氧區；



• 
  

  不要因為害怕，而只進行徒手訓練和用最小的啞鈴。

即使對女性而言，力量訓練的減脂塑形效果，也是很重要的。

賓夕法尼亞大學的一項研究表示，每周兩次的力量訓練，比其他運動形式更能改善女性的體脂率和腰圍①。

另外，女童鞋訓練，不要害怕上重量。全部用最小的啞鈴，只會導致你花了時間，卻沒有效果。

比如很多女孩子都說想要翹臀，但卻只用3磅的啞鈴做硬拉……

但你知道嗎，你的臀腿肌群，在你跑步時都得承受幾倍於你體重的力量，而你硬拉居然只用3磅啞鈴，這麼看不起它，人家臀大肌根本不會對這個重量做出反應好么！

女孩子相比男生，由於睾酮等激素更低的差異，本來就不容易練出大塊的肌肉（這也代表翹臀要花費更多努力哦……）。

上面這位是加拿大舉重奧運選手普雷沃，看過08年奧運的朋友應該還記得。她的抓舉、挺舉肯定都比我強。然而，人家看著也美美的啊~（相關閱讀→肌肉，練了就能蹭蹭長？）

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當然，也不是一點區別都沒有：男女對身材的不同追求，身材薄弱的區別，會導致訓練重點，以及訓練設置上的差異，還是有所側重的。

對男性而言，很多人從小到大可能並不缺乏體力運動。畢竟天天打球、踢球、騎車等等。

而女孩子更多愛靜，體力活動相對比較缺乏。大多數都喜歡在桌前看書、寫字更多……這也導致了很多身姿的問題上，女性比男性更嚴重。

圓肩會讓女性看起來氣質不優雅、不自信；而骨盆前傾則會導致大腿前側粗、小腿後側粗等一系列問題……

所以女性的訓練計劃里，建議多添加一些矯正類的動作：

• 
  

  比如針對圓肩，可以考慮多添加些三角肌後束、斜方肌中下部的訓練→PS前後，身材來找茬！



• 
  

  針對骨盆前傾，可以設置一些針對臀大肌最下部、股二頭肌上部、腹肌等訓練動作。



• 
  

  此外，很多女孩子會出現的O型腿、X型腿等因為後天肌力不平衡導致的問題，也可以通過針對性的訓練，進行改善→

  O型腿、

  X型腿

??

第三點，則是考慮到女孩子追求的體型，畢竟和男孩子略有不同，所以訓練設置上，也會略有差異。

• 
  

  比如應該很少有女孩希望自己越練越寬……所以所有橫著長的肌肉，女孩子都可以少練甚至不設置專項訓練。

橫著長的肌肉有哪些？

比如大腿外側肌群，比如三角肌中束，比如背闊肌外緣，比如小腿肚子的腓腸肌……

• 
  

  此外，大多數女性對最大重量、運動能力的提升也不如男性要求高。所以大重量組可以少做。

• 
  

  還有一點很重要：女性在親戚來的日子，一定要避免高強度訓練。也要避免跑步等膝關節受衝擊大的訓練。

研究發現，在月經期，女性的ACL十字韌帶，會受激素的影響，十分脆弱②……

我有個女性朋友，非常喜歡跑步。前一段就因為剛才說的原因，十字韌帶傷到了，做了手術……前幾周剛能扔掉拐杖下地……

至於女童鞋到底推薦做哪些健身訓練？

如何才能做的更標準、更高效呢？

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「

女神

數據來源：

① 

Schmitz ,k. H.,Hannan, P. J., Stovitz, S. D.,Bryan, C. J ., Meghan, W.,& Jensen, M. D.(2007).Strength training and adiposity in premenopausal women:stong ,healthy,and empowered study.American Journal of Clinical Nutrition,86(3):566-572

②盧亮宇, & 王予彬. (2014). 12周規律性運動對健康成人膝關節軟骨體積的影響. 中國運動醫學雜誌(12), 1144-1148.

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