來看看美國特種兵是怎麼進行徒手運動的？

一、有效的肩部肌肉+手臂訓練法

雖然動作簡單，但比較花費力氣，這套無間歇的運動只持續10分鐘，但是你會明顯感覺到肩部和手臂的肌肉群得到高效的訓練。

1）做1個標準的俯卧撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉4次。

2）做2個標準的俯卧撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉8次。

3）做3個標準的俯卧撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉12次。

4）做4個標準的俯卧撐動作，然後立即做跪姿上身直立，雙手慢速向上托舉16次。

動作規律：連續不停歇，每增加一個俯卧撐，向上托舉增加4次，做到8次俯卧撐後，俯卧撐與托舉次數依次遞減。

二、訓練小腿+臀部—柔式深蹲

不要看到標題，以為很溫柔，其實這個動作會讓你的臀部到小腿，每一塊肌肉都跟著發力，非常鍛煉下半身。

1）站姿：保持雙腳和肩膀同寬，用單手抓住一個物體保持平衡（牆、柱子、柜子都可以）。

2）手的位置保持在等腰的高度，彎曲雙腿，同時放低身體。在這個過程中，上身後仰，保持背部和大腿是一條直線。

3）繼續後仰，直到臀部已經接觸到腿跟，而腳尖在支撐身體。這時候，運用下半身每一塊地方的力量（臀部到小腿），重新站立起來，還原。

動作規律：背部和大腿始終成一條直線，不能有一點兒彎曲。熟悉後可以試著單腿做！

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