背部質量化訓練：7個動作讓你學會背部控制力增強背部訓練根基

今天為剛剛開始訓練背部的朋友整理一組，關於背部訓練一些基礎要點和訓練基礎以及適合背部初期的訓練動作，可以完美的幫助大家提升背部的訓練質量，增強背部訓練的安全性。對於剛剛開始進行背部訓練的健身者來講，背部的質量訓練，重量控制訓練才是最關鍵的，有很多健身新手總是喜歡道聽途說，片面的以為背部訓練必須使用什麼大重量刺激，什麼大神練背，新手練胸的說法，什麼練背必須要吃蛋白粉，增肌粉等，其實這些都是錯誤荒謬的說法，其實對於每一個健身者來說，健身都是要綜合的訓練，不存在先練哪個部位，先將某一部位練好，然後再進行另一個部位的訓練，這樣訓練不但不會有效的提升訓練效果，而且還會降低整體的訓練效果，所以健身訓練從一開始就要綜合全面的進行訓練，而不是單單訓練某一部位，只有綜合性訓練，你的力量才會全面的提升，健身之路才會更加科學。

還有關於背部訓練必要用大重量訓練的方法，這種方法完全是錯誤的，當然訓練背部在後期是大重量訓練效果比較好，但是請注意這個後期所代表的是已經有了很強訓練的基礎，全身綜合力量都很強大的訓練者，但是對於健身新手來講前期要做的是先要提升整體的綜合基礎力量，要提升全面整體的力量，就要首先學會控制重量，安全的控制好你所使用的訓練動作，熟練的掌握每一個訓練動作的要點，這樣循環漸進的訓練，你的基礎力量才會的到顯著的提升，在健身訓練中有百分之九十的訓練損傷都是因為盲目的追求重量而造成，健身一個漫長過程，不是追求快更不是追求重量，這一點健身者一定要記住。

還有很多健身者總是錯誤以為健身就必須要吃蛋白粉，增肌粉，甚至還有一些健身者還想著要打激素，在此要鄭重的提醒每一位健身者，百分之九十九的訓練者都不需要這些東西，因為你的訓練量遠遠沒達到吃這些東西的要求，因為你不是專業的健美選手，所以千萬不要盲目跟風聽信廣告宣傳，想著吃這些東西對增肌會有好處，在你的訓練達不到使用這些高營養東西時，你盲目使用就會增加身體的代謝壓力。超量重使用對身體帶來傷害是你無法想像的，所以切勿盲目使用這些超高營養品和激素，類固醇等。其實在日常的食物稍微的調整一下所獲得的營養就足夠支撐你的訓練的，完全不需要額外補充，健身的目的是強身健體，而不是自殘訓練，所有使用激素來刺激肌肉增長的做法都可稱為自殘行為。

下面是為大家整理的一組關於背部完美訓練的動作，可以幫助訓練更好的完成背部基礎力量提升對器械的控制能力，這次的背部訓練計劃更重視每一個動作的質量，動作的選擇非常的多樣化，多動作組成，也是因為於背部的訓練以及強化對後續的整體健身都有非常重大的影響，所以健身者一定要重視對背部的訓練，所以選擇掌握更多的訓練動作是非常必要的。

一直強調控制使用重量的重要性，尤其你是一個健身的新人，當你選擇一個重量來練習背部，你是否可以控制，心裡應該很明白，不要為了所謂的面子，使用了並不能控制的重量而失去了大部分的動作質量，質量是關鍵，重量可以慢慢加，力量更是長期的訓練積累。

每個動作做5組(你可以選擇做2 - 3組，因為動作多，根據自己的情況來)，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

動作1，利用繩索+三角柄做下拉，慢速控制，全程移動，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，每一組或者每兩組遞增一次重量

動作2，利用繩索+直桿做下拉，超寬握距，這個動作是這樣的 - 從單側的一邊下拉一次後再從另一邊下拉一次，緊接著兩邊一起下拉一次，也要慢速的控制，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，每一組或者每兩組遞增一次重量

動作3，利用啞鈴做划船，從單側的一邊開始做，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 8次，每一組或者每兩組遞增一次重量

動作4，利用繩索+直桿做下拉，這個動作身體是後背躺在健身椅處，換一種方式來給予不一樣的感受，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，每一組或者每兩組遞增一次重量

動作5，利用史密斯機負重做划船，從單側的一邊開始做，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 8次，每一組或者每兩組遞增一次重量

動作6，利用繩索+三角柄做下拉，注意這個動作不是坐姿，而是一邊膝蓋觸地，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，每一組或者每兩組遞增一次重量

動作7，利用繩索+直桿做划船，用那種短直桿，繩索位於最低位置，慢速的控制，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，每一組或者每兩組遞增一次重量

如果你有什麼關於健身健康運動的問題歡迎關注我的公眾號91健身：JS02016我會詳細為你解答

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！