引體向上替代動作，助你練出纖細小腰，迷人美背

「你逗我？專戳我痛處！到現在引體向上一個都做不了！」

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其實曾經的我也沒比你好多少，反正上學時體育考試從沒及格過！

做不了難道要放棄這個絕佳的動作么？

當然不！

每次看Arrow都會想

什麼時候就能這樣做！

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每次看到這樣的背部

你有想過擁有么？

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所以

即使你現在沒辦法做到引體

依舊有其他動作進行替代練習

依舊能夠塑造你的背部！

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高位下拉

如果你在健身房訓練的話，有類似的器械，不在健身房也沒關係，一根彈力帶搞定！

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保持上半身直立，向鎖骨位置拉下，雙肘拉向後下方，擠壓你的背部，重複進行4組x10-12次。

彈力帶輔助引體

同樣是彈力帶，能夠幫助你增加向上的輔助力量，在沒有小夥伴的時候是一個非常棒的輔助工具。

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在下落時要注意放慢速度，彈力帶的厚度越厚，能夠提供的輔助力量越大，重複進行3組x3-6次。

仰卧划船

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TRX，單杠，吊環都可以進行，和俯卧撐、平板支撐一樣，要注意讓你的身體保持平直，重複3組x10次。

俯身划船

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這個動作可以用啞鈴、杠鈴、壺鈴，重要的是在拉起後擠壓你的背部。

起跳引體

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這個方式對於構建肌肉記憶是一個非常棒的動作，這不是一個完整的高跳，而是一種能夠讓你額外使用一些慣性帶動身體完成引體向上的動作，重複3組x3-5次。

繩子拉

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雖然在普通健身房不常見，可它就是存在啊，常在戶外有看到。

單杠弔掛

努力讓你的身體掛在單杠上吧，跳起後盡量掛更長時間，要知道靜力訓練也是一種訓練。

肩胛上拉

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學會正確引體，更好的鍛煉到背部的首要動作就是它。這是啟動的第一步。雙手抓握單杠後，肩胛下沉內收，背部發力，放鬆為一次，重複3組x10次。

高階版仰卧划船

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難度增加的版本，把雙腳墊高，或者抓握的高度放低，同樣需要你保持身體的平直，身體與地面越平行，難度越大。

離心引體

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這個動作我常會拿來作為最後1-2組的訓練，僅僅需要你在下落過程中放慢速度，從頂端到低端3秒是時間，離心階段是塑造肌肉的關鍵。2-3組x5-8次。

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這些練習的難度不一，可以根據自己的程度進行選擇，也可以進行組合，作為平時背部訓練的參考，世上無難事，就怕你堅持！

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