牛逼的馬拉松跑者都具備的4大特質，99％的人不清楚

在馬拉松圈子裡，普通跑友最愛說的兩個評論跑者的辭彙就是天賦和努力。在通常情況下，大部分人認為天賦更關鍵。

成功的馬拉松選手擁有很多共同的特質。而這些特質是由基因和訓練共同決定的。基因決定了馬拉松成績可以提升進步的範圍，訓練決定了在這個範圍內能夠達到的高度。

一名優秀的長距離跑者，需要擁有以下基本生理特質：

高比例的慢肌纖維。

乳酸閾值高。

極佳的跑步經濟性。

最大攝氧量高。

這幾點當中能夠在後天改善，並且非常重要的生理指標就是：乳酸閾值、跑步經濟性、最大攝氧量。

1、慢肌纖維

身體的肌肉纖維可以大致分為兩種類型，慢肌纖維和快肌纖維。通常來說，肌肉中慢肌纖維越多，馬拉松成功率就越高。慢肌纖維是伴隨耐力運動員而產生的，它可以抵抗疲勞，同時擁有極強的有氧處理能力。

肌肉中慢肌纖維的多少是由基因決定的，而且至少現在來講，通過科學研究表明這種肌纖維的比例是無法經過後天的訓練改變的。

但儘管如此，如果一位跑者快肌肉纖維比例高，通過長時間的的耐力訓練，也可以讓快肌纖維擁有很多類似慢肌肉纖維的特性。

這種慢肌纖維比例只能通過肌肉活組織切片檢查才能確定慢肌纖維比例。然而即使知道了這種比例，通過後天的努力也對此無能為力，所以這就是我們所說的真正的天賦。

2、乳酸閾值高

乳酸閾對於耐力運動員來說是非常重要的生理變數。只要運動時間持續超過30分鐘，乳酸閾值就會直接影響到跑步表現了。我們都體驗過，馬拉松比賽的速度受困於乳酸的堆積，還包括肌肉以及血液中的離子含量，乳酸閾值與馬拉松成績有著非常緊密的關聯。

乳酸閾值，就是人體的代謝供能由有氧代謝供能為主而轉入由無氧代謝為主供能的轉折點。這個值的簡單理解就是跑者以有氧運動形式能達到的最大速度，或者說是一種既跑得很累，又可以繼續堅持下去的一個狀態。

如何測算自己的乳酸閾值？

除了通過科技醫療手段來進行精準的測量之外，還有一種根據心率來預估乳酸閾值的方法：

如果用心率來描述，那麼一位經常訓練的跑者的乳酸閾值就是82%到91%的最大心率，或者77%到88%的儲備心率。儲備心率等於最大心率減去靜息心率。

普通跑者的平均乳酸閾值可以達到最大攝氧量的75%到80%，而高水平的馬拉松選手基本可以達到84%到88%，精英選手甚至能達到88%到91%。所以這就能夠很好的解釋一個話題：「我跟黑人選手只能跟100米。」

因為精英選手的3分出頭的配速很大程度運用的是它們的最大有氧速度，而我們的瞬時3分配速則動用的是無氧速度（超過乳酸閾值）。

在無氧運動的情況下，乳酸會瞬間堆積，乳酸分解會產生氫離子讓一種產生能量的酶停止工作，並且會幹涉到鈣的攝取，從而降低肌肉收縮的水平，不能持續產生能量的超過乳酸閾值的跑步，自然而然的不得不以減速而告終。

所以，在跑馬拉松時，強度一定要控制在乳酸閾值以內。

如何提高乳酸閾值？

提高乳酸閾值的最好方法就是節奏跑（具體配速參考前面文章《你知道自己的乳酸門檻跑應該用什麼樣的配速嗎？》）：以乳酸門檻跑配速或再快幾秒的速度進行長距離的持續跑。乳酸門檻跑配速通常是你目前跑1小時比賽的配速。對於較高水平的跑者而言，差不多是15公里或者半馬的配速。

對於相對較慢的跑者來說，節奏跑需要接近15公里比賽時的速度，而且要記住一點，提高乳酸閾值的最佳手段就是乳酸門檻跑的配速，不可太快，那樣會打亂節奏。

一次普通的乳酸門檻跑訓練包括15到20分鐘的熱身，然後是20到40分鐘的節奏跑和15分鐘的恢復。

3、跑步經濟性

跑步經濟性可以被看作是在固定的配速下，需要用多少氧氣來支撐跑步。如果與另外一個跑著相比，在同樣的速度下，你可以使用更少的氧氣，那麼你就更具有跑步經濟性。

決定跑步經濟性的主要因素是肌肉中快慢肌肉纖維的所佔比例還有日積月累的訓練外加過硬的跑步技術。

4、最大攝氧量

以35歲為例，一個不運動的人最大攝氧量的數值大約為45ml/每分鐘，一個普通跑者的最大攝氧量能達到55毫升/每分鐘。一個在當地著名的業餘馬拉松選手的最大攝氧量能達到60到65，精英級別的馬拉松選手能達到70到75，而女性選手一般要比男性選手低10%。

影響最大攝氧量的主要因素是輸送氧氣到肌肉的能力，這個能力與4個因素有關：最大心率，每次心跳給身體提供的最大供血量，血液中血紅蛋白的含量，以及肌肉利用血液的效率。

最大心率：它是由基因決定的，但是成功的馬拉松選手不一定必須擁有較高的最大心率。

最大供血量：也叫心搏量，提高心搏量也是提高最大攝氧量的主方法。在訓練的時候，我們跑者的血容量會上升，之後會有很多的血液充滿左心室，如果左心室比較強健，那就可以收縮的很到位，每次注入大量的血液，然後又輸出大量的血液，這就是較大的心搏量。它可以通過長年的訓練加強。

血紅蛋白含量：血紅蛋白含量越多，攜氧量就會越大，所以一些高水平運動員都會通過到高原訓練來提高。一般來說，在普通的地區訓練不會給血紅蛋白含量的增加帶來顯著效果。

肌肉利用血液的效率：一般休息的狀態下，我們身體會有20%的血液被分配到工作的肌肉中，而在馬拉松比賽時，會有70%，如果不能讓身體養成良好的利用效率，那速度是很難提高的，比如說我在跑步途中吃了小麵包、喝了水，那血液的能量很有可能回去參加到消化系統中，而讓我的配速減緩。

而通過科學的訓練，身體就可以更好的控制、減少其他暫時不需要供能的需求。

附：最大心率、儲備心率的計算

簡單說，最大心率就是在自己全力跑步過程中，心率會跳得多快。比較精準的計算公式是：最大心率=207-（年齡×70%）。

儲備心率可以用來更準確地描述訓練強度，因為他兼顧了最大心率和靜息心率。儲備心率=最大心率-靜息心率。

標準訓練心率表

圖片來自網路

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