如何增肌？

循序漸進原則

增肌階段的基礎是使你的肌肉去負擔比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。

具體計劃建議：漸進性地提高重量與密度，千萬別讓肌肉停滯不前。比如說如果你今天能用70公斤做10次卧推，那麼你下次可加大重量或增加次數以確保肌肉得到充分刺激，一段時期後，你的胸肌將會有明顯的增長。

慢速度

慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

注重大肌群，多練複合動作

大肌群（胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌(手臂)）的複合動作練習，能調動更多的肌肉參與，有利於提高訓練效率。比如：硬拉、卧推等，家庭訓練可以選擇深蹲、俯卧撐等。

鍛煉時間要適宜

男性健身初學者和平時勞動量較大者以每周三次為宜，每次1-1.5小時，但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。每天堅持鍛煉者，可將肌肉群分為兩個部分，隔天練習，保證肌肉能有效恢復。如：今天練習肩、腹、胸，明天就練習背、臂、腿等部分。

補充蛋白質

蛋白質的補充絕對是訓練後半小時內，最好搭配快速吸收碳水化合物一起補充。因為訓練後的身體如同擠干水的海綿一樣，需要吸收各種營養來補充，如果此時肌肉增長的2大關鍵元素:蛋白質和碳水化合物及時的補充到位，肌肉就會立刻停止因為訓練而分解的狀態，轉而變成合成肌肉組織的狀態。

建議睡前也喝一點(緩慢吸收的),睡覺時候是肌肉生長的最好時機，所以睡前補充非常好，但是總的來說一天不要超過需要的量。

想要增肌的人應該都意識到了，要想通過運動來塑造美好的肌肉線條，除了鍛煉姿勢要正確以外，飲食也很重要。

充分的休息

局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌和小腿飢例外，它們不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激。為了讓肌肉恢復，建議增肌期間補充足夠的睡眠，一天至少保持8小時。記住，休息是為了讓自己走更長遠的路。

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