如今超重、肥胖的發生率大大增加，隨之而來的是「三高」等疾病也日益增多，有效控制體重對於慢性病防控的重要性不言而喻。不過，要想減肥成功並不容易，許多人想到的「捷徑」就是不吃米飯。這樣究竟有效果嗎？

不吃米飯就能減肥嗎？

很多人認為吃主食會引起肥胖，其實，肥胖的真正原因是能量過剩，即能量攝入大於能量消耗。同等重量的脂肪提供的能量是碳水化合物的2.2倍，因此脂肪比碳水化合物更容易造成能量過剩。

人們在不吃或減少主食攝入的同時，往往會無形中增加肉類及油脂比較重的食物的攝入，這樣反倒攝入了更多的總能量。

碳水化合物是構成機體的重要物質，它為身體儲存和提供熱能，是維持大腦功能必須的能源來源，能提供膳食纖維，節約蛋白質，增強腸道功能並有效調節脂肪代謝，排解身體毒素。因此，如果不吃米飯等主食，身體的基本功能顯然就會受到極大損害，並不利於健康。

注重能量平衡才能真正減肥

事實上，無論是要控制蛋白質、碳水化合物或是脂肪，最終的目的都是要降低熱量的攝取。如果一個人每天減少800大卡的熱量攝入，可在6個星期內減少4.5公斤體重；少攝取500大卡，可在2個半月內減輕4.5公斤體重。但切忌體重降得過快，否則很危險。每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少，就會失去肌肉，而肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。

比起單靠不吃米飯來減肥的方法，倒不如整體控制蛋白質、碳水化合物和脂肪三者的攝入量，三者不偏廢，均減少一些攝入量，在減少了能量攝入的同時，也確保了身體對各種基本營養物質的需求，這樣更能確保機體的健康運轉。

控制體重的關鍵是能量平衡，不吃穀物的高蛋白飲食只是暫時性的減肥。經常不吃早餐，將一日進食的比重過多地放在中晚餐，以及經常吃宵夜的人群是很難控制體重的。對於肥胖的人，減肥不單單只是減重，更重要的是減少脂肪，平衡飲食、堅持運動可以幫助保持瘦體重，減少身體脂肪。

如何分配一日三餐？

按照每天攝入1750 千卡能量計算，每天攝入的食物可大致分為糧食類250克，蔬菜500-750克，魚肉和豆製品類200克，牛奶250毫升，烹調油25克。三餐具體分配如下：

【早餐】　脫脂牛奶250毫升，麵包50克，雞蛋一個，拌青菜100克，醬菜少量。

【午餐】　米飯100克，魚肉和豆製品類100克（忌肥肉，盡量食用魚蝦或大豆類，烹調方法盡量選燉、蒸、拌、汆、扒的菜肴），蔬菜200克左右。

【晚餐】　粗雜糧100克，魚肉和豆製品類100克（忌肥肉，盡量食用魚蝦或大豆類，烹調方法盡量選燉、蒸、拌、汆、扒的菜肴），蔬菜200克左右。

│湖南省腫瘤醫院營養科-胡萍/文，袁小玉/編

【我們只提供經專業記者編輯采編的靠譜內容，恭請您在此訂閱，或移步關注大眾衛生報微信公眾號「dzws001」，獲取更多實用健康衛生資訊，參與每周有獎答題互動】

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！