打造屬於你的田字腹肌，你需要這樣來練！

很多人練腹肌就像數數，什麼意思呢？就是覺得次數到了，腹肌就練到了。其實，會練腹肌的人根本就不算次數，他們只練到腹肌發熱，火辣辣的感覺。這就要求在練腹肌的過程中，全程用力，腹肌的控制力。無論你用哪個動作練腹肌，一定要體會用腹肌發力，並且這個發力是從開始一直到結束，腹肌始終是處在緊張狀態。如果你真的不會練腹肌，那這裡教你一個秘訣，請儘可能做的慢一點，你就會有感覺。

特別是女性，相比於男性而言擁有更高的體脂率和難以減掉的脂肪，所以在進行肌肉力量訓練，腹肌訓練練肌肉身材就更加不容易，所以想要練出好看的馬甲線，女性可能要付出比男性更多的努力和堅持，這樣肌肉身材的女神絕對在意志力上強於很多沒有擁有平坦腹部的人的，這樣的女神怎麼能不喜歡呢！

很多人都喜歡做各種動作來練習腹肌，練就線條清晰的馬甲線，然而你真的練出馬甲線了么！？會不會好是你的方法不太對呢？還是你沒有一如既往的堅持？還是你沒有跟著大神一起練馬甲線？接下來小編為了準備了最初級版本的馬甲線雕塑訓練，來一起跟著學習一下吧！加油！

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四肢對側抬起：２０×３

當你做這個動作的時候，在你的腹肌和腰背（除了你的臀部和大腿）之外，保持更好的核心力量。具體動作是：雙手和膝蓋雙手定位在肩膀下方，膝蓋直接在臀部下方。 讓你的腹肌和臀部延伸到右腿，左臂伸出耳朵，手掌朝下。 恢復開始，在整個運動過程中儘可能保持身體的穩定和穩定。

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山頂攀岩：３×２０

通過這個動作，更多的消耗你身體的卡路里，不停的運動來激活你的腹部，激發你的有氧運動。 具體方法是：雙手俯卧在瑜伽墊上，手臂伸展在肩膀和腿部直立的位置，腳臀部寬度和腹部拉緊（身體應該從頭部到腳跟形成對角線）。 快速將右膝彎曲到胸部（不倒立），然後立即恢復開始。 交替代。進行，動作類似於俯卧行走。

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船位動作：持續３０－９０秒

這個練習比看起來更難！ 同時加強身體的力量，耐力和靈活性，同時也是瑜伽動作基礎上所帶來的挑戰性動作。 具體動作：開始坐下，平衡你的臀部與你的膝蓋彎曲到胸部。 保持你的脊柱自然地直線，延伸你的雙腿和鉸鏈稍微回來（避免彎曲到你的脊椎），讓你的腹肌抬起你的腿，直到身體類似一個字母V與手臂伸展在大腿兩側。 如果需要，保持膝蓋彎曲在V位置，使其更容易。

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單側支撐動態訓練：３×２０

在這次全身運動中，您可以點燃您的側部脂肪，為傳統的仰卧和俯卧訓練提供了極大的補充。 具體動作：開始躺在一邊，你的底部肘彎在你的肩膀下，你的雙腿伸直，臀部和高跟鞋堆疊，另一隻手叉腰在你的臀部以上。 當你側面腹肌挨到地面以後腹肌發力，並將你的臀部從地板上抬起，然後按壓到側板的位置。 將你的臀部輕輕地放在地板上，然後立即重複。

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中空搖滾樂：持續５——１５秒

通過CrossFit式練習經常出現的這個舉動，發現可以強有力的刺激你的腹部力量和肌肉耐力。 具體方法：開始仰卧躺著，雙腿完全伸展，手臂頂著，一隻手掌堆放在另一隻手上。 吸收你的腹肌並繞著你的脊椎，將你的頭部，頸部，肩膀和腿部從地板上抬起，與你的身體形成一個C形狀。

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反向衝擊：３×２０

這個動作有效地針對了腹肌訓練，特彆強調了下部區域（通常稱為下腹部）。 具體方法：開始躺在你的雙臂和雙膝伸展在臀部以上90度角。 把你的腹部拉到你的脊椎，抬起你的臀部，然後從地板上下來，將你的膝蓋捲入胸部。 （用手臂幫助抬起臀部）慢慢地控制，將你的背部和臀部放下到起始位置。

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