這樣鍛煉五分鐘堪比走路一小時！

健康 09-08

今天給大家推薦一種簡單、方便的健身動作，不僅省時簡單，容易掌握，而且節省空間，無論在家裡還是外出，只要能站立就可以。它還有很多好處，堅持五分鐘就有行走一小時的鍛煉效果。你猜到了嗎？沒錯，就是下蹲運動。

供圖/視覺中國

下蹲五分鐘堪比走路一小時。

蹲有益健康，它與胎兒在母體內的姿勢非常相似，也是人類尋求舒適和庇護的本能姿勢。蹲雖然看似簡單，在日常生活中，卻是一種行之有效的健身方式。下蹲時，腹部、腿部、臀部的肌肉都得到了最大限度的擠壓，下肢血液也會更快地迴流到心臟，從而促進了心肺血液的循環，肺活量因此增加，也達到了鍛煉的目的。

首先，下蹲時可以增強肌肉力量，增加身體協調性，增加人生活的積極性。重複活動更可以增加大腦對身體屈伸活動的控制性，使人能適應身體的突然屈伸變化，降低摔倒的風險。同時，適當的蹲起活動可以增加髖、膝關節的活動，適當增加靈活性。下蹲活動，需要胸背部及腰腹部肌肉的配合，甚至有的動作需要上肢的配合，實際上這是對周身肌肉整體活動的訓練。

其次，下蹲活動可使周身血管規律性地收縮舒張，減少心臟外周阻力，改善微小血管的彈性，減少心臟負荷，還能降低血壓。

第三，下蹲動作比較簡單，不需要大腦積極思考，可以幫老人放鬆精神，也是減壓的好辦法。尤其對於老年人，腿有力量了，才能走得更遠，看到更好的風景，遇到更有趣的人和事情，這樣才能延緩大腦的衰老，越活越年輕。

供圖/視覺中國

不同的下蹲姿勢對身體的好處各不相同：

卧蹲——防中風

卧蹲分為仰卧式和側卧式兩種，是供練習者在睡覺前練習的姿勢。

練習仰卧式時，雙膝彎曲，盡量貼近胸口，雙手環抱小腿，能堅持多久就堅持多久，對於次數和時間，並沒有一定之規。

練習側卧式最好由夫妻兩人同時進行，背靠背躺下，各自雙膝彎曲，盡量貼近胸口，雙手位置依自己的舒適度調整，無時間和次數限制。

從中醫方面來講，卧蹲可使人體經絡相互擠壓，從而形成自體經絡按壓的狀態，有利於氣血流暢，可減少冠心病和腦中風的發病率。老年人腿部關節不靈活，採用這種方式較好。

上下蹲起——養心臟

根據相關的研究顯示，我們經常做上下蹲的動作對我們的心臟是非常有好處的。下蹲時，通過雙腿肌肉對血管的擠壓作用，能加快靜脈血液迴流，站起來時，雙腿肌肉放鬆，動脈血又快速流入原來被擠壓的下肢血管里。反覆下蹲、起來，肌肉一緊一松，相當於為血液循環增加了一股動力，可以加快血液循環和新陳代謝，減輕心臟的負擔。血液循環加強了，回心血量增加，能有效改善心肌的血液供應和新陳代謝。

練習上下蹲起時，先做下肢屈伸動作，放鬆腿部及腳踝，以防損傷。然後，兩腳分開，與肩同寬，雙臂前伸，松腰屈膝慢慢下蹲，上身盡量保持平直，停留10秒鐘左右，兩手收回，叉腰緩慢起身(若體力較弱，可將雙手按於膝蓋上，藉助手臂力量緩慢起身)。同時，配合適當的呼氣吸氣，重複下蹲10-15次，休息片刻，每天可進行1-2遍。

組合蹲——練腰背

組合蹲比較適合夫妻一起練習，分為背靠背雙人蹲和車廂式雙人蹲。該姿勢在一定程度上鍛煉了腰背部肌肉，對腰肌勞損、椎間盤突出等疾病均有很好的防治效果。

背靠背雙人蹲，練習者雙腳尖併攏，雙腳跟緊靠，然後緩緩蹲下，兩人背部靠在一起以保持平衡。雙手向前平推，練習時間可以從開始的3分鐘逐漸延長到10分鐘。

車廂式雙人蹲，練習者一個背靠牆蹲下，雙手平緩推出，搭於前者肩上，前者蹲下時，腰背挺直，抵住靠牆者膝蓋，雙手也平緩推出。鍛煉時間可從3分鐘開始，逐漸根據自身情況延長，次數不限。