想要練好肌肉身材，你必須要學會拉伸，讓肌肉快速生長！

拉伸是柔韌性練習中最重要的方式之一，也是最好的方式之一，想要肌肉身材練得好，沒有一個良好的拉伸動作和拉伸習慣，恐怕你的肌肉增長速度也會比周圍的人慢很多。其實良好的拉伸訓練還可以促進肌肉的增長和血液循環，更有利於肌肉力量的訓練，同時也能減少肌肉酸痛，促進肌肉後期的進一步訓練和增長。

每次怕不結束之後你都有拉伸的習慣么？！特別是這樣拉伸小腿肌肉的動作，更需要進行拉伸訓練。我們知道每次運動之前都需要進行熱身運動，那是為了能夠促進關節韌帶的血液循環，降低肌肉的粘滯性，提高肌肉的神經敏感性，提高體溫，盡量避免運動損傷的發生。然而在每次訓練結束以後的拉伸動作和熱身動作一樣重要，主要是為了緩解你在運動過程中能量代謝後產生的代謝廢物的排除和緩解肌肉酸痛。

每次在健身結束之後你有沒有草草收場，洗個澡就回家了？！然而你對拉伸的不重視，你的身體終有一天會加倍還給你。你會發現有一些人的肌肉很緊實很僵硬，其實大多數是因為他們在運動結束以後基本上不做拉伸的結果，肌肉疲勞沒有得到緩解，血液更多的滯留在下肢部位而導致血液循環不暢，這樣的結果你還敢運動後不做拉伸嗎！？趕緊行動起來吧！

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前後弓步拉伸：20*4

主要是前後公布交替進行，同時要注意的是上半身在運動過程中始終保持直立位，下半身則是前面那條腿大腿與地面平行且盡量不要超過腳尖，小腿與地面垂直，後面的腿同樣是大腿與地面垂直，膝關節觸地即可，雙腳來回替換。核心收緊。

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拉伸背部：20*4

起始姿勢：雙手平行，雙腿平行均支撐於地面，使身體頭高腳低傾斜支撐於地面。運動過程：臀部向後移動，雙手與雙腳均不離開地面，上半身和雙臂形成一條直線，與雙腿呈90°，兩者與地面的直線相交構成一個等邊三角形即可，然後再回至起始姿勢。注意背部要感受到牽拉。

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大腿內側拉伸：20*4

起始姿勢：雙腿打開兩個肩寬且雙腳呈外八字，雙手自然放在身體兩側。運動過程：上半身挺直，下蹲過程中雙手合十呈祈禱姿勢，雙腿打開完全深蹲，兩者同步做，然後再回至起始姿勢即可。注意：在下蹲過程中上半身要保持直立，眼睛平視前方即可。

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手臂拉伸放鬆：20*4

起始姿勢：找到一面牆或這樣的木箱均可，雙腳併攏，抬頭挺胸收腹，身體保持直立狀態，雙手自然放在體側。運動過程中：神奇朝著牆面的方面直立傾倒的同時，雙手屈肘手掌支撐於牆面，然後手臂發力藉助牆面的反作用力將身體彈回至直立位。注意：保持呼吸均勻，身體在運動中都是直立狀態。

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大腿拉伸：左右各一個算一個-20*4

起始姿勢：雙腳打開略比肩寬，身體保持直立，雙手置於體側。運動過程中，先抬右腿，直至接近腹部時雙手抱住膝關節下部使大腿貼緊軀幹，感受股四頭肌的拉伸感。然後再換到左腿，依次進行。注意：在運動過程中呼吸均勻，上半身要保持直立位。

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