健走，如果忽視這些，就變成了遛彎！

有人健走，走掉了「三高」，走掉了脂肪肝，走出了健康體魄！但也有人走出了跟腱炎、滑膜炎……如果這樣，您可能是在「假健走」，換句話說，您健走的方式有問題！

為什麼健走效果不理想

健走屬於一種有氧運動方式，會產生一定的健身效果，如減肥、保持優美體態、增強骨骼和關節、預防骨質疏鬆、增強心肺功能、降低「三高」、預防冠心病和腦卒中、減輕心理壓力、改善情緒等效果。

但是，許多人都陷入了一個誤區，認為健走就是走路，無非就是稍快一點、多走一會兒而已。這種觀點其實大謬，害得很多朋友堅持了很長時間，非但沒有強身健體的效果，反而走出了腰酸腿疼。做不到以下這幾點，您真的不是在健走，而是遛彎，甚至不如遛彎！

健走不同於日常走路，健走對動作、呼吸、步幅、運動強度都有科學要求。到底怎麼走才是真正的健走？才能夠強身健體？

健走動作

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姿勢：百會上引，目視前方，肩部放鬆，挺胸收腹，保持耳尖、肩峰、股骨大轉子在同一垂直線上。

手臂動作：雙手握空拳，雙臂屈肘呈90°，交替前後擺動。向前擺動時，手不過肩；向後擺動時，手不過腰，肘部不要外擺。

腿部動作：雙腳腳尖向前。右腳向前邁出，腳跟先著地，身體重心前移，右腳全腳掌著地，同時左腳跟抬起，向前邁步。雙腳交替前行。

步幅：合理的步幅＝身高×0.45。經常健走的人，可以適當增大步幅至身高的一半，適當增大步幅有助於提高鍛煉效果。

健走強度

要想改善身體狀況，就應該集中時間進行健走。而中等強度的健走，持續一小時左右，可以看到明顯的效果。

據統計，青壯年（30～50歲）將健走強度從平均7000步/天增加到10,000步/天，約4周後，可使腰圍明顯減小。

缺乏運動者在逐漸增加健走強度，至超過8000步/天時，50天後可顯著降低血壓和甘油三酯，而健走強度少於6000步/天者，則效果不明顯。

中等強度的健走，每分鐘平均110步左右，步幅在70cm左右，持續一個小時，平均行走距離約4.6千米左右，步數約為6600步。

一般來說，堅持日行一萬步，而且其中應包括至少6000步的健走步數，應該是適合大數人的最合理的運動強度。

一些疾病患者，如患老慢支、心血管疾病、糖尿病、高血壓、骨質疏鬆、骨關節病、腰椎間盤突出，參加健走運動前，應諮詢醫生，先做評估，再按照運動處方健走。

健走流程

一個完整的健走環節包括：健走前熱身運動、健走活動、健走後拉伸運動。完整的健走流程，可以有效預防運動損傷，保證運動正常進行，促進運動後的身體恢復。

健走前熱身運動。一般採用動態拉伸動作。健走前的熱身運動可以有效地提高神經反應速度、增加心率、提高關節靈活性、增強身體柔韌性，為正式健走做好身體準備。

健走後拉伸運動。一般採用靜態拉伸動作，通過屈伸動作，以及配合深呼吸等，促使下肢血液迴流心臟，保證健走後人體的氧氣補充，以防止運動後低血壓、腦貧血的發生。拉伸運動可以使人體由緊張狀態過度到安靜狀態，促進身體的恢復，保證運動效果。

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