真可怕！100％產後媽媽都有這個癥狀，你卻不知道！

我們都曾失去過，也知道失去並不代表什麼，得到也是。

原創丨每日瑜伽 ID丨meiriyujia

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懷孕前，

你有沒有擔心自己的肚子會變成這樣？

生產後，

你的肚子有沒有變成這樣？

如果有，

請一定要仔細閱讀這篇文章！

這是一位ins上很火的運動員媽媽

Stephanie Rothstein Bruce

在生完二胎後

她的肚子變成了這樣

簡直像還懷著孕！

誰能看出來她已經「卸貨」了？

不僅身材走樣到慘不忍睹，

就連跑半馬的時候，

她都會忍不住尿在褲子上……

其實這全是

產後腹直肌分離

惹的禍！！！

什麼是產後腹直肌分離？

人體腹部的8塊腹肌就叫腹直肌，中間由一個叫腹白線的組織相連。

腹白線就是兩排腹直肌中間的空隙，正常情況下在1-2指寬度，就是中間那個溝。

孕晚期，增大的子宮會將腹肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開形成空隙，通常情況下，這個被撐大的空隙會在產後4-8周後逐漸恢復關閉…

但是，即便出完月子，很多寶媽也沒能完全恢復，而是留下十分難看的肚腩，這種現象被稱為腹直肌分離。

值得一提的是，有些健身過猛的人看起來也有腹直肌分離現象，不過人家那個只是肌肉練太大在腹白線兩邊鼓出來了！

腹直肌分離有多恐怖？

01

你的肚子變得鬆弛

產後腹直肌分離，鬆弛的腹部肌肉不能馬上恢復到原有的形態和位置，肚子變得大而松垮，十分不美觀，節食減肥也毫無用處！

02

你會摸到肚子上有一條縫！

產後肚皮兩邊的肌肉無法靠攏，失去彈性，缺少了所需肌肉的支持，子宮，腸子和其他器官前面只有一層薄薄的結締組織保護。

肚子用力屏氣時，你能摸到肚子上有個大洞，情況嚴重的，簡直就是地球深坑，還能摸到腸子在蠕動......

03

你可能會出很多毛病

腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對腰背部的承托力也會越小，很多寶媽產後容易出現漏尿、便秘、疝氣（小腸從腹壁突出到體外）、腰背痛也可能是這個原因！

04

以後順產會變艱難

如果你腹直肌分離很嚴重也沒有恢復，還打算生二胎，那很可能會增加二胎的順產難度喲！

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腹直肌分離如何自測？

腹直肌分離的情況普遍存在，產後婦女幾乎百分百中招！只是每個人分離的程度不同，所以掌握自測方法很重要！

大家可以用這個方法自測：

仰卧，兩腿彎曲；

露出腹部，抬起上身，腹部用力屏氣；

右手食指和中指，探入腹部，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，測量兩側肌肉的距離。

正常：2指以內（含2指）

需改善：2~3指

需就醫：3指以上

註：因每個人身體狀況不同，自愈的情況也不同。一般來說：

如果在兩指以上，是不太可能自行癒合的，

三指以內，建議通過正確的運動方式來改善腹直肌分離的情況。

大於3指就屬於比較嚴重的腹直肌分離，需要及時就醫！

錯誤的鍛煉方法

產後運動有自己的套路，別自己瞎練，否則的話，不但起不到任何效果，還會損傷腹部肌肉，得不償失。

可以做仰卧起坐嗎！

No!

重要的事情說三遍！絕對不可以進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習，尤其是仰卧起坐！因為這會使分離的情況更加嚴重！

想像一下你的肌肉，好像衣服的兩襟，當軀幹彎曲和扭轉時會加大分離程度，久而久之，你肚子上的肌肉就豁開變成了棱形……

束腹帶有用嗎？

No!

如果剛生產完，使用束腹帶可能有些幫助，但是如果已經隔了很久，就不要指望它會把你的肌肉粘回去了！

腹直肌分離的禁忌體式：

1、輪式、眼鏡蛇式、上犬式等後彎體式；

2、船式、V字平衡式等劇烈的腹部體式；

3、腹部參與的扭轉體式；

4、除練習外，也不要在生活中提重物，以免影響腹肌恢復；

產後腹直肌分離如何正確鍛煉？

如果你的腹直肌分離程度不是太大的話，建議您可以進行產後康復訓練。

01

核心收縮

保持雙手放在腹部肌肉上的坐姿。

緩慢呼吸地同時收縮腹部肌肉，感受到內部肌肉緩慢地靠近脊柱。

保持這個姿勢30秒後，放鬆肌肉，然後大概重複10次左右。

02

坐姿收縮

保持坐姿，一隻手放在肚臍上方，另一隻手放在肚臍下方。

注意呼吸，以肚臍中間為出發點，將腹部向脊柱的方向按摩的同時一隻手掌向上一隻手掌向下移，

保持2秒，回到中間點，動作重複100次。

03

靠牆俯卧撐

雙腳併攏，距離牆約手臂長度，雙手平靠在牆面上；

手肘彎曲向下，身體向牆壁靠近的同時保持深呼吸；

讓腹部肌肉向脊柱靠近，當你推回到起始位置時，放鬆肌肉；

重複動作20次。

04

靠牆靜蹲

坐蹲，背靠著牆，把腳放置在身體前方；

慢慢地彎曲膝蓋90度，收縮脊柱，蹲下來；

然後抬起身體回到站立位置；

或者，也可以使用一個夾在牆和你的下背部之間的彈力球來完成這項運動；

重複20次。

05

Sahrmann 進階練習

Sahrmann進階練習是以華盛頓大學Shirley Sahrmann教授命名的一組練習腹部肌群的動作，要求在不增加腹部和背部壓力的情況下，增強下腹部肌群的力量。

動作為循序漸進的模式，完成上一個動作後轉入下一個，不能繼續堅持就可以停止，不斷地提升自己動作的完成度。視頻如下：

以上動作只針對自測腹直肌分離不嚴重的情況，且最好在專業瑜伽老師指導下進行。

一般順產後42天（惡露乾淨）就可以開始逐漸恢復運動了，剖腹產則建議三個月以後，產後一年內是鍛煉黃金期。

也許有的寶媽會問：

孩子都快打醬油了練了還有用嗎？

別！灰！心！

別！偷！懶！

什麼時候開始鍛煉都不晚！

#今日互動#

產後，除了娃，

你有沒有關注過你自己？

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