要健身更要健康——如何在運動中避免踝關節損傷
黃骨頭在3個月前曾經發布一篇文章《崴腳了？！黃骨頭醫生教您四大招》，教大家如何處理崴腳的意外情況，獲得了萬餘讀者的閱讀。鑒於很多朋友都是健身愛好者，更關注如何在運動中避免崴腳，今天黃骨頭總結了十二個要點分享給各位朋友。
太長不看版
避免崴腳應注意以下要點：選擇適合自己的運動及對手、運動前的熱身、平時協調性訓練、注意運動的強度、充分的關節保護以及運動後的整理活動。
具體請看下文分解
1、加強踝關節周圍肌肉及整個下肢肌肉鍛煉。
推薦外翻肌力訓練，有力的肌肉是關節的保護傘。
外翻肌力訓練
黃骨頭
坐床上，腿伸出，膝關節下墊枕頭，使腿保持稍屈曲的姿勢。將皮筋打結成一圓環套在腳尖處。抗橡皮筋阻力用力分開腳尖。於最高位置保持一定時間或完成動作為1次。此練習主要加強踝關節外翻肌力，鍛煉外側腓骨長短肌，提高踝關節控制能力及左右側向穩定性。
2、加強本體感覺訓練。
如單足站立，平衡板站立練習。
3、運動前韌帶肌肉的拉伸，充分熱身活動。
上場地立刻高強度運動的習慣一定要糾正。逐步增加運動量及足踝扭轉動作，由慢到快。
4、平時進行協調性訓練。
可以考慮花式跳繩。
5、不能盲目鍛煉。
難度大的運動動作，要掌握技術要領，注意動作規範性。
6、選擇一雙好鞋。
最好是高幫、支撐性和包裹性好的運動鞋。
7、合適的運動量。
注意運動補液和營養，避免運動疲勞。
8、陰冷、潮濕天氣要做好踝關節保暖防護。
9、堅持佩戴護具。
如必須在特殊場地，如山地馬拉松、越野定向，可用一定限制性的護踝或肌效貼保護踝關節。
10、選擇合適對手。
劇烈對抗性、接觸性體育運動或赤足運動，要選擇合適對手。
11、運動後的整理運動同樣重要。
不常運動的妹子第一反應是「整理運動」？難道是最討厭的整理衣物？
鵝買嘎
整理活動是指在進行激烈的運動或者比賽後所做的緩解放鬆運動，是人體中運動中的緊張狀態過度至安全狀態。黃骨頭介紹幾種常用的運動後放鬆整理的方法：
01
進行原地的伸展、拉伸練習
用老百姓的話講叫「伸筋」，即拉長運動中負荷較重部位的肌肉。伸展動作的速度要比較緩慢，伸展幅度要適當，在持續牽張的過程中，如已感到肌肉放鬆，可逐步加大牽張幅度直到讓肌肉完全繃緊，可能的最大幅度為止。保持15～30秒，使運動後的肌肉舒展，增加血流量，以帶走堆積在局部肌肉內的乳酸。有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。
2
抖動練習
首先是抖動四肢，主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群。可以促進血液的迴流，改善血液的供給，使肌肉主動放鬆，讓身體逐步恢復到安靜狀態。
3
拍打按摩練習
可先拍打臂、腿、腰、背等局部肌肉，從遠心端向近心端進行拍打。同時配以局部輕推摩、揉捏、按壓活動，運動結束後20～30分鐘內或者晚上睡覺時進行。
4
溫水泡腳
在30～40度的溫水中浸泡洗浴，能保持皮膚的清潔，除去灰塵、污物和汗液，對心臟活動和神經系統有鎮靜作用，讓你感到精神爽快，從而加速疲勞的消除。
12、了解自己的足型。
對您的足形要了解，比如是否有扁平足或高弓足。扁平足或高弓足並不一定會有癥狀，高弓足就好比女孩子穿高跟鞋，不是一定會崴腳，只是崴腳的幾率會增大。另外還應排除是否有腓骨肌腱疾病以及跟腱攣縮。如果容易反覆扭傷，黃骨頭建議找足踝專科大夫看一看！
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【作者簡介】
黃哲元
廈門市一七四醫院骨科副主任，脊柱外科博士。
好大夫熱門推薦醫生，健康頭條的專欄醫學科普作家。
擅長各種微創技術為您的健康保駕護航。
擅長：腰椎間盤突出、頸椎病等脊柱疾病的微創治療，骨質疏鬆症等。
門診地點：廈門市一七四醫院門診樓四樓五號診室。
門診時間：周二上午（可以通過好大夫網站預約工作日上午8點半住院病房面診）。
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