想要提高增肌效率嗎？那就選幾個適合你的動作吧！不要只會跑步或者卷腹！

動作選對，事半功倍

想不想最大限度的構建力量

有助於你構建更好的肌肉緯度

練習效率最高

用時最短

最有效的各部位肌肉訓練動作

肩膀

最佳動作：站姿杠鈴肩上推舉

主要訓練的肌肉：三角肌中束、前束，斜方肌，肱三頭肌，胸大肌上束，前鋸肌

股四頭肌

最佳動作：頸前深蹲

主要訓練的肌肉：股四頭肌，臀大肌，股後肌群

胸部

最佳動作：杠鈴卧推

主要訓練的肌肉：胸大肌和胸小肌，三角肌前束，肱三頭肌和前鋸肌

肱二頭肌

最佳動作：啞鈴肱二頭肌彎舉

主要訓練的肌肉： 肱二頭肌，肱肌，肱橈肌，旋前圓肌

背部

最佳動作：俯身杠鈴划船

主要訓練的肌肉：背闊肌，斜方肌，三角肌後束，菱形肌，大圓肌，下背部，肱二頭肌

臀大肌

最佳動作：伸髖機（下圖），

butt blaster（上圖）

肱三頭肌

最佳動作：負重雙杠臂屈伸

主要訓練的肌肉：肱三頭肌，三角肌前束，胸大肌

腘繩肌

最佳動作：羅馬尼亞硬拉

主要訓練的肌肉：腘繩肌，臀大肌，下背部

小腿

最佳動作：騎驢提踵

主要訓練的肌肉：腓腸肌，比目魚肌

整體訓練

最佳動作：頸後杠鈴深蹲

訓練的主要肌肉：股四頭肌，股後肌群，臀部，小腿

在任何力量訓練中

略過這些最基本的、能夠最大限度獲得增長的複合動作

都是非常不完整的

向著大肌肉進階吧！

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