《囚徒健身》選摘八
第六章升降機般的大腿
深蹲
大多數人提到力量時，想起的只是上半身——寬闊的肩部、隆起的胸肌、粗壯的手臂都被視為強壯的基本標誌，好像沒人會真的想到雙腿。如果你讓某個人（甚至是小孩子）展示一下他的肌肉，對方通常都會挽起袖子，讓你看他的肱二頭肌。沒人會脫下褲子，讓你看他的大腿。
這一現象在普通健身愛好者的健身計劃中也有所反映。你可以到健身房中參觀一下，看看那些在力量訓練區的傢伙都在幹什麼。你會看到很多人在鍛煉肩部、軀幹和手臂，甚至有些人正在排隊等著做卧推、做斜托彎舉或是拉力器下壓，好讓自己的肱三頭肌「鼓」起來。全世界90%的健身房力量訓練，很可能都是在鍛煉上半身，我估計其中幾乎有95%鍛煉的是手臂。在健身房中，你只能看到寥寥幾人在努力地鍛煉腿部。在聖昆汀監獄服刑時，我認識了一位獄友，他人獄前曾是金吉姆健身房的常客—金吉姆健身房是世界上最火爆的健身房之一，位於加利福尼亞州威尼斯海灘（也被稱為「肌肉海灘」），其會員中實打實的健美者和精英級的力量訓練者的數目很可能比世界上其他健身房中的都多。他曾經告訴我：這家健身房中也有深蹲架，雖然他多年來都是那裡的常客，但他從來沒有看見有人排隊使用該器械。其實，健身房中的深蹲架大部分時間都只是一個擺設。如果連世上最著名的金吉姆健身房都真的是這樣，那其他地方的健身房又能好到哪兒去呢？力量的源泉其實，這種態度完全錯誤。真正的力量源於髖部和腿部，而不是上身和手臂。只要我們不是飄在半空中或雙腿離地坐著，那我們上肢做的所有動作都依賴於腿部傳遞的力量。上身力量在許多體育運動中都很重要，但如果沒有強勁有力的下身做基礎，上身力量全無用處。真正的力量訓練者比「周末勇士」或「海灘身材」訓練者更明白這個道理。強壯的肱二頭肌與輪廓清晰的胸大肌，也許看上去很棒，但是它們對極限力量貢獻甚微。以舉重比賽中的挺舉為例，儘管舉重者是用胳膊舉起杠鈴的，可是完成這個動作的力量主要來自腿部，也就是說真正發力的絕不是胳膊—杠鈴對手臂來說太重了。下次再有舉重賽事轉播時，仔細看看你就知道了。實際情況是，舉重運動員首先藉助爆發力把杠鈴提到肩膀高度，然後降低身體，靠腿部發力把杠鈴再舉起一點。然後彎曲雙腿，降低身體到杠鈴的下方，這實際上是雙臂鎖定的標準深蹲姿勢。從該姿勢開始，他們必須靠雙腿發力起身完成動作。在挺舉過程中，上身和手臂的作用並沒有腿部重要。舉重運動員的大腿都很有力，他們會花費大量時間練習深蹲，因為他們明白腿部力量的價值。人們知道的所用重量最大的練習很可能是硬拉。做硬拉需要訓練者把很重的杠鈴拉離地面，提到髖部的位置。現在，硬拉的世界紀錄是由著名舉重運動員安迪。博爾頓（Andy Bolton）創造的，他能拉起455千克—將近半噸—重的杠鈴！儘管這個動作幾乎要牽動全身的每一塊肌肉，但是其主要的發力部位還是大腿和髖部，尤其是臀大肌、腘繩肌（大腿後側）、股四頭肌（大腿前側），即使是在卧推這樣的純上身練習中，雙腿也扮演著主要角色。失去雙腿的舉重運動員可能擁有壯碩的上身，但他們在卧推中舉起的重量遠遠比不上健全的舉重運動員，這完全是因為他們的腿部無法發力。鑒於這些例子，我們很容易明白，真正的力量其實來自下半身，而不是上半身。以上例子都與力量型的運動項目有關，但過分強調上身力量的情況也出現在多數其他運動中。對很多運動員來說，只有當他們腿部受傷時下身力量的重要性才會體現出來。若膝蓋受到損傷或腘繩肌撕裂，健身者就會明白無誤地理解下身是何等重要了。你可以在自己有腿傷時試著做一些上身動作，如摔跤、拳擊、推、拉等，你會發現自己幾乎不可能完成這些動作，更不用說下身動作了，如跑步、跳躍、踢腿等。毋庸置疑，大多數體育運動都以下身為基礎，也就是說這些運動極大地依賴腿部力量，上身相對而言並不是那麼重要。田徑運動中有句老話：腿有多老，人就有多老。上了年紀的運動員最先失去的就是腿部的爆發力。其實，下身力量的流失可以延緩，甚至可以逆轉，但是無論做多少的上身訓練也起不到這樣的作用。你需要學習如何鍛煉雙腿。本章將介紹你需要了解的所有相關內容。
現代方法拖後腿
腿部練習動作有很多種，其中許多都只能鍛煉腿部的某一塊肌肉，如腿屈伸和柔式深蹲鍛煉股四頭肌，腿彎舉鍛煉股二頭肌，俯卧挺身鍛煉臀大肌。此外，還有很多需要利用腿部訓練器和拉力器練習的動作，但是它們也只能鍛煉某些特定的腿部肌肉。過多的現代訓練技巧非但對現代訓練者沒有益處，反而會起到負面作用。這正是因為在這些較新的腿部練習動作中，有很多都只是為了鍛煉某塊腿部肌肉而設計的。它們對那些只想鍛煉下半身某一特定部位的資深健美者來說有用，可對塊頭一般、實用力量不強的普通健身者來說意義並不大。原因在於我們的腿部肌肉已經進化得適於作為一個整體發揮作用，而不是單打獨鬥。其實，當今這些種類繁多的腿部練習動作甚至會減弱腿部的實用力量，降低其運動能力，因為腿部肌肉協同發力的自然反應能力反倒會因這些練習而退化。練出真正強健有力、行動敏捷的雙腿的最佳方式就是用最少的、能鍛煉儘可能多的腿部肌肉的練習動作來鍛煉。最理想的情況是只練習一個動作，只要你能找到那個可以動態鍛煉下身所有肌肉的動作。其實這樣的動作的確存在，而且自古以來就被運動員們所熟知。它對世界各地的運動文化影響頗深，我們將其稱為深蹲或深度屈膝。在印度，整個運動文化都是建立在自身體重深蹲（即印度深蹲）的基礎上的。
深蹲鍛煉的肌肉
有些人不相信一個簡單的動作就可以鍛煉整個下半身，但深蹲在這一點上當之無愧。這個動作究竟是什麼樣的呢？深蹲是指通過彎曲下身的三個重要關節（即髖部、膝蓋、腳踩）而放低身體。有些人在描述深蹲時，通常集中於彎曲膝蓋這一點上，因此深蹲有時也被稱為屈膝或深度屈膝。但實際上，要不倚靠任何外物深蹲，需要彎曲三處關節。如果你只屈膝，而沒有同時彎曲腳踩和髖部，那你就會向後摔倒。如果這三個「軸」沒有同時轉動，你根本就無法深蹲。下半身的這些主要關節是要協同工作的—這是進化所致。髖部彎曲的動作主要涉及強勁有力的臀大肌、臀小肌以及臀中肌。除此之外，還有約12塊更小的肌肉也在發揮作用，如闊筋膜張肌和梨狀肌。「鏈條的強度取決於最弱的一環」，用這句話來形容髖部肌群十分貼切。髖部的一些肌肉的確比較小，但它們能夠決定你的髖部是否健康有力。深蹲時，上身需略微前傾，所以脊椎肌肉和腰部肌肉在深蹲時也能得到鍛煉，尤其是後者。大幅深蹲還會使內臟受到的壓力變大，所以腹橫肌和腹肌—包裹內髒的肌肉——也會變得更加有力。屈膝的動作可以極大地鍛煉大腿前側的股四頭肌。從其名字就可看出，股四頭肌由四大塊肌肉組成，即股外側肌（大腿外側的肌肉）、股中間肌（貫穿大腿中心的深層肌肉），股直肌（大腿正面的肌肉）和股內側肌（鄰近膝蓋的一塊淚珠狀肌肉）。這四塊肌肉在膝關節伸展時會起到不同的作用。哪塊肌肉得到重點鍛煉取決於你的動作幅度：靜止鎖定將使股內側肌得到更多鍛煉，幅度較小的動作會使股外側肌得到更多鍛煉，而完整的深蹲動作將使這四塊肌肉都得到高強度鍛煉。深蹲是打造股四頭肌的最佳動作，這在健美界無人不知。深蹲也能鍛煉半腿肌、半膜肌和股二頭肌，它們是大腿後側的肌肉群，通常以「腘繩肌」這個名稱為人所知。深蹲能鍛煉大腿後側的肌肉，如今知道這一點的人並不多，所以大多數健身者都會通過腿彎舉訓練器械來鍛煉腘繩肌。為了增強力量，腿彎舉會將腘繩肌置於最糟糕的生物力學姿勢，所以該動作在增強力量、打造肌肉方面起不了多少作用。過去的大力士和健身專家都了解深蹲能鍛煉整條大腿，包括腘繩肌和股四頭肌，因此他們中的大多數只通過深蹲鍛煉腿部，結果他們的整個身體變得越來越強。如果你不相信深蹲可以鍛煉腘繩肌，那你可以親自檢驗一下。深蹲時，用你的手緊緊抓住大腿後部，這時你就會感受到大腿後部的肌肉正強勁有力地收縮。從理論上講，股四頭肌和腘繩肌不應該同時收縮，因為二者是一對拮抗肌，分布在腿部的前後兩側。但事實是二者的確是同時收縮的，而且還是強有力地收縮，人體運動學家將此現象稱為倫巴德悖論（Lombard s Paradox）。股骨（大腿骨）是人體內最長、最強壯的骨頭，脛骨和胖骨在膝關節處與其相接。當你放低身體深蹲時，股骨的下部會向前移動，這就會導致脛骨和胖骨也相應地向前移動。而這又迫使踩關節自動屈曲，拉伸小腿和跟腱，並使脛骨前肌收縮。當你起身時，踩關節又不得不重新回到初始位置。這一看似簡單的動作，卻能夠鍛煉你小腿上的每一塊肌肉，不僅包括扁平的比目魚肌和菱形的胖腸肌，還有腳踩上更小的肌肉與肌腿。甚至連雙腳上的肌肉也不得不跟著運動，以保持深蹲過程中身體的平衡和穩定。許多健美者甚至不用專門去鍛煉小腿—深蹲就能使其變得足夠強。
上述所有這些肌肉（還有更多）都能通過深蹲得到高強度的鍛煉。但是，比這更重要的是，深蹲還能使這些肌肉協調地發展，符合這些肌肉在自然情況下協同工作的方式。你可以看看下面這些人體最基本的動作：
·跑步·起立
·跳躍·跺腳
·支撐·用力推（如推一輛車）
·坐下·用力拉（如拔河比賽）
你會發現，這些動作同深蹲一樣，都需要腿部和U-7部彎曲。正是因為所有的肌肉都能協同作戰，下身（其實全身也一樣）才能擁有如此強大的力量。
扔掉杠鈴
很抱歉，上面的內容讀起來有點兒像解剖學的教材。但我的目的是向你提供儘可能多的證據，以證明深蹲確實是最偉大的下半身練習動作，它確實能鍛煉下半身的每一塊肌肉。不管你同意不同意我的話，我希望你都能更多地認識到深蹲是最出色的練習動作之一。我還沒有說明的是，為什麼用自身體重深蹲優於使用杠鈴的深蹲。這兩個動作難道不是相同的嗎？從表面看使用杠鈴的深蹲甚至可能更好，因為健身者可以根據自己的進步情況循序漸進地增加杠鈴的重量。
不過，如果你已經閱讀了前面的內容，那你也應該能預測出我的觀點了。我認為，用自身體重的深蹲足以讓使用杠鈴的深蹲無地自容。使用杠鈴練習深蹲以及在模擬杠鈴深蹲的器械上練習，存在幾個問題。其中最主要的問題就是腿部有人體內最大、最強的肌肉。這意味著，想要鍛煉雙腿，就需要很重很重的杠鈴片。我們知道，人的下半身肌肉要支撐全身的重量，所以下半身肌肉已經能夠承受非常大的重量了，所以鍛煉時你必須加大負重。這樣的話，你使用的杠鈴片就必須越來越重，否則就不能進步。負重230千克以上做深蹲，在大師級的深蹲訓練者中並不罕見，普通人不使用藥物也可以做到。當你做負重深蹲時，重重的杠鈴會壓在你的背部（有些傢伙會把杠鈴置於上胸部，但這樣做動作很難受，而且上半身也很容易受傷，更關鍵的是採用這種方式必須減輕負重），其實相當於垂直向脊椎施加了極大的壓力，這會使椎骨和椎間盤受到擠壓，從而引發腰痛、肌肉扭傷、坐骨神經痛、椎間盤膨出或突出等一系列疾病。另外，把杠鈴置於接近脊椎頂端的位置，也會在深蹲過程中促使上半身過度前傾，這樣不但會使下背肌肉扭傷，還會引起膝蓋內彎，增加膝關節的受力。所有這些問題在個子較高的健身者身上會更嚴重，因為從生物力學角度來看，長腿骨會把舉重者置於非常不利的境地。個頭越高，你所遇到的問題就會越多。真正高水平的負重深蹲者個子都不高，這並不是巧合。用自身體重深蹲不依賴於額外的負重，所以不會有大重量壓在背部或肩部，也就不會強迫身體做出任何不自然的動作，來引發各種脊椎或關節問題。在本書中，我將帶領你循序漸進地掌握一系列難度逐步遞增的自身體重訓練動作。這一系列動作以終極腿部練習——單腿深蹲——收尾。
單腿深蹲的益處非常多，第一個明顯的益處是能夠增強力量。如果一位體重90千克的男人做單腿深蹲，那就相當於他是肩扛90千克的杠鈴在做雙腿深蹲。杠鈴深蹲只會發展髖部後部的肌肉，但你在做單腿深蹲時，不彎曲的那條腿要抬高（見圖40），這樣一來髖部前部和側部的肌肉也會得到鍛煉。這確保了肌肉的共同發展，還能避免那些使杠鈴深蹲者頗感困擾的髖部問題。此外，增強平衡能力是單腿深蹲的另一個主要益處。在日常生活中，幾乎沒有人會選擇單腿站立，所以很少有人認識到這個動作需要有多強的平衡能力。氣喘吁吁地單腿蹲下、站起，是強度很大且不可思議的協調性鍛煉。單腿深蹲也比雙腿杠鈴深蹲更能增強身體的實用力量，因為很多動作都是只用單腿支撐身體的——你可以想想踢腿、單腿跳、攀爬等動作。自身體重深蹲比使用額外負重的深蹲更自然，這也意味著，你的身體能在兩個訓練期之間更快地恢復。沒想到吧，但事實確實如此。單腿深蹲甚至可以強化訓練者的身心連接和精神集中力，因為在做這個動作時，你的雙腿在完成迥然不同的任務。毫無疑問，單腿深蹲完勝杠鈴深蹲。
關於深蹲的思考
到目前為止，已有多部著作在講述如何進行深蹲。我堅信，在你的整個健身生涯中盯需要練習深蹲，因為這是為數不多真正無價的動作之一。因此，訓練者必須定期了解自己的深蹲能力和身體狀況（你想一生都很強壯，對吧）。最終，你會找到適合自己的運動技巧。我在每一式的「解析」部分都列出了一些技巧指南，不過我沒有列出此動作的具體技巧。我只是告訴你一些原則，希望對你有所幫助。有些時候指南針比一些具體的指路標更有用—對健身者而言，我的建議便是指南針。你開始閱讀、試驗、練習吧！對下面的觀點，你是否同意無關緊要，你只需要以它們為起點，開始深蹲！
·不同幅度的深蹲會鍛煉不同肌肉。標準深蹲能夠鍛煉下半身的所有肌肉，所以你必須掌握。在我列出的十式中，有幾式只是半幅動作，但那些不過是通往標準深蹲的台階。半幅動作必須一直與全幅動作結合起來練習。
·深蹲的整個動作幅度是什麼樣的？動作進行到最低點時，大腿後側會緊貼小腿，你的身體將無法繼續降低。這時，需要大腿和膝蓋共同發力才能將身體推起，直到雙腿完全伸直。動作幅度再小哪怕一點都算不上「全幅」。
·有些人認為，直接深蹲到最低點對膝蓋不好，事實並非如此。只有在你的膝蓋預先有問題時，深蹲才不利於它們。而大多數時候，深蹲甚至有助於緩解膝蓋問題。如果膝關節處的肌腱還不適應較低的姿勢，就可能扭傷。但是，如果你一步一步、循序漸進地小心練習，你的膝蓋就能變得很結實，足以練習標準深蹲。不必擔心！
·與之類似，許多健美者不喜歡在深蹲的最高點時將雙腿完全伸直。他們認為這會給大腿肌肉休息的機會，使其得不到應有的鍛煉。在將雙腿完全伸直的過程中，肌肉的確會有一瞬間不承受壓力，這是事實。但是，如果短暫的放鬆可以在下次轉換成更大的力量，就沒有什麼不好。切記，做深蹲時一定要完全伸直雙腿。
·在動作的反向過程中，不要直接就那樣蹲下了，而要用肌肉力量有控制地下蹲。
·下蹲過程中身體要前傾，但不要過分前傾。因為這樣將過分鍛煉髖部，而忽略了大腿。前傾是必要的，但不要養成向前弓背的習慣。
·在深蹲到最低點時，你實際是「坐著」。請按照「坐」的標準來要求自己，而不是按照「蹲」的標準要求自己，有時這會幫助訓練者降得更低，因為這有助於矯正髖部的姿勢—避免屁股向後撅。
·最低點的姿勢是深蹲中最難控制的部分—幾乎所有練習都是如此，不過深蹲尤甚。儘管難度很高—做單腿深蹲時尤其難，但你在深蹲中絕不能快速下蹲，然後直接「反彈」（靠慣性）站起，這會嚴重損傷膝關節處的軟骨。你應該通過前幾式的練習慢慢增強肌腱的力量。
·我建議在動作最低點堅持1秒鐘，六藝都要這樣—這是避免做出危險的反彈動作的極佳方式。
·在動作最低點堅持一會兒是個好習慣，但這並不是萬靈藥，在這種情況下你仍然可能作弊。有些人在起身的時候會出現搖晃前傾的趨勢，這可以為起身提供慣性，使最初幾厘米的移動變得更容易，可這樣做會讓膝蓋承受多餘的壓力。你應該保持上半身不動，只靠腿部發力將自己推起.如果你做不到，那說明這個動作對你而言太難。你應該回到更容易的動作，堅持鍛煉。
·有些人發現，深蹲時不得不抬起腳跟，所以他們乾脆就在腳跟下放上木板或磚塊，這是個壞習慣。需要抬起腳跟與平衡能力或身體結構無關。之所以會這樣，只是因為你的腳踩缺乏靈活性，跟腱不夠柔韌。如果你的韌帶和肌腱很僵硬，在深蹲時腳踩不能充分彎曲，那你的雙腳腳跟就會不自覺地抬起。一定不要使用木板之類的東西，你應該經常拉伸小腿，直到自己可以在不藉助任何輔助的情況下做深蹲。
·上面提到深蹲能鍛煉許多肌肉，包括人體內最大的肌肉，這是此動作的最大優點。不過它也有缺點，那就是練習該動作需要付出很多辛苦。這就是深蹲逐漸不流行、並出現了許許多多替代練習的原因之一。咬緊牙關，撐過難關，數月之後你的身心都將適應那科痛苦.
面這種練習也會變得越來越可以忍受。見鬼，你甚至會愛上深蹲。
·練習深蹲時我喜歡向前伸出雙臂，這有助於動作下降到最低點時保持身體平衡，因為這樣能夠分擔身體的一部分重量，從而避免身體向後傾倒，對個子較高的人來說尤其如比：有些用自身體重練習深蹲的人喜歡把雙手放在髖部、肩部上或者是交叉在胸前，對特定的練習未說，你覺得怎麼舒服就怎麼來。
·許多傢伙都害怕深蹲，因為他們認為深蹲將加重膝蓋舊傷。其實事實恰恰相反。做全福的深蹲時，增加的血液流動可以移除累積的廢物，恢復舊傷組織，緩解疼痛。膝蓋及其周圍的磯肉與肌腱將變得更強、更柔韌，再受傷的可能性也大大減小了。
·最常見的膝蓋傷是前交叉韌帶撕裂。前交叉韌帶是貫穿整個膝關節並使之成為一個整體的韌帶。當你的雙腳平踩在地上，而膝蓋猛烈扭動時，前交叉韌帶經常會完全或部分撕裂。前交叉韌帶損傷，在橄欖球、足球、摔跤和武術等項目中很常見，其實此病在所有帶有肢體接觸的對抗性運動中都很常見。膝關節構造複雜，有時在前交叉韌帶撕裂時，半月板（纖維軟骨）也會撕裂。如果韌帶沒有經手術重建（甚至是已經重建），受傷的膝蓋會非常不穩定，有時會出現脫臼。深蹲並不會使前交叉韌帶損傷進一步惡化，相反還對恢復傷病有益。只要雙腳姿勢正確，在深蹲過程中膝蓋會很有利，不會不穩定和脫臼。深蹲能夠鍛煉股四頭肌，而股四頭肌可以替代前交叉韌帶，在其他活動中穩定膝蓋。如果你受傷之後做深蹲或是在深蹲過程中鎖定膝關節時確實感到疼痛，那麼這通常是由於軟骨碎片所致。如果真是這樣，繼續練習就沒有助益了，你必須通過手術移除碎片。這是微創手術，當天就能出院。如果你遇到了這種情況就別繼續受罪了，去醫院吧！
關於第七式偏重深蹲
這是鮮為人知的「秘密」練習，可以極大地鍛煉平衡、柔韌性和關節力量。但很多人發現自己已經可以做上幾次最終式單腿深蹲了，卻做不了這個第七式的動作。於是他們誤以為偏重深蹲比單腿深蹲的難度還大，這是一種錯覺—由於在動作最低點時，抬起的那條腿可以輔助起身，這個練習對力量的要求勢必更小一些。那些可以做單腿深蹲但不能做偏重深蹲的訓練者，一定要回頭努力練習，直到掌握這個動作。這樣在做單腿深蹲時，你的姿勢一定會更完美，在動作的最低點，你會更穩更紮實，也根本不需要靠「反彈」來起身。認為偏重深蹲「不可能」的人，一般只需要微微調整一下。比如，對那些雙腿相對較短的訓練者，籃球可能有點高了，這樣使身體重心過於後移，就有摔倒的危險—這時就應該找個小點兒的球。但其實，只要按照該動作「穩紮穩打」部分堅持練習，絕大多數人都能最終征服籃球。
下一期我們將為大家介紹各種深蹲的方式方法，請注意更新。
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