把男人們最愛練的部位放在一起練，這效果杠杠的

今天要分享的是胸部和肱二頭肌部位，訓練量依舊很大，準備顫抖吧！

關於FST-7訓練疑問

說好的泵感么？完全沒有感受到充血，還累的要死....

"為了完成訓練而做動作，有泵感才怪勒，你有關注肌肉收縮的感覺么？你有下降速度放慢，讓肌肉時刻保持緊張么？"

我到底用多大的重量？大了做不動，小了不爽！

「知道適合倆字不？在這7組中用你自己能控制的重量，做規定的次數，如果可以的話，不要減輕重量！至於用多大，別問我，不知道！我相信咱倆用的重量肯定不同！」

我全部按照這個計劃做了，然並卵！沒毛用，做完肌肉一樣和以前沒感覺！

「你之前都知道肌肉沒感覺，說明這基本和計劃沒什麼關係，摳細節去吧，先找肌肉收縮感覺，在說計劃的問題吧。」

........

「別把幸苦用錯了地方，別用錯誤的練習當作堅持！（好像有句諺語，腦子不好使，忘記了！）」

FST-7訓練

balabala，前兩天分享過，不廢話了，總之就是先用大重量給予足夠的肌肉刺激，而後進行7組連續的始終重量進一步帶給肌肉更大的充血效果，而血液則給肌肉帶入更多的營養物質，通過內部拉伸肌肉筋膜，給予肌肉更大的生長空間，獲得最大程度的肌肉增長。

「在這個過程中，你會體會到肌肉酸痛，膨脹，會讓你隨時都想要有放棄的衝動！」

胸部、肱二頭肌FST-7訓練計劃

「好心累，ps突然崩潰，居然沒有自動保存....不改中文了！」

上斜啞鈴卧推提示

用2-3組小重量溫熱你的胸部和肩膀，如果你有一些肩袖肌群特定的訓練更好！讓你的肌肉和關節在做好充足準備的情況下再開始真正的訓練！

這個動作里的每一次，都要保持你的動作幅度不要太大，讓你的胸肌時刻保持緊張狀態，既不要完全下降到底部，也不要完全推升到直臂狀態。

別一個重量練到底，沒壓力沒進步，要試著增加重量，在規定次數範圍內適當調整次數安排，一般情況下，給自己規定一個目標次數，比如10次，當你能夠做到12次的時候，增加重量，在最後一組的時候，看你能否在6-8次動作失敗（無法舉起重量）！

上斜啞鈴飛鳥

目標部位是你的胸肌上方，這也是大多數人最薄弱的部分，開始用適當的重量進行1-2組熱身組訓練，然後再增加重量開始正式訓練的規定次數。在每一次頂部注意調整小拇指的位置，這能幫助你儘可能多的收縮擠壓肌肉，底部確保要足夠低，給予肌肉充分拉伸，確保有足夠的刺激。

組建休息做一些拉伸和擠壓造型訓練，這能夠幫助你激活更多的肌肉纖維，促使更大程度的增長，別看這是一件小事兒，但就這一件小事兒都會有巨大的差異，嘗試連續做一段時間，你會有明顯的感覺。

每一組用盡全力，別給自己留有餘地，讓更多的血液湧進肌肉，你會明顯看到身體的變化。

啞鈴卧推

現在你已經完全把身體熱開了，你可以直接進行大重量的訓練，把你對肌肉的渴求發揮到淋漓盡致吧。

採用對握握法，這樣不會讓你的手向外偏移，導致動作變形，也將增加你胸部的收縮程度。如果你有小夥伴的話，讓他摸著你的小胸脯，這樣你能感受到胸部的收縮，當然，自己的意念、感受更重要。

就像之前說到的，最後的局部次數（半程）能夠增加肌肉的血流量，這一部分比較艱難，有小夥伴的話最好，能夠給予你足夠的輔助。

繩索飛鳥

飛鳥時我建議你把雙手打開，這樣你的肘關節的開合程度更大，意味著胸部的刺激更大。當你完成飛鳥動作的規定次數後，直接做俯卧撐，讓你的肌肉真正力竭。

注意要控制好你的組間歇時間，這才是泵感的要義，你只有45秒的休息時間，在這個期間喝口水，或者bcaa，要注意保持足夠的水分，也建議你用散步代替坐下休息。

當你疲勞的時候，很容易把重量卸到手臂上，但一樣要保持一個戰士應該有的毅力，放慢速度，控制每一次動作，控制好你的重量。

下斜俯卧撐

下斜俯卧撐比普通俯卧撐難度更多，記住，我們的目標不僅僅是完成動作，要真正感受到肌肉強烈的收縮刺激，所以，依據自己的感受進行調整，半程，全程全憑你的感受。

「有壓力才有收縮，但絕不是無痛苦無收穫，別讓自己受傷，這是永遠不變的第一準則！」

手臂訓練是又一個動作搭配，連帶昨天的，已經有3個不同的訓練計划了！

啞鈴交替彎舉+雙手彎舉

我會比較喜歡先進行啞鈴交替彎舉，然後再進行啞鈴彎舉，有人可能認為這是一個超級組，但我不覺得。別用太大的重量，這樣你的肩膀會參與很多來幫助你移動，這樣會讓二頭肌的刺激減弱。

我這裡把胸和二頭放在一起，是因為jeremy平常把胸和三頭在一起練，為了突破，必須要給予一定的變化，你也同樣。

站姿繩索肱二頭肌彎舉

做這個動作，要讓你的小拇指和無名指握緊，用滑輪最好的地方是它們能夠讓你的肌肉保持持續緊張，所以要讓你的動作範圍最大程度。組建休息一樣去進行造型訓練。

反向彎舉

反向彎舉將幫助你建立肱二頭肌外側頭，別太重，否則你的肩膀借力太多，保持肩膀和肘部向後，手臂在身體兩側，儘可能彎舉到胸部。如果發現要依靠身體晃動來完成動作，減小重量，不要做欺騙動作。

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