想要倒三角的男人，寬厚的肩膀非常重要

對於任何一個想要倒三角的男人來說，一個寬厚的肩膀非常重要，然後再加上6塊腹肌，即使你沒有6塊肌，別肚子上那麼多囔囔肉，倒三角的體形都會很明顯，當然，其他部位的肌肉比例再不錯，那簡直是完美。

所以

如果你的肩膀很弱，即使你其他部位還算不錯，那看起來，估計也和我一樣，桶狀啊~~

「妹的，基因現在看來太重要了，如此辛苦，兩肩峰距離短傷不起啊！」

3D肩部塑造器

三角肌有3個頭，前中後束，而這套計劃的目的就是要幫助你建立一個3D立體效果的大肩膀，各個角度看過去，都要完美。

依舊是FST-7訓練，泵感十足，泵感十足，泵感十足，哦對了，不只是還有肩膀，還包括肱三頭肌，大約需要1-1.5小時的訓練時間，等等整體看完，好好看看視頻，視頻里的細節才是你需要掌握的。

「廢話不多說，就是干！」

FST-7訓練計劃

"叫我懶貨，懶的翻動作了！"

坐姿啞鈴推舉

如果你的目標是要練廢，好有個理由請假休息的話，那就別熱身了....

"你個大傻叉，練廢你負責啊？"

也對...

那還是熱身吧，別總吝嗇那點熱身的時間，有自己常規的肩部熱身計劃的人，好好完成，另外在動作開始時做夠2組熱身組，讓你的身體準備好再開始正式訓練，多繞繞肩，活動活動肩部，讓你的肩膀溫熱起來！別拿年輕到資本，到頭來發現竹籃打水一場空啊！

呼吸，別忘了呼吸，很多人在進行大重量訓練時，常會憋氣，但你的肌肉需要氧氣來完成這個訓練。組間歇90秒，別自大，足夠的休息才能讓你舉起更大的重量。

"tips：注意肌肉的持續緊張，自己看視頻找細節去！"

繩索側平舉

這是一個非常好的刺激中束的動作，好吧，其實哪個動作都不差，只是做的人會錯了意，有形而無實，做這個動作關鍵別讓重量片兒接觸，別「哐嘰、哐嘰」的發出噪音，不僅無效，還有可能造成受傷，讓身體遠離一些器械，你會發現你的肩部持續緊張（所以持續緊張很關鍵）！！

側平舉手臂平行斜方肌即可，太高的話只會讓斜方肌參與更多，如果做了半天發現這個動作壓根就沒任何感覺，說明你啞鈴側平舉也一樣糟糕！練習完後同樣做一些造型動作，拉伸-收縮，給肌肉輸送更多的血液和營養進去！

啞鈴前平舉

前平舉三角肌前束訓練，訓練中握法保持對握，大拇指向上，不要抬升啞鈴過高，水平即可，不要高於斜方肌（個人感覺保持100-110度傾角收縮更強烈一些，拙見拙見），控制好啞鈴，別晃動身體，別到最後是啞鈴在訓練你！如果你開始擺動啞鈴，力量不足無法讓啞鈴在自己的控制下進行，當然是減重量拉！

在每一組的最後，試試同時舉起啞鈴，最大程度努力收縮，最大程度調動肌纖維獲得增長。當然少不了部分次數的訓練，這是Hany Rambod非常推崇的一個訓練方法。

「其實你看到的一些視頻中，訓練者在頂端並沒有停留，但其實他們對於肌肉收縮的掌握已經爐火純青，能夠掌握好在頂部充分的收縮，即使非常短暫，收縮也會很強烈。」

啞鈴俯身側平舉

這和俯身側平舉是一個超級組，對於後束的塑造很棒，在俯身過程中，保持軀幹略高於平行地面，雙腿直立地面，手臂近乎伸直狀態，小拇指朝上，掌心向後。全程收緊下頜，別來回移動你的脖子，速度慢一些，尤其不要晃動身體，完成這個動作後，快速的讓呼吸平穩下來，在進行正確的高位划船。

高位繩索划船

為了防止繩索把你拽跑，你可以用一隻腿穩住身體，或者前後腳交叉站立。訓練重量別太大，否則其他部位會代償很多。

啞鈴側平舉

到了關鍵性訓練了，FST-7訓練，組間歇45秒，調整你的重量，這樣你可以在10次左右正好達到力竭的狀態，在最後再進行幾次部分次數，或者有小夥伴，輔助進行幾次離心階段的訓練，那真是要炸的感覺！

肱三頭肌繩索下壓

用你食指和中指的力量壓下繩索，並且把繩索下壓到遠離身體，這樣能夠讓那個你更充分的刺激到你的三頭肌的外側頭，記住，每一次都要充分擠壓收縮你的肌肉。別太重，否則只會用到更多的斜方肌和三角肌後束。

啞鈴肱三頭肌頸後臂屈伸

這個動作有兩點需要注意，第一，下放啞鈴，讓你的手腕和肘盡量平行，盡量別讓兩肘開合太大，舉起後伸直胳膊，達到充分的擠壓肱三頭肌的目的。

高位繩索臂屈伸

別抬頭別低頭，保持正常就好，這裡有個小技巧是，當你的手臂彎曲，手腕內旋，下壓時外旋，別忘了做一些部分次數，達到最大程度額刺激。

選擇的重量應該剛好能夠做10次左右，如果你能夠做到12-15次，那麼你需要多加一些重量，別忘記組間歇30-45秒，讓血液更多進入到你的肌肉，找到真正的泵感。

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