馬拉松訓練建議
長距離跑：長則優
Step One：長距離跑
這個最簡單。就是跑很長的距離，總共持續兩小時。訓練的重點是持續跑很長時間，而不要太注重你跑了多遠。在10周的馬拉松訓練計劃中，這種訓練在每兩周後總時間應該增加15分鐘（如果你是初學者，時間應該定位45分鐘）
Step Two：節奏訓練
節奏訓練可以用時間，也可以用距離來衡量。訓練的重點是用馬拉松比賽的實際速度，或者更快一些的速度來訓練，跑幾段較短時間的訓練，每段之間加入一些放鬆跑。例如：總共60min的訓練，中間會有4次10分鐘以馬拉松速度的90%來跑。
Step Three：賽前準備
如果你想要某方面變得更強，就必須去訓練。如果你有一個5公里的目標速度，那麼在前期訓練中就一定要有一些用這個目標速度或更快的速度來跑的訓練。如果時間允許的話，我們建議在賽前三到四周跑一個21公里的計時賽，速度要比自己馬拉松速度再快一點。
短距離跑：快則強
跑的距離短，並不是單純的去掉一部分距離；強度一定要有顯著增加。短距離跑應注意到：無氧代謝能力。無氧能力反映人體儘可能長時間完成最高強度運動的能力。
高強度間歇跑(HIIT)是最普遍的短距離高強度訓練方式，通常我們會以乳酸閥以上強度訓練，培養機體的乳酸耐受力。除此之外，高強度間歇跑還可以提高我們的整體速度和爆發力。
Step One：梯度衝刺跑
能測出你從100米到1公里的速度，中間會有短暫的間歇。安排如下，600米*2，400米*2,200米*2，每次間歇30-45秒。可以選擇重複2-3次；需要更長的休息時間則可以把間歇改為1分鐘。
Step Two：YASSO 800"S
通過800米成績可預測馬拉松成績。若你想以3h45min完賽，則應具備3分45秒完成10個800米的能力（每次間歇1分鐘）。從3個800米開始，每周增加一個，一直到10為止。
Step Three：TABATA衝刺跑
我們最初開始衝刺的原因是追趕獵物。在進攻中，先悄悄接近獵物，再發出最終的突然襲擊。經過多年演變，如今已成為發展速度素質的最佳方式。
Tabata 衝刺跑是簡單有效且強度極大的訓練方式，不受時間地點限制。20秒快速衝刺接20秒慢跑，持續6分鐘。
歷史文章：回複數字可得
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