睡8小時還是6小時，容貌差距真有這麼大？

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英國的一項實驗顯示，睡眠8小時與6小時可能會導致顏值的大幅度下降。看看你熬夜修仙的那張臉，真的可以出去見人嗎？

睡眠不足已經成為了中國人的嚴重問題。

2012年世界衛生組織（WHO）統計，

中國患有各類睡眠障礙的人群佔比高達38.2%，遠超全球27%的平均水平。

2017年亞馬遜中國的調查數據顯示，

81%的中國人睡眠時間已不足8小時。

接近6成的人通常在深夜11點到凌晨1點入睡，46.61%的人在早上7點以前就已起床。

犧牲睡眠時間的原因有很多，大部分人是為了加班熬夜。同時也有許多人是因為自己作，

刷完這條微博再睡，卻刷到了天亮。

快節奏的時代腳步，造就了越來越多

「再睡5分鐘，遲到2小時」

的悲劇。

美國蘭德公司2017年進行過一項關於「睡眠不足經濟成本」的研究。報告中提到，

睡眠不足每年給美國經濟造成4110億美元的損失。

睡眠不足造成的各國經濟損失丨RAND

睡眠不足的危害有很多。國家層面的經濟損失可能還離自己太遠，但對個人健康的影響卻是實實在在存在的，

更會危機你的美貌容顏。

近日，

一條熱門微博通過展示每天睡6小時和8小時的面容差別，講述了睡眠不足對人體所造成的傷害。

眾多網友在評論下熱血發誓一定要早睡找回自己的盛世美顏。

該微博其實是引用了46歲的Sarah Chalmers參加倫敦睡眠學校實驗，連續五天分別睡6小時和8小時的面容對比照。

受試者

Sarah Chalmers參加睡眠實驗的對比照

乍一看來，二者的對比的確十分恐怖。如果你覺得不夠明顯，還有一些更為「誇張」的對比圖。

然而這其實是美國的另一項睡眠實驗，是利用化妝來放大熬夜對於容貌的影響。

不少細心的網友也表示：

「背景牆似乎也遭受了她的睡眠不足，PS技術真強大。」

「弄嚴謹點行不？一周時間發色變淺了那麼多，你以為你是植物進行光合作用的呀。」

「照片有點刻意，說服力不足。背景不同、表情不同，甚至膚色都略有差別，他這傾向性有點過了啊。」

美國的另一項睡眠實驗

如果真的是在實驗的短短5天，而且僅僅是8小時與6小時的區別，受試者便頭髮花白、形容枯槁，彷彿一瞬間老了10歲的話……

照這個程度，身邊那些長期只睡四五個小時的小夥伴，可能已經雙腳穩穩地踏進了棺材，只差一個時機把棺材蓋合上了。

這項實驗早在2015年公布結果後就成為了月經貼

，過一段時間便會出來「唬人」。

根據英國《每日郵報》的原文報道，Sarah Chalmers所參加的睡眠實驗分為兩個階段。

第一階段她先花一個晚上睡四個小時，然後三天的恢復期，接著連續五個晚上的6小時睡眠。第二階段，五天連續6小時睡眠。

這兩個階段分別模擬人在偶爾重度熬夜和間歇性輕度熬夜，以及人在長期輕度熬夜下的狀態。

最後Sarah Chalmers發現，在睡眠不足8小時的情況下，她的身體各方面都出現了不良反應。

熬夜過後的她

毛孔變大、臉色變紅、下巴出現了斑點、眼周出現了黑眼圈，皮膚變差。

同時，其注意力、記憶力和耐心程度也明顯降低。

睡眠不足會一定程度對容貌產生影響

影響人們睡眠質量的因素有很多，但睡眠狀態的優劣和睡眠時間並不構成絕對關係，

所以不能單單以睡眠8小時和6小時來決定一個人睡眠的好壞。

例如使用較為廣泛的是匹茨堡睡眠質量指數量表（PSQI）指出了判定睡眠狀態的七個因子：主要包括主觀睡眠質量、睡眠潛伏期、睡眠持續性、習慣性睡眠效率、睡眠紊亂、使用睡眠藥物和白天功能紊亂等。

它們分別對應總體睡眠質量、入睡時間、睡眠時間、睡眠效率、睡眠障礙、催眠藥物和日間功能障礙。

睡眠時間僅僅是七個因子中並不起決定作用的一個。

睡眠質量差的各種表現丨新華網

睡眠質量主要由睡眠周期過程來決定的。

它包括兩個重要的組成部分：慢波睡眠，又稱深度睡眠；REM睡眠，又稱快速眼動睡眠。

 

慢波睡眠期間，身體放鬆、血壓下降、呼吸更有規律、大腦對外界的反應不敏感，此時腦重體會釋放生長激素，刺激組織生長和肌肉修復，此時是修復身體極為關鍵的階段。

 

如果說慢波睡眠主管身體，那麼快速眼動睡眠就是主管精神。

此時大腦活躍，是大腦做夢和重新組織信息的階段。此階段大腦會清除無關信息，並促進學習和神經生長，促進記憶力。通常，RE睡眠在一晚上會出現3~5次，並且時間不長。

正常人的睡眠結構波形圖

從正常人的睡眠結構來看，

III到IV階段為深度睡眠時間。

上圖顯示，深度睡眠基本只在入睡的前兩個周期出現，即睡眠中的前三小時。

根據統計，

一個成年人一晚的深度睡眠時間只佔15%-25%。

假設睡眠時間為6小時，深度睡眠時間只有54到90分鐘；若睡眠時間為8個小時，則深度睡眠時間有72到120分鐘。

從這一數據看來，6小時睡眠時間的深度睡眠時間，也就是有效睡眠時間，

在某些情況下也可能比8小時高。

這更加有力反駁了Sarah Chalmers參與的睡眠實驗。

不同年齡階段所需要的睡眠時間，深藍色為建議時長丨美國睡眠基金會

根據美國睡眠基金會的研究，對於大部分成年人來說，7-9小時的睡眠時間是合適的，也就是我們常說的

「8小時工作，8小時睡眠」。

每個人根據自身睡眠狀態的好壞情況，所需睡眠時間也有所區別。

單純以睡眠時間標準來判定所有人的睡眠狀態這種行為是不可取的。

所以我們如何知道自己睡眠狀態？

醫院中的睡眠監測室，

用多導睡眠監測儀對人大腦的腦電波進行監測，

從而判定人的睡眠狀態。但是睡眠總體正常的人去醫院做睡眠監測費用高、耗時多，明顯不太具有普適性。

醫院專業的多導睡眠監測儀

目前市面上有許多運動手環和app都能檢測睡眠質量，但其結果可能會有所偏差。對比圖片和下文的數據可以發現，

手環所顯示的深度睡眠時間超出了正常人15%-25%的範圍。

並且根據手環監測到的以往的數據，還經常出現三四個小時的深度睡眠時間，

明顯和人體正常的睡眠狀態不符。

某品牌運動手環的檢測數據

實際上，慢波睡眠就是大腦皮層產生小於4赫茲的腦電波，主要發生在中央區導聯。測量腦電波需要通過頭上貼電極獲得。而所有手環類的產品都沒有這個功能，

所以手環區分深淺睡眠實際上是不準確的。

但運動手環採用體動和心率變異等演算法換算睡眠深淺，也具有一定的相關性，對於日常普通入了解睡眠情況還是有積極作用的。

所以，對於提高睡眠質量，我們能做什麼？

BBC曾經出過相關的記錄片《睡眠十律》，基於合理的實驗，它所提出的建議具有參考價值。

1、睡前洗個熱水澡

在睡前至少一個小時洗個熱水澡，等待身體逐漸變涼，體溫的下降，有助於產生睡意，可以幫助我們快速進入睡眠狀態。早上起床的時候適合喝涼一點的水，有助於頭腦清醒。

 

2、睡眠限制

如果躺在床上30分鐘依舊無法入睡，那就不要睡了，越是逼自己睡越是睡不著，沒必要讓自己身體和思維的鬥爭。

 

對於這種情況的失眠，解決辦法是：減少卧床時間，每天只能在卧室呆6個小時。保持每天準時起床，不管有多困。

不在卧室的時候必須保持頭腦的清醒。這種做法一開始會打破原來的作息，但一定要克服，堅持4周。如果情況不是很嚴重，可以把待在卧室的時間設定在8小時。

 

3、科學的打盹：時機、方式、時長

• 
  

  時機：多數人在下午2點到5點之間打盹，但起床時間到睡覺時間的中間值為最佳打盹時間。例如：22:00睡覺，6:00起床，那麼最佳打盹時間為14:00。



• 
  

  方式：不一定要睡著，閉目、靜坐、發獃、冥想都是較好的休息方法，關鍵是要放空大腦，不要看視頻和書，也不要聽容易興奮的音樂，刷社交空間也盡量避免。



• 
  

  時長：最佳打盹時間為半個小時，不要過長。

失眠問題帶來的困擾丨新華網

 

4、緊繃放鬆練習

平躺在床上，從腳趾頭開始用力和放鬆，到小腿——大腿——臀部——腹部——胸部——手掌——手肘——肩膀——面部肌肉。持續做15分鐘，就會神奇地感受到困意。

 

5、對於時差失眠，應重置生物鐘，可採用飢餓療法

我們除了生物鐘外還有食物鍾，食物鍾一般情況下不會被喚醒，16小時的飢餓會激活食物鍾，從而控制人體的睡眠模式，此時進食會快速重置我們的生物鐘。對於一些長期飛長途的商務人士，可用這種方法，避免時差帶來的睡眠困擾。

 

6、光線會刺激頭腦，影響睡眠

藍色光線會減少體內用於改善睡眠的褪黑激素。為了睡個安穩的覺，睡前可以把窗帘拉上。同理，晚上睡前不宜玩電子產品和在強光下閱讀。

 

7、睡覺時間不宜過長

完整的睡眠分為5個階段：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速動眼期。一個周期大概90分鐘，一晚好的睡眠最好要達到4-5個周期，也就是6到7.5小時。睡眠時間過長會導致頭暈、體乏。

 

8、食物會影響睡眠

• 
  

  喝酒確實可以讓人快速入睡，但會降低睡眠質量，因此借酒助眠的方式不可取。



• 
  

  睡前不喝咖啡和茶等刺激大腦的飲品食物。



• 
  

  高蛋白也會幫助人清醒，而碳水化合物有助人睡眠。因此，早餐午餐宜多吃高蛋白食物，晚餐宜多吃碳水化合物。

 

9、薰衣草有助於睡眠

睡前撒一些薰衣草精油在枕頭上可以幫助快速入眠，但是不要過量導致氣味太濃刺激腦細胞興奮。薰衣草泡腳也是可取的辦法。

 

10、通過外部手段減少伴侶打鼾的影響

對於被伴侶打鼾影響睡眠的人來說，主要有兩種方式來減少對方打鼾：用潤濕條減少口腔內軟組織的振動，由此抑制打鼾；用一種特殊的口腔防護裝備，防止舌頭伸向口腔後部。

夫妻間容易產生矛盾的睡眠習慣丨新華網

所以不僅為了你的容貌，更為了和諧的夫妻關係，好好睡覺。

參考資料：

[1]Mail Online：What six hours sleep a night does to your face: Unique experiment reveals how having two hours less than the recommended eight can ravage your skin.

[2]RAND Europe：

[3]BBC紀錄片《睡眠十律》.

[4]新華網：感覺自己睡了「假覺」？來學學睡眠的正確「姿勢」.

[5]《2017亞馬遜中國睡眠地圖》

編輯丨黃迪

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