緩解腰痛的6個簡單動作，在家就可以做！

美國神經疾病和國家中風研究所（NINDS）報道：工作中最容易導致腰部疼痛。如果你的工作需要長時間保持同一個動作、背負重物，或生活中習慣背重包、坐姿/站姿不正確，那麼你極可能出現腰痛，但我們可以每天在家做一些簡單動作來解決這個問題。「問上醫」用美國家庭醫生智庫為您介紹6種鍛煉方法。

1. 溫和運動

如果受腰痛折磨，定期做一些練習加強腰背是非常重要的。美國矯形外科醫生學會（AAOS）推薦腰背部疼痛的早期階段應每天抽出10-30分鐘鍛煉。醫生或理療師可根據你的身體條件制定特殊練習。

2. 腰部的靈活性

美國排名第一的梅奧診所（mayoclinic）建議每天重複這個鍛煉後腰的動作5次。隨著對動作的熟練，你可以逐漸增加重複次數高達30次。

做法：

開始時將背部平躺在地板或墊子上；

膝蓋彎曲，腳平放在地板上；

接下來，弓起背部；

保持這個姿勢5秒鐘，然後背部放平在地板上保持5秒鐘。

3. 腰部旋轉

身體重複腰背伸展轉動每側2-3次。記得要練習這個伸展，盡量早晚各一次（根據需要可添加）。

做法：

剛開始背部平躺；

膝蓋彎曲，將腳平放在地板上；

保持肩膀接觸地面，然後將膝蓋滾動到身體的一側；

保持這個姿勢10秒鐘，然後返回到開始的位置；

另一側重複。

4. 坐姿舒展

一天2次，坐著進行腰部的旋轉拉伸，每側3-5次。

做法：

坐在沒有扶手的椅子或凳子上，將左腿交叉放在右腿上（可以用左膝蓋支持右肘）；

扭動軀幹，伸展到一邊；

保持姿勢10秒鐘，然後重複另一側。

5. 腹肌收縮

練習腹肌收縮可以幫助恢復腰背力量，並幫助你重新做由於腰背部疼痛而不能做的活動。試試簡單的腹部收縮。

做法：

剛開始背部平躺，膝蓋彎曲（可以把雙手放在肋骨下方）；

收縮腹部，應該感到肋骨向背部擠壓；

保持5秒鐘，然後放鬆肌肉，重複練習10次，做這個練習時不要憋氣。

6. 健身球練習

一旦習慣了最初的鍛煉計劃，你可以練習更具挑戰性的腰背鍛煉，使用健身球（也稱為瑞士球）。美國矯形外科協會（AAOS）建議這種腰椎穩定練習。記住要保持腹部肌肉收緊，並嘗試每次練習約1分鐘內完成。

做法：

背部平躺，膝蓋彎曲，小腿放在健身球上；

將一隻手臂舉過頭頂，然後交替提高另一隻手臂；

隨著腿在球上，伸直一條腿，然後放鬆；

交替伸直另一個膝蓋。繼續伸直一個膝蓋，同時將相反的手臂伸過頭頂；

也可以用腿來回滾動球（小竅門：球滾動到離身體越遠，練習難度越大）。

7. 坐在球上

可以用運動健身球練習這個層次的腰椎穩定。

做法：

坐在健身球上，彎曲膝蓋和臀部90度，雙腳放平在地板上；

將一隻手臂舉過頭頂，然後交替提高另一隻手臂；

然後，慢慢地升高或降低一個腳後跟，同樣的方法換另一隻腳；

如果覺得穩定，在提高手臂的時候將相反方向的腳後跟提高；

切換到相反的手臂和腳跟。

8. 堅持運動

加強腰背肌鍛煉是緩解下背部疼痛，恢復速度的最有效方法。除了練習圖片中的動作，也可以做其它練習改善腰痛，如散步、游泳、伸展、瑜伽。鍛煉依身體狀況而定，並確保在開始一個新的鍛煉計劃前諮詢醫生。隨著背部變得更強，開始鍛煉時不舒適的感覺會逐漸消失。

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