30歲前，再不補鈣就晚了！

「補鈣」是飲食健康中老生常談的話題：小孩兒長個兒要補鈣，孕婦哺乳要補鈣，老年人更要補鈣。其實，談多少次都不為過，因為中國人天生缺鈣！年少不補鈣，老來骨丟失！今天，上海兒童醫學中心臨床營養科副主任馮一和你說說怎麼補鈣。

馮一|上海兒童醫學中心臨床營養科副主任醫師

中國人大部分是缺鈣的，成年人日需要量 800 毫克／天，但調查表明，我們實際日均攝入量為 400 毫克／天，僅為需要量的50%。

這是我們以穀物為主的膳食結構決定的。不像一些西方國家，他們會把牛奶當飲料來喝。我們很少有小朋友能夠做到這樣，很少有家庭能夠做到這樣。

鈣是一個非常、非常重要的一個礦物質。它對於骨骼也好，牙齒也好，肌肉也好，神經也好，都是必不可少的。晚上抽筋了，可能就是低鈣；身高不達標，可能就是缺鈣。

我們的骨幹一直處於動態的平衡當中。在從食物中攝入形成骨骼的同時，也會有一定的丟失。

在兒童和青少年時期，鈣的形成要遠大於流失，這個時間裡補充鈣，非常有利於骨鈣的沉積。

到了中青年的時候，骨鈣的沉積和流失相對來講差不多，不管你再補多少，它流失也是這麼多，要再補也是補不進的。

到了老年期，以流失為主，所以老年人常常骨質疏鬆。尤其女性到了絕經期後，會有大量的鈣流失。這也提示我們，要在兒童和青春期把鈣補足，否則到後面再怎麼也是補不進的。

我們整個人體來講骨骼足量，在30歲時達到高峰。因此，30歲之前是補鈣的最佳時期。如果補得好，它的峰值就會延後，時間會延長，骨骼會更加健康。所以應該在整個童年以及青春期，包括成年以後早期這段時間裡，大量地補鈣。

這張表來自於美國醫學研究所，告訴我們不同時期人體每天應該有多少鈣的攝入。

維生素D能幫助鈣的吸收。在國外的超市，你會看到很多強化鈣吸收的食品、飲料、果汁，包括維生素D強化的、鈣強化的、鐵強化的等等。

哪些食物有鈣的來源？最好的就是奶和奶製品：牛奶、乳酪、一些奶粉。這個是最天然的，吸收率是最高的。

營養學會提出對於學齡前的或者說是學齡期的兒童來講，每天要喝奶。像日本，在戰後就提出過一句口號，每天一斤奶。

應該怎麼喝？不同地區也不同的推薦，基本上都差不多。美國的話，要求每餐裡面要有一杯，差不多是200毫升到250毫升。哈佛大學的也是要求每天有一到兩杯。我們國家的膳食寶塔裡面的是要求有300克，就是普通光明250毫升小盒子多一點。

除此以外，就是些蔬菜。尤其綠葉菜、西蘭花、甘藍里，有顏色的蔬菜含鈣量較高。

有些家長可能問我，不吃奶，靠藥片補充好了，鈣片不是很多嗎？

我有一點要提醒，如果你覺得日常攝入不夠的話，可以去吃保健品補充。但是一定要去追究一下含鈣量到底有多少？真正起作用的是鈣元素。

其實，作為藥片來講的，它的一個鈣的吸收度都是差不多的，正常情況下吸收率一般40%。並且，作為一個片劑來講，或多或少都會有一些副作用。所以，我們更提倡以更天然的食物為主，補鈣效果會更加好。

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