背影殺！用背撩漢，你可以的

「我喜歡背面，一個好看的背影就是一個漂亮的正面。所以你必須精心呵護你的背部形象，因為那才是你的精神所在。」

有的人天生麗質，站在那裡就亭亭玉立

也許你天生個子不高，比例不夠完美

不過這沒有什麼好悲觀的

我們的體型25%~50%是由我們的基因決定的

這意味著還有50%~75%概率

通過自己的努力改變外觀體貌

這樣的美背你也可以擁有

▼

是不是躍躍欲試了？

太好了 ！穿上運動服，繫上運動鞋

一起修鍊成背影殺手

首先來認識一下我們的背部肌肉有哪些

▼

針對這些肌肉來做一些練習吧！

1

引體向上

開    始

反手抓住引體向上桿，雙手距離與肩同寬（手心面向身體）。伸直雙臂，

彎曲雙膝，然後雙腳交叉。

動    

作

上身保持穩定，然後將身體向上拉，直至下巴觸碰到引體向上桿為止。收

縮背闊肌，然後沿相同路徑回到起始位置。

專家建議

● 身體不能搖擺，否則運動中就會產生多餘的動力。

● 

這個動作執行起來很困難，尤其對於下身超重的人來說更是難上加

難。如無法實現目標重複次數，可站在椅子上並將下巴拉至引體向上

桿的位置；然後從椅子上抬起雙腳後再降低高度。在這種方式中採取慢

慢退讓的辦法可以增強運動中的力量。

● 此外，如果健身房裡有的話，也可以藉助Gravitron 等輔助設備。

2

交叉滑輪下拉

開    始

抓住滑輪裝置上附著的高拉滑輪環形手柄。跪在地板上，背對著滑輪裝

置，並將雙臂完全伸開，這樣就會感覺到背部肌肉的伸展。手心向前，而

且下背部應稍微弓起。

動    

作

身體保持穩定，然後向下和向身體兩側拉動手柄。收縮背闊肌，然後反向

回到起始位置。

專家建議

運動期間雙肘不要向前移動；因為這樣會改變煉習平面，從而造成參與的

肌肉發生變化。

3

滑輪單臂站式低拉划船

開    始

左手以中立握式抓住滑輪裝置上附著的低拉滑輪環形手柄（手心向內）。

從滑輪裝置向後退一步，然後伸直左臂，這樣就可以感覺到左背的拉伸。

左腿在後，彎曲右腿，這樣就可以使重心前傾。將右手放在右膝上以保持

平衡（或者，如果需要的話，可用右手抓住滑輪裝置。）

動    

作

將環形手柄拉向自己的左側，肘部始終緊靠著身體。收縮左側背闊肌，

然後反向回到起始位置。左側完成預期的重複次數後，再在右側重複上

述動作。

專家建議

● 

不要彎曲脊椎；因為這樣會使椎間盤的狀態不穩定，而且還會造成嚴重

的損傷。

● 

上拉起時避免扭轉身體；因為這樣不僅會產生不必要的力量，還會造成

脊椎損傷。

4

杠鈴單臂划船

開    始

左手和左膝放在長凳上，右腳牢牢踩在地上。右手抓住啞鈴，手心對著長

凳，懸在身體右側。

動    

作

肘部緊緊靠著身體，然後向上拉動啞鈴，直至啞鈴可以觸碰到身體右側。

感覺一下上背部的收縮程度，然後反向回到起始位置。右側完成預期的重

複次數後，再用左臂重複上述動作。

專家建議

● 在整個動作期間背部略微彎成弓形，而且使軀幹一直與地板保持平行。

● 始終保持下巴向上；這樣有助於防止脊椎變形。

5

仰卧屈臂上拉

開    始

仰卧（面部朝上）在扁平的長凳上，雙腳牢牢踩在地板上。雙手抓住啞鈴

並直接舉到臉部上方。

動    

作

雙肘始終要略微彎曲，然後在頭部後方儘力降低啞鈴，以無不適感為宜。

當覺得背闊肌完全拉伸開來時，然後反向用力回到起始位置。

專家建議

● 僅僅拉伸至尚感到舒適為止；過度拉伸可能會導致肩部損傷。

● 

在整個運動期間雙肘應始終保持略微彎曲狀態。舉起來的時候也不要伸

直，因為這樣會增加三頭肌的活力，從而影響到目標肌肉的鍛煉。

部分圖文來自網路，如有侵權，請聯繫後台刪除

以上內容來自

《女性形體健美系統訓練》

部分素材來源網路，版權歸原作者所有，如有侵權請聯繫刪除。

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菜單欄開設 女士變形記 / 家庭健身 / TRX

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